فوائد رياضة نط الحبل طب 21 الشاملة

رياضة نط الحبل

رياضة نطّ الحبل هي إحدى الرياضات التي يمكن ممارستها في أي مكان بدون أي معدّات أو أجهزة سوى حبل بطول كافٍ ووزن خفيف،[1] ولهذه الرياضة فوائِد عدّة، ولذلك يعتمد عليها الكثير من الرّياضيين الممارِسين للرياضات المختلفة، كرياضة الملاكمة[2] ورياضة كرة السلّة.

ورياضة نطّ الحَبل يمكن أن تُلعب بشكلٍ جماعيّ أو بشكلٍ فرديّ،[3] فبالطريقة الجماعيّة يمسك شخصان طرفي الحبل، ويمدّانه إلى طول مناسب لمن يريد القفز، فيبدأ الشخصان بتحريك الحبل بشكلٍ دائريّ، ويتمّ القفز عن الحبل عند اقترابه من الأرض. أمّا الطريقة الفرديّة فتتم عن طريق تثبيت الشّخص طرفي الحبل بكلتا يديه، ويحرّك الحبل بشكل دائريّ بادِئاً من فوق رأسه ليصل الحبل بعدها إلى محاذاة الأرض، فيقفز من فوق الحبل ليكمل الحبل دورته ويبدأ من جديد.[4]

نصائح عند ممارسة نط الحبل

عند ممارسة رياضة نطّ الحبل يفضَّل اتّباع إرشادات لضمان سلامة الشخص وجودة التّمرين، ومن هذه الإرشادات ما يلي:[5][6][7]

• تفريغ مكان مناسب بحيث يمنح مدىً واسعاً للحركة دون الارتطام بالأثاث، ويفضّل لو كان هذا التمرين على أرضيّة خشبيّة للتقليل من قوة اصطدام الأقدام بالأرض.
• ارتداء ملابس ضيّقة مناسبة لتمارين الرياضة، فلا تعيق الحبل عند البِدء في التَّمرين، وانتعال حذاء رياضيّ خفيف لتكون حركة الأقدام سريعة عند القفز.
• التّأكّد من أنَّ طول الحبل متناسب مع طول الشّخص، بحيث يجبر الطّول الزّائد على القفز عالياً، وطول الحبل القليل سيتسبّب بارتطام الحبل بأسفل القدم عند القفز.
• القيام ببعض الحركات البسيطة كالمشي ومطّ الجسم بغرض التحمية قبل ممارسة نط الحبل.
• يُنصح بالنط دون حبل لمدّة دقيقة على الأقل، حيث إنَّ سرعة الجسم ستكون في بداية الأمر تتّسم بشيء من البطء، ويجب عدم التعجّل بالقفز بسرعة، ذلك لأنَّ العامِل الأهمّ في هذه الرّياضة هو الاستمرار في التّمرين إلى أطول مدّة ممكنة، وليس السّرعة وعدد القفزات، فإن العجلة ستسبِّب الإرهاق بشكل سريع، وتحقيق أقل فائدة مرجوّة.
• عند الانتهاء من التمرين يفضَّل تدليك الجسم للمحافظة على ليونته، وبالأخص باطن الساقين.

فوائد رياضة نط الحبل

يعتمِد الكثير من الرّياضيين على تمرين نطّ الحبل، وذلك لما له من فوائِد عديدة تغني عن الأجهزة الرياضيّة، ومن هذه الفوائِد:

• تساعد رياضة نط الحبل على إنقاص الوزن، ويكفي أسبوعان لملاحظة العضلات المشدودة في منطقة الأرداف والبطن وعضلات الجزء الأسفل من الجسم. [8]
• تحسِّن من أداء أعضاء مهمّة في الجسم؛ كالقَلب، والجهاز التنفسي. وكما أفادت الدراسات فإنَّ ربع ساعة (15 دقيقة) من القفز على الحبل تساوي تقريباً 45 دقيقة من السِّباحة، و30 دقيقة من الجَرى، وساعة من المشى، حيث يتم حرق أكثر من 200 سعر حراري.[9]
• تحافظ على مستوى ضغط الدّم في أفضل مستوياته.
• ستصبح نبضات القلب منتظمة بالمداومة على ممارسة رياضة نطّ الحبل.[10]
• رياضة نط الحبل ليست خاصّة فقط بالأقدام والأرداف والخصر، بل هي مفيدة أيضاً لحرق دهون كلاً من الذّراعين والأكتاف، كما يمكن القول إنَّ رياضة نط الحبل تفيد كافّة عضلات الجسم تقريباً.[11]
• تساعِد الطّفل على النموّ إذ إنها مفيدة جدّاً للأطفال، وذلك بسبب الجهد الحاصِل عند منطقة الرّكبتين، إضافةً إلى تعزيزه لدورته الدمويّة.[12]
• تزيد ليونة الأكتاف؛ نظراً للحركة الدائريّة المستمرّة لتحريك الحبل.
• تقوي مفاصِل الجسم وتزيد ليونتها؛ نظراً للحركة المستمرّة لها.
• تزيد من توازن الجسم.[13]
• تحفِّز من عمليّات الأيض في الجسم.

