فوائد المشي ساعة يومياً

رياضة المشي

تُعدّ رياضة المَشي من أنواع الرّياضة التي يُمكن أن يُمارسها الإنسان بشكل يوميّ، سواءً أكان كبيراً أم صغيراً، فهي سهلة وبسيطة، ويُمكن أن تُمارس في أي مكان، كالشارع أو الحدائق أو على شاطئ البحر، وفي أيّ وقت في اليوم، في الصباح أو المساء. يعود المشي على جسم الإنسان بالكثير من الفوائد، ويقيه من العديد من الأمراض، كأمراض القلب، والشرايين، والسرطان، والسُّكري، وغيرها الكثير من الأمراض، وهو يساعد الإنسان في الحفاظ على صحّته، وشبابه، وهي رياضة اقتصاديّة لا تُكلِّف الإنسان أيّة مصاريف، حيثُ إنّها لا تحتاج إلى أيّة مُعدّات أو أدوات لمُمارستها.[1]

إنَّ رياضة المشي تُحرّك جميع عضلات جسم الإنسان، فعند مُمارستها تعمل عضلات الجسم كافّة؛ حيثُ يستخدم الإنسان قدميه بشكلٍ رئيسيٍّ أثناء السّير، وتعمل تلقائيّاً العضلات الأخرى، كعضلات الظّهر السُّفلية والعُلويّة، وعضلات الذّراعين والأكتاف، وذلك لتوفير الدّعامة والتّوازن للجسم.[2]

رياضة المشي السّريع

رياضة المشي السّريع (بالإنجليزيّة: Fast Walk) هي فرعٌ من أفرُع رياضة المشي، وتُمارَس عادةً كمجموعاتٍ بدلاً من أن تكون بشكلٍ فرديّ، وذلك لتحفيز أفراد المجموعة لبعضهم البعض، وتحديد سُرعة الخطوة وطولها، فيسير جميع أفراد المجموعة بالسُّرعة نفسها.[3] وتختلف هذه الرّياضة عن رياضة المشي بسُرعة الخطوات؛ ففي المشي السريع تكون سُرعة الخطوات حوالي 5 كم/السّاعة.[4] تحتاج هذه الرّياضة للياقةٍ عالية، فهي أصعب من المشي العادي، وتتطلَّب مجهوداً عالياً، وهي أكثر فائدةً من المشي العادي؛ وذلك لأنَّ الجُهد المُتطلَّب فيها أكبر من المشي العادي.

الرياضة على جهاز المشي

مُمارسة رياضة المشي على جهاز المشي (بالإنجليزيّة: Treadmill) تُتيح للشّخص أن يَمشي على شَريطٍ مُستقيم مُتحرِّك بدلاً من أن يقوم بذلك في الطُّرقات العامّة، أو الغابات، أو المُنتزه، ويمكن تغيير سُرعات المشي بالزيادة (ركض) أو النُّقصان (مشي بطيء)، وتَمتاز بعض أجهزة المشي بالقُدرة على زِيادة زاوية الارتفاع ليُصبح الشّخص وكأنّه يتسلَّق جبلاً أو مُرتَفَعاً، ممّا يزيد من صعوبة التّمرين.

من إيجابيّات استخدام جهاز المشي تجنُّب مشاقّ الطُّرُقات ومخاطرها كالتّزحلُق في الأيّام الماطرة أو على المُنحدرات، وخطر المركبات، أمّا سلبيّاتها فهي عدم وجود التضاريس الموجودة على الأرض الطّبيعيّة، وهو عامل مُهم؛ حيثُ إنَّ اختلاف الظّروف أثناء المشي كظهور المُرتفعات والمُنحدرات يُعدّ مُفيداً لصحّة الجسم ولياقته.[5]

