تمرين خفض الساق
يمكن ممارسة تمرين خفض الساق من خلال اتباع الخطوات الآتية:[1]
- الاستلقاء باستقامة على الأرض.
- رفع الجزء العلوي من الجسم، والصدر، ووضع اليدين خلف الرأس.
- رفع الساقين مع ثني الركبتين بزاوية 90 درجة، بحيث تكون الركبتين فوق الفخذين، والكاحلين على مستوى الركبتين.
- خفض الساقين نحو الأرض ببطء، دون تغيير انحناء الركبتين.
- رفع الساقين مرة أخرى.
تمرين دوران الجذع
يمكن ممارسة تمرين دوران الجذع من خلال اتباع الخطوات الآتية:[2]
- حمل الأثقال، أو كرة تمرين رياضية، والجلوس على الأرض، مع الميل للوراء قليلاً.
- شد عضلات البطن، وثني الركبتين مع الحفاظ على وضع كعب القدم على الأرض.
- حمل الوزن بالقرب من الجسم، مع لف الجسم ببطء نحو الجانب الأيسر، والتوقف لبضع ثواني.
- لف الجسم أو الجذع نحو الجانب الأيمن، ويجب تقليص عضلات البطن بعمق عند لف الجسم.
- تكرار التمرين على ثلاث مجموعات، وإثنا عشر تكرار لكل مجموعة.
يمكن القيام به أيضاً من خلال اتباع الخطوات الآتية:[1]
- الجلوس وثني الركبتين والساقين معاً.
- وضع الذراعين على الصدر، أو أمام الجسم.
- ثني عظمة أسفل الظهر، والرجوع للخلف قليلاً، وتدوير العمود الفقري لجهة اليمين واليسار.
تمرين البلانك
يمكن ممارسة تمرين البلانك من خلال اتباع الخطوات الآتية:[3]
- الاستلقاء على الأرض على حصيرة خاصة بالتمارين الرياضية إن أمكن، وأخذ نفس عميق.
- رفع الجسم بوضعية تمرين الضغط (push-up) عند الزفير، مع الحفاظ على بقاء اليدين أسفل الكتفين.
- الاستمرار في التنفس بعمق والثبات على هذه الوضعية لأطول وقت ممكن.
تمرين استقامة الجذع
يمكن ممارسة تمرين استقامة الجذع من خلال اتباع الخطوات الآتية:[2]
- الوقوف باستقامة، بحيث تكون القدمان متباعدتان على مستوى الوركين.
- حمل الثقل بكلتا اليدين أمام الصدر مباشرةً، وشد عضلات البطن.
- تحريك الجذع قليلاً، وتدوير الذراعين ببطء إلى الجانب الأيسر قدر الإمكان.
- الثبات قليلاً على هذه الوضعية، ومن ثم تدوير الذراعين إلى الجانب الأيمن.
المراجع
- ^ أ ب Barbara Russi Sarnataro, "6 Tips for Flat Abs"، www.webmd.com, Retrieved 1-9-2018. Edited.
- ^ أ ب Brown (13-8-2017), "Best Exercises For Flat Abs For Men And Women Are Uncovered"، www.vkool.com, Retrieved 1-9-2018. Edited.
- ↑ NICOLE VULCAN (11-9-2017), "The Best Exercises for Toning Abdominal Muscles"، www.livestrong.com, Retrieved 1-9-2018. Edited.