دمج تمرين نطّ الحبل مع تمارين أخرى

ولزيادة فائدة تمرين نطّ الحبل فيمكن إدخال تمارين أخرى معه، كتمرين الضّغط، أو تمرين العَدْو السّريع، أو الجري، ويتم إدخالها عند الاستراحة من تمرين نطّ الحبل بين الجولات، أو دمجها بشكلٍ متسلسل، كالقيام بعدد معيَّن من تكرارات نطّ الحبل، ثمَّ القيام بالتّمارين الأخرى. ولهذا الدّمج فوائِد عدّة، منها إيصال الجسم لأعلى قدراته، وإبقاء عضلات الجسم مشدودة ودافئة بدلاً من جعلها تبرد بالرّاحة. وتحرق مثل هذه التمارين المدمجة أضعاف ما تحرقه التمارين الفرديّة.[14]

التكلفة

لن يحتاج الشخص من أجل ممارسة هذه الرياضة سوى لحبلٍ فقط، ويفضّل ألّا يكون هذا الحبل بلاستيكيّاً لتجنّب احمرار الجلد في حال اصطدام الحبل به بشكل خاطئ. ولا حاجة للاشتراك في أي نادٍ من أجل ممارسة هذه الرّياضة، حيث يمكن ممارستها في أي مكان واسع كحديقة عموميّة أو منتزه.[15]

تحذيرات

يجب عدم ممارسة هذا التمرين للمرأة الحامل،[16] أو لمن يعاني من مشاكل في الركبة والظهر إلا باستشارة الطبيب، أو حتى في فترة الدورة الشهرية فهي تزيد من حدّة النزيف، أو لمن يعاني من الربو ومرض سكر الدّم، أو أمراض القلب وضغط الدم.[17] وفي حال الشّعور بضيق في التنفّس أو دوران، فيجب التوقّف فوراً عن التمرين وزيارة مركز الطوارئ في حال استمرار هذه الأعراض. ويفضَّل عدم إجراء التّمرين بعد الأكل مباشرة، وذلك لتفادي إمكانيّة حدوث غثيان، إضافةً إلى أن لياقة الجسم تكون منخفضة بعد الأكل مباشرة؛ نظراً لتركيز الجسم على هضم الطّعام، فيُنصَح دائِماً بعدم القيام بأي نشاط ذي مجهود عالٍ بعد الأكل بنصف ساعة على الأقل.[18] كما أنّه لا يجب أداء تمرين نطّ الحبل في الشّوارع، أو قرب منحدرات، أو على أرضيّات زَلِقة. إضافةً إلى عدم استخدام حبال رخوة أو سلاسل حديديّة، فإنَّ الحبال الرّخوة قد تتعرَّض للقطع، والسّلاسل الحديديّة قد تصطدم بالجسم، وأيضاً ستزيد الضّغط على الأكتاف والذّراعين أثناء تحريكها، وذلك لأنّ وزنها ثقيل.

المراجع

1. ↑ Leanna Skarnulis, "Skip Rope, Not Your Workout"، WebMD, Retrieved 4-12-2016. Edited.
2. ↑ Ross Enamait, "Jump Rope Training"، RossBoxing.com, Retrieved 19-11-2016. Edited.
3. ↑ "Jump Rope History", The Rope Jump Institute, Retrieved 19-11-2016. Edited.
4. ↑ Johnny N (7-1-2013), "Boxing Jump Rope Training Guide"، ExpertBoxing.com, Retrieved 19-11-2016. Edited.
5. ↑ Mark Perry (6-8-2010), "7 Best Tips To Jump Rope Like a Pro"، BuiltLean, Retrieved 19-11-2016. Edited.
6. ↑ Peter Nestler, "5 Steps to Jump Rope Like A Pro"، JumpRopeSecrets, Retrieved 19-11-2016. Edited.
7. ↑ Todd Kuslikis (14-8-2013), "8 Ways To Improve Your Jump Rope Skills"، AShotOfAdrenaline, Retrieved 19-11-2016. Edited.
8. ↑ Richard Csosza (16-2-2014), "How Effective is Skipping for Losing Weight?"، WatchFit, Retrieved 19-11-2016. Edited.
9. ↑ "12 reasons to do a skipping workout", Cosmopolitan,18-12-2013، Retrieved 19-11-2016. Edited.
10. ↑ Leanna Skarnulis, "Skipping Rope Doesn't Skip Workout"، WebMD, Retrieved 19-11-2016. Edited.
11. ↑ Dave Hunt, "5 Ways Jumping Rope Can Help You Look and Perform Better"، Muscle & Fitness, Retrieved 19-11-2016. Edited.
12. ↑ June Hua (20-9-2013), "How to Grow Taller By Jumping Rope"، HowToGrowTallerHelper, Retrieved 19-11-2016. Edited.
13. ↑ Athos Trecroci, Luca Cavaggioni, and Riccardo Caccia, et al., "Jump Rope Training: Balance and Motor Coordination in Preadolescent Soccer Players"، NCBI, Retrieved 24-11-2016. Edited.
14. ↑ Jami Kastner (10-5-2015), "The Jump Rope & High Intensity Interval Training"، LIVESTRONG, Retrieved 19-11-2016. Edited.
15. ↑ Krista Stryker (25-2-2014), "5 Reasons You Should Jump Rope Every Day"، MBG, Retrieved 19-11-2016. Edited.
16. ↑ Deanna Schober (20-2-2014), "6 Lessons Learned From My Fit and Healthy Pregnancy"، FitToBePregnant, Retrieved 19-11-2016. Edited.
17. ↑ Dr. Roger Henderson (7-5-2015), "Exercise, heart disease and high blood pressure"، netdoctor, Retrieved 19-11-2016. Edited.
18. ↑ Kristen Stewart (25-2-2011), "What's the Best Time to Eat — Before or After Working Out?"، Everyday Health, Retrieved 4-12-2016. Edited.