فوائد المشي ساعة يومياً

يَنصح الأطبّاء بالمشي ساعة يوميّاً على الأقل، وذلك لضَمان صحّة الجسم وإبقائه متيناً خالياً من الأمراض؛ حيث إنّ ممارسة الإنسان لرياضة المشي لمدّة ساعة يومياً تُعطيه المنافع الآتية:

• يُفيد المشي القلب، والرئتين، كما أنّه يساعد على زيادة نشاط الدورة الدموية، والناتج عن حرق الأكسجين، ويؤدي ذلك إلى تقوية عضلات الجسم، والجهاز الدوري.[6]
• يُساعِد على تهدئة أعصاب الإنسان المتوترة، والتخفيف من ضغوط الحياة اليومية.[7]
• يُقوّي عضلات البطن، والساقين، والحوض، ويُساعد في الحصول على القوام السليم.[8]
• يُقلِّل من احتمالية ظهور الكرش، ويساعد على التخفيف منه، وكذلك يُقلّل من الأرداف الضخمة؛ حيثُ أنّه يُساعد على فقدان الجسم للسعرات الحرارية الزائدة، واستهلاك الدهون الزائدة في الجسم، كما أنّه يُقلِّل من ترهلّات البطن، والجلد، والتي تكون ناتجةً عن تخفيف الوزن.[9]
• يُؤدي إلى خفض ضغط الدم المرتفع، والتقليل من نسبة الكولسترول في الدم.[10]
• يُقلِّل من ألم المفاصل؛ لمساعدته على تليينها، ونَشاطها، وسهولة حركتها، كما أنّه يُساعد على التّخفيف من الشدّ، والتشنّج العضلي.[11]
• يُعالِج مُشكلة عسر الهضم، وحالات الإمساك المُزمن، وتشنُّجات القولون؛ كونه يُساعد على تحريك الأمعاء، ويُخفّف الغازات، وألم القولون، وإفراغه.[12]
• يُحسِّن من عمليّة التنفس الطبيعيّ؛ كونه يُقوّي العضلات الصدرية، وعضلات التنفّس، ويساعد على زيادة اتّساع الرئة، وتحسين وظيفتها، والتخفيف من حدّة الأمراض التنفسيّة.[13]
• يُساعِد على علِاج أو تخفيف بعض الإصابات المُزمنة كالانزلاق الغضروفي لفقرات الظّهر.[14]

مُمارسة المشي بشكل صحيح

يفضّل أن تُمارَس رياضة المشي بشكل صحيح ثلاث مرّاتٍ أسبوعياً، ولمدّة لا تقلّ عن ساعة، مع مُراعاة عدم التوقّف، إلا عند الضرورة لذلك، ويُمارس المشي على معدة فارغة، ولا يجب المشي بعد تناول الطعام مباشرةً؛ وذلك لأنّ الدورة الدموية تنشط بعد تناول الطعام، والضّرر يكون أكثر من الفائدة، والأفضل أن يُمارس المشي قبل الإفطار في الصباح الباكر، أو بعد تناول الطعام بثلاث ساعات، كما يجب البدء بالتدريج، أي عشر دقائق قي اليوم ثمّ عشرين دقيقة، وهكذا حتى الوصول إلى الفَترة الزمنيّة المطلوبة، ومن الأفضل ارتداء الملابس والأحذية الرياضيّة المُريحة، والاستحمام قبل وبعد المشي للحُصول على أفضل النتائج. [15]

تحذيرات أثناء مُمارسة رياضة المشي

تُعتبر رياضة المشي آمنةً لمُعظم النّاس، وهي غير مُضرّة بشكلٍ عام، ولكن يجب اتّخاذ الحذر أثناء مُمارستها لتجنُّب وقوع أيّة إصابات أو حوادث، ومن التّحذيرات الواجِب اتّباعها أثناء مُمارسة هذه الرّياضة:

