أفضل وجبة قبل التمرين

التمارين الرياضية

تحافظ التمارين الرياضية المنتظمة على صحة الجسم، وتحدّ من خطر الإصابة بالأمراض المزمنة، ومن الضروريّ اختيار التمارين المناسبة، ولكنَّ معظم الأشخاص يستفيدون عند المزج بين الأنواع المختلفة، مثل: تمارين التحمل أو التمارين الهوائية التي تزيد معدل نبضات القلب والتنفس، وتحافظ على صحة القلب والرئتين، كالمشي السريع، والسباحة، وركوب الدراجات، بالإضافة إلى تمارين المقاومة التي تزيد القوة العضلية، كرفع الأوزان، وتمارين المرونة التي تساعد على تمدد العضلات والمحافظة على رشاقة الجسم، كاليوغا.[1]

أفضل وجبة قبل التمرين

تساعد التغذية الجيدة قبل التمرين على تزويد الجسم بالقوة والطاقة اللازمة للأداء بشكل أفضل، وتقليل تلف العضلات، وتمتلك كل من المُغذّيات دوراً محدّداً في الوجبة التي يحتاجها الجسم قبل التمرين، وتجدر الإشارة إلى أنّ كمية هذه المغذيات تختلف بالاعتماد على الشخص أو نوع التمارين التي يؤديها، وفيما يلي توضح لهذه المغذيات وأهمّيتها:[2]

• الكربوهيدرات: تستخدم العضلات الغلوكوز القادم من الكربوهيدرات للحصول على الطاقة؛ حيث إنَّ الجسم يخزنه على شكل غلايكوجين في العضلات والكبد، وتعتبر مخازن الغلايكوجين مصدرَ الطاقةِ الرئيسيَّ خلال التمارين القصيرة وعالية الشدة، لذا فإنَّ تناول الكربوهيدرات يزيد القدرة على استخدام الغلايكوجين خلال التمارين القصيرة وعالية الشدة، بينما تعتمد درجة استخدام الكربوهيدرات خلال التمارين الطويلة على عدّة عوامل، منها شدّة ونوع التدريب، ومن الجدير بالذكر أنّ مخازن الغلايكوجين في العضلات محدودة، وعندما تنفد هذه المخازن يضعف أداء الشخص وقوته.
• البروتينات: يساعد تناول البروتينات قبل التمرين على زيادة تكوين البروتين العضليّ، وتحسين قوة العضلات وأدائها، والمساعدة على شفائها من الأضرار التي أصابتها.
• الدهون: تُعدّ الدهون مصدر الطاقة للتمارين الرياضة الطويلة منخفضة إلى متوسطة الشدة.
• الماء والسوائل: حيث إنّ زيادة كمية السوائل في الجسم يساعد على تحسين الأداء الرياضي، وتجدر الإشارة إلى أنّه يُفضّل استهلاك الماء والمشروبات المحتوية على الصوديوم قبل التمرين للمحافظة على توازن السوائل ومنع فقدانها بشكل مفرط، حيث توصي الكلية الأمريكية للطب الرياضي (بالإنجليزية: American College of Sports Medicine) بشرب 0.5-0.6 لتر من الماء على الأقلّ قبل أربع ساعات من التمرين، و0.23-0.35 لتر من الماء قبل 10-15 دقيقة من التمرين.

وقت الوجبة قبل التمرين

يعتبر وقت الوجبة قبل التمرين أمراً مهماً، حيث ينصح بتناول وجبة متكاملة تحتوي على الكربوهيدرات، والبروتين، والدهون قبل ساعتين أو ثلاث ساعات من التمرين، وفي بعض الحالات لا يمكن الحصول على وجبة كاملة قبل ساعتين من التمرين، ففي هذه الحالة يمكن تناول وجبةٍ بكميةٍ أقلّ؛ حيث إنَّه كلما كانت الوجبة أقرب لوقت التمرين يجب أن تكون أصغر وأبسط، فإذا كانت الوجبة قبل 45-60 دقيقة قبل التمرين، فيُنصح باختيار أطعمة تحتوي على الكربوهيدرات وبعض البروتين بكميات بسيطة؛ وذلك للوقاية من ألم المعدة أثناء ممارسة الرياضة.[2]

أمثلة على وجبات متوازنة قبل التمرين

يجب تناول مزيج من الكربوهيدرات والبروتين قبل التمرين، ويمكن أن تكون الدهون مفيدة أيضاً، ولكن يجب استهلاكها قبل ممارسة التمرين بساعتين على الأقل، ولا يحتاج الشخص إلى تناول العديد من الوجبات قبل التمرين في أوقات مختلفة، وينصح بتناول وجبة واحدة، وللحصول على أفضل النتائج يمكن تجربة مواعيد مختلفة وتركيبات غذائية مختلفة، وفيما يلي بعض الأمثلة على وجبات متوازنة قبل التمرين:[2]

