أفضل نظام غذائي للحامل
تحتاج المرأة في فترة حملها إلى عناية خاصّة، وذلك للحفاظ على صحّتها وصحّة الجنين، وإنّ أفضل الطرق التي تحقّق هذا الهدف هو اتبّاع الحامل لنظام غذائي صحّي يمدّ جسمها بكافّة العناصر الغذائية التي يحتاجها والجنين، إضافة إلى بعض الإرشادات الأخرى المتمثّلة في ممارسة التمارين الرياضيّة البسيطة خاصّة في أشهر الحمل الأخيرة؛ بهدف تسهيل الولادة. سنعرض في هذا المقال نصائح للحصول على نظام غذائي صحّي للحامل، إضافة إلى نظام غذائيّ للحامل.
نصائح للحصول على نظام غذائي صحّي
- تناولي ثلاثة إلى أربعة أكواب من الحليب بشكل يومي، أو ما يعادل هذه الكميّة من مشتقّاته كالألبان والأجبان، وذلك لغناها بالكالسيوم.
- تناولي كميات كافية من السمك لبناء عظام الجنين.
- أكثري من شرب السوائل كالماء والعصير الطبيعي، نظراً لمساهمتها في ترطيب الجسم وحمايته من الجفاف، إضافة إلى إخراج الزوائد والرواسب منه، والحماية من الإصابة بالإمساك والتهاب المسالك البولية والتي غالباً ما تتعرّض لها المرأة الحامل.
- ابتعدي عن مشروبات الكافيين كالشاي والقهوة، واستبديلها بالأعشاب المفيدة، ذلك لأنّها تؤثّر في نمو الجنين.
- تناولي أطعمة طازجة لتجنّب المواد المحافظة الموجودة في المعلّبات.
- لا تبالغي في طهي الخضار، لتحتفظ بعناصرها الغذائية الهامّة، وبالمقابل قومي بطهيّ اللحوم جيداً لتتخلصي من البكتيريا الضارّة فيها.
- قلّلي من تناول الأغذية المالحة، ذلك لأنّ الملح يسبب تورّم في القدمين، كما يؤدّي إلى ارتفاع ضغط الدم.
- استبدلي الأطعمة المقلية بالمشوية أو المسلوقة.
- ابتعدي عن التدخين.
نظام غذائي للمرأة الحامل
سنعرض هنا نظام غذائي للمرأة الحامل بدءاً من الشهر الثاني، والذي غالباً ما تكتشف فيه المرأة بأنّها حامل حتّى الشهر السادس:
أغذية للشهر الثاني
- تناولي وجبات خفيفة على المعدة طوال فترة النهار، وتجنّبي أن تبقى معدتك فارغة.
- ابتعدي عن الأطعمة المقلية أو الغنية بالدهون الضارّة.
- تناولي الأطعمة المحتوية على النشويات، مثل: البسكويت، الكعك، الخبز، المعكرونة، البطاطا.
- اشربي السوائل -الماء، والعصير الطبيعي- بين الوجبات وليس أثناءها.
- تناولي وجبة خفيفة قبل النوم، مثل: كوب حليب قليل الدم مع قطعة من خبز التوست ولبنة.
أغذية للشهر الثالث
- تناولي كميات كافية من الخضار والفاكهة، وذلك لاحتوائها على الألياف الصحيّة والفيتامينات والمعادن.
- اشربي ما لا يقل عن ثمانية أكواب من الماء والسوائل الأخرى كالعصير الطبيعيّ، والأعشاب، والشوربات.
- تناولي ما لا يقلّ عن ثلاثة أكواب من الحليب أو مشتقاته يوميّاً.
- تناولي خمس وجبات خفيفة يومياً بدلاً من ثلاثة كبيرة، ولتكن كذلك:
- تناولي المكمّلات الغذائية الموصوفة من قبل الطبيب.
- الفطور: حليب ورقائق ذرة.
- وجبة خفيفة: حبّة من الفواكه.
- الغداء: غنيّ بالخضار، البروتين والنشويات.
- وجبة خفيفة: قطعة كعك مع كوب عصير طبيعي.
- العشاء: قريبة من وجبة الفطور على أن تكون قبل النوم ساعتين أو ثلاثة.
أغذية للشهر الرابع
أكثري من الحديد وتجنّبي الحلويات، وليكن غذاؤكِ كالتالي:
- الفطور: كوب من الحليب قليل الدسم مع قطعتين من الكعك وحبتين من التمر أو الموز.
- وجبة خفيفة: قطعتين خبز توست مع ملعقتين من اللبنة وحبّة من البندورة أو الخيار.
- الغداء: كوب من الأرز مع كوبان من الخضار المطبوخة مع اللحم إضافة إلى كوب من اللبن الرايب.
- وجبة خفيفة: نصف كوب من المكسرات غير المملحة مع نصف كوب من الفواكه المجفّفة وكوب من العصير الطبيعيّ غير المحلّى.
- العشاء: كوب من شوربة الخضار مع الدجاج مع قطعتين من خبز التوست وملعقتين من اللبنة.
أغذية للشهر الخامس
استجيبي لما يطلبه جسمك من الأغذية، مع التقليل من الحلويات، وليكن برنامجك:
- الفطور: كوب من الحليب خالي الدسم مع كوب من رقائق الفطور وحبتين من البسكويت وعصير فواكه طبيعي.
- وجبة خفيفة: ثلاث حبّات من التمر مع نصف كوب من المكسرات غير المملحة.
- الغداء: كوب من الأرز أو المعكرونة مع قطعة من اللحم المشوي وطبق سلطة وكوب من اللبن الرايب.
- وجبة خفيفة: قطعتين من خبز التوست مع لبنة وخيار أو بندورة.
- العشاء: كوب شوربة خضار، مع قطعة من الدجاج الفيليه المشوي وأربع شرحات من البطاطا المشوية.
أغذية للشهر السادس
- تناولي الكثير من السوائل.
- أكثري من الأغذية المحتوية على كالسيوم وقللي من الحلويات.
- تناولي أقراص الفيتامينات والمعادن.
- لا تتركي نفسك طويلاً بدون طعام، وليكن برنامجك:
- الفطور: كوب حليب خالي الدسم مع كوب رقائق ذرة وحبة فاكهة.
- وجبة خفيفة: قطعة من خبز التوست مع ملعقة زبدة وملعقة مربى
- الغداء: طبق سلطة مع كوب من الأرز وكوبان من الخضار المطبوخة واللحم مع كوب عصير فواكه طبيعي.
- وجبة خفيفة: أربع حبات مشمش مجفّف مع نصف كوب من المكسّرات غير المملحة.
- العشاء: ساندويش جبنة بيضاء، خضار حسب الرغبة وكوب من الرايب.