• التوقُّف فوراً عن المشي عند الشّعور بإرهاقٍ شديد، أو صعوبة في التنفُّس، أو دوران.[16]
• المشي على الأرصفة والأماكِن المُخصّصة للمُشاة لتفادي خطر المركبات.
• شُرب الماء باستمرار وعلى دُفعات أثناء المشي وبعده.[17]
• التّركيز على الطّريق وعدم استخدام الهاتف المحمول إلّا للضّرورة.
• تجنُّب المشي في الشّوارع أثناء الأمطار الغزيرة لتفادي الانزلاق.
• لبس ملابس دَافئة عند المشي في الأجواء الباردة؛ وذلك لتفادي التعرُّض للأمراض.[18]
• الابتعاد عن المناطق الخطرة؛ كقمم الجبال، وأماكن الانهيارات الثلجيّة والجبليّة.
• عدم الأكل أثناء المشي أو قبله بنصف ساعة على الأقل؛ حيثُ إنَّ ذلك سيؤدّي إلى اضطراب في عمليّة الهضم، إضافةً لسُرعة تعب الجسم.[19]

المراجع

1. ↑ Morris JN, Hardman AE, "Walking to health."، NCBI, Retrieved 29-11-2016. Edited.
2. ↑ Stacie A. Chvatal, Lena H. Ting, "Common muscle synergies for balance and walking"، NCBI, Retrieved 29-11-2016. Edited.
3. ↑ Wendy Bumgardner (20-4-2016), "Brisk Walking Keeps You Thinner Than Other Exercise"، VeryWell, Retrieved 29-11-2016. Edited.
4. ↑ Wendy Bumgardner (20-4-2016), "How Fast is Brisk Walking?"، VeryWell, Retrieved 29-11-2016. Edited.
5. ↑ Megan Tyner (23-5-2007), "Treadmills for Exercise and Pain Relief"، Spine-health, Retrieved 29-11-2016. Edited.
6. ↑ Elaine M Murtagh, Marie H Murphy, and Janne Boone-Heinonen, "Walking – the first steps in cardiovascular disease prevention"، NCBI, Retrieved 29-11-2016. Edited.
7. ↑ Suzanne Kane, "How to Use Mindful Walking to Combat Stress"، PsychCentral, Retrieved 29-11-2016. Edited.
8. ↑ "Walking for good health", BetterHealth, Retrieved 29-11-2016. Edited.
9. ↑ Sonya Collins, "The Truth About Belly Fat"، WebMD, Retrieved 29-11-2016. Edited.
10. ↑ Jennifer Warner (15-8-2007), "A Little Walking Cuts Blood Pressure"، WebMD, Retrieved 29-11-2016. Edited.
11. ↑ Mary Jo DiLonardo, "Walking to Ease Knee Pain"، WebMD, Retrieved 29-11-2016. Edited.
12. ↑ "Exercise to Ease Constipation", WebMD,15-4-2015، Retrieved 29-11-2016. Edited.
13. ↑ Maureen Salamon (5-3-2014), "2-Mile Daily Walk Might Help Fight COPD"، WebMD, Retrieved 29-11-2016. Edited.
14. ↑ Ted Forcum, Thomas E. Hyde (24-5-2004), "Exercise Walking for Better Back Health"، Spine-health, Retrieved 29-11-2016. Edited.
15. ↑ Kevin Deeth (29-5-2012), "Does Cardio On An Empty Stomach Burn More Fat?"، BuiltLean, Retrieved 29-11-2016. Edited.
16. ↑ Robin Madell, Kristeen Cherney (5-5-2015), "Signs of Heart Problems During Exercise"، HealthLine, Retrieved 29-11-2016. Edited.
17. ↑ Mary Jo DiLonardo, "Can You Drink Too Much Water?"، WebMD, Retrieved 29-11-2016. Edited.
18. ↑ Wendy Bumgardner (6-1-2015), "16 Tips for Walking in Cold Weather"، VeryWell, Retrieved 29-11-2016. Edited.
19. ↑ Naomi Tupper, "What to eat before you work out for maximum results"، CalorieSecrets, Retrieved 29-11-2016. Edited.