البروتينات
يساعد البروتين عالي الجودة عند تناوله قبل التمارين وبعدها على بناء العضلات؛ حيث يجب زيادة الكميّة المستهلكة في النظام الغذائي من البروتينات لتضخيم العضلات[1]، وتشمل الاطعمة المحتوية على البروتينات عالية الجودة والمناسبة لتضخيم العضلات كل ممّا يأتي:[2]
- البيض: بالإضافة إلى كونه غيّاً بالبروتين، فإنّ البيض يُعدّ غنيّاً الدهون الصحيّة وفيتامينات ب، والكولين (بالإنجليزية: Choline)، وتُعدّ هذه العناصر الغذائية مهمّةً في العديد من عمليات إنتاج الطاقة في الجسم.
- السلمون: يحتوي كلّ 85 غراماً من السلمون على 17 غراماً من البروتين، كما أنّه يُعدّ غنيّاً بأحماض أوميغا-3 الدهنية، والتي تمتلك دوراً مهمّاً في تضخيم العضلات وصحّتها.
- صدور الدجاج: يحتوي كل 85 غراماً من صدر الدجاج على 26 غراماً من البروتين، إضافةً إلى محتواها من فيتامينات ب، مثل فيتامين ب3، وفيتامين ب6 والتي قد تساعد الجسم على بناء العضلات.
- التونا: تحتوي كل 85 غراماً من التونا على أكثر من 20 غراماً من البروتين، كما أنّها تُعدّ غنيّةً بفيتامينات ب12، وب3، وب6، وأحماض أوميغا-3.
- اللحم البقري: يحتوي اللحم البقريّ على كميّةٍ كبيرةٍ من البروتين عالي الجودة، والمعادن، وفيتامينات ب، والكرياتين (بالإنجليزية: Creatine)، ومن المهمّ اختيار نوعيات اللحوم قليلة الدهون، وذلك للحصول على التضخيم المطلوب للعضلات دون استهلاك كمياتٍ عالية من السعرات والدهون.
- أطعمة أخرى: هناك العديد من الأطعمة الأخرى الغنية بالبروتين، ومنها: صدور الحبش، والفاصولياء، وبودرة البروتين.
الكربوهيدرات
يساهم استهلاك الأطعمة الغنيّة بالكربوهيدرات في المحافظة على مخازن الجلايكوجين، والتي تعطي الشخص القدرة على التمرن لفترةٍ أطول وأكثر فعالية، ومن هذه الأطعمة نذكر ما يأتي:[1]
- الكينوا.
- الخضراوات الجذرية.
- البطاطا الحلوة.
- البقوليات.
- الحنطة السوداء (بالإنجليزية: Buckwheat).
أطعمة أخرى
فيما يأتي أطعمة أخرى من شأنها المساعدة على تضخيم العضلات، وهي:[3]
- مشتقات الحليب قليلة الدسم: تحتوي هذه المشتقات على البروتينات عالية الجودة، والكربوهيدرات، والعديد من الفيتامينات والمعادن؛ كالكالسيوم، والبوتاسيوم، وفيتامين د.
- المكسرات: تُعدّ المكسرات من مصادر الدهون الصحيّة، والفيتامينات، والألياف، ومضادات الأكسدة، إضافةً إلى أنّها مصدرٌ للبروتين سواءً أكانت محمصة أو نيئة.
المراجع
- ^ أ ب Darla Leal (25-01-2019), "Nutrition for Muscle Growth"، www.verywellfit.com, Retrieved 27-02-2019. Edited.
- ↑ Grant Tinsley (21-01-2018), "26 Foods That Help You Build Lean Muscle"، www.healthline.com, Retrieved 26-02-2019. Edited.
- ↑ Kathleen Zelman, "7 Muscle Foods for Men"، www.webmd.com, Retrieved 27-02-2019. Edited.