• وجبة قبل التمرين بـ2-3 ساعات أو أكثر:
• وجبة قبل التمرين بساعتين:
• وجبة قبل التمرين بساعة أو أقل:

• خبز كامل الحبوب مع كمية قليلة من مصدر للبروتين، وسلطة.
• عجة البيض، وخبز كامل الحبوب مع القليل من الأفوكادو، وكوب من الفاكهة.
• أرز بني، ومصدر للبروتين منخفض الدهون، وخضروات مشوية.

• مخفوق البروتين المصنوع من الحليب، ومسحوق البروتين، والموز، والتوت.
• الحليب مع حبوب الإفطار المصنوعة من الحبوب الكاملة.
• كوب من دقيق الشوفان مع الموز وشرائح اللوز.
• خبز كامل الحبوب مع زبدة اللوز الطبيعية، وأيّ نوع من المربّى.

• الزبادي اليوناني مع الفاكهة.
• ألواح البروتين التي تحتوي على مكوّنات صحية.
• قطعة من الفاكهة، مثل الموز، والبرتقال، والتفاح.

أفضل وجبة بعد التمرين

يتمّ التركيز عادةً على وجبة قبل التمرين بشكل أكبر من وجبة بعد التمرين، ولكنَّ استهلاك العناصر الغذائية الصحيحة بعد التمرين يعتبر أمراً مهمَّاً أيضاً؛ حيث إنَّ وجبة بعد التمرين تساعد على إعادة بناء بروتينات العضلات ومخازن الغلايكوجين، وتحفيز نمو العضلات الجديدة، ويجب أن تحتوي وجبة بعد التمرين على كمية من الكربوهيدرات تعادل ثلاثة أضعاف كمية البروتين، وذلك لإعادة بناء مخزون الغلايكوجين، ويجدر التنبيه إلى أنّه يُنصح بتقليل تناول الدهون بعد التمارين الرياضية، كما يُنصح بتناول الوجبة في أقرب وقت ممكن، وذلك خلال 45 دقيقة بعد التمرين، كما يجب شرب الماء والسوائل المحتوية على الكهارل (بالإنجليزية: Electrolyte) لتعويض ما فُقد أثناء التمرين، وقد وُجد أنّ تأخير تناول الطعام بعد التمارين الرياضية مدّة ساعتين يمكن أن يقلل من إنتاج الغلايكوجين بنسبة 50%.[3]

فوائد التمارين الرياضية

يستفيد جميع الأشخاص من ممارسة الرياضة بشكل منتظم بغض النظر عن العمر، والجنس، والقدرة الجسدية، والنقاط الآتية تبيّن فوائد التمارين الرياضية المنتظمة:[4]

• الوقاية من زيادة الوزن، والمساعدة على خسارة الوزن الزائد عن طريق حرق السعرات الحرارية.
• تعزيز مستويات الكوليسترول الجيّد (بالإنجليزية: HDL)، وتقليل مستويات الدهون الثلاثية غير الصحية، وتقليل خطر الإصابة بالسكتات الدماغية، والسكري من النوع الثاني، والاكتئاب، والتهاب المفاصل، وعدة أنواع من السرطان.
• تحسين المزاج عن طريق تحفيز المواد الكيميائية في الدماغ المسؤولة عن الشعور بالسعادة والاسترخاء.
• المساعدة على النوم بسرعة أكبر وزيادة عمق النوم، ولكن يجدر التنبيه بأهمية تجنب ممارسة التمارين الرياضية خلال وقتٍ قريبٍ جداً من النوم.

المراجع

1. ↑ "Exercise and Physical Fitness"، www.medlineplus.gov، Retrieved 2018-8-12. Edited.
2. ^ أ ب ت Arlene Semeco (2018-5-31), "Pre-Workout Nutrition: What to Eat Before a Workout"، www.healthline.com, Retrieved 2018-8-12. Edited.
3. ↑ Arlene Semeco (2016-9-20), "Post-Workout Nutrition: What to Eat After a Workout"، www.healthline.com, Retrieved 2018-8-12. Edited.
4. ↑ Mayo Clinic Staff, "Exercise: 7 benefits of regular physical activity"، www.mayoclinic.org, Retrieved 2018-8-12. Edited.
5. ↑ فيديو عن طريقة سهلة لعمل ألواح الشوفان والمربى.