إنقاص الوزن
تسبب خسارة الوزن السريعة فقدان جزءٍ كبيرٍ من الكتلة العضلية والكتلة العظمية والماء في الجسم بدلاً من فقدان الدهون، لذلك يُنصح بإنقاص الوزن بشكل تدريجي، ويكون ذلك بخسارة ما يقارب 0.5-1 كيلوغرام في الأسبوع، بالإضافة إلى تجنب الحميات والمنتجات والأعشاب التي تُقدِّم وعوداً كبيرة لخسارة الوزن لدرجة يصعُب تصديقها، لذا من الأفضل أن ترتكز خسارة الوزن على تغيير نمط الحياة والعادات الغذائية والحركية والالتزام بها بمرور الوقت.[1]
أفضل تمارين لإنقاص الوزن
لا يوجد نوع واحد من التمارين الرياضية لإنقاص الوزن بأفضل شكل، ففي الواقع توجد ثلاثة أنواع من التمارين الضرورية لإنقاص الوزن، ويمكن إنشاء جدول أسبوعي متوازن لتضمينها والحصول على أفضل النتائج، وفيما يأتي توضيح لأهمية هذه التمارين في خسارة الوزن:[2]
- التمارين الهوائية: إذ تعتبر التمارين الهوائية أو تمارين الأيروبيك (بالإنجليزيّة: Aerobic exercises) الأساس لمعظم التمارين المتوازنة؛ حيث إنَّها تساهم في حرق الدهون، وزيادة معدّل حرق السعرات الحرارية، كما تحسّن وظائف القلب والرئتين، وتشمل أي نوع من الحركة الذي يسبب رفع معدل ضربات القلب والتنفس بعمق فترة طويلة، ومن الأمثلة على هذه التمارين: المشي السريع، والجري، والسباحة، وركوب الدراجات، وفي البداية يمكن البدء ببرنامج بسيط للمشي، وعند الاعتياد والانسجام مع الخطة يمكن زيادة المسافة والسرعة حسب قدرة الشخص.
- تمارين القوة: إذ إن تمارين القوة كرفع الأثقال هي التمارين التي تساهم في بناء الأنسجة العضلية وزيادة معدل قوتِّها، وتُعتبر هذه التمارين مهمة عند التقدم في العمر الذي يرافقه انخفاض في معدل الأيض وزيادة في الوزن، ومن الجدير بالذكر أنّه كلّما زادت الكتلة العضلية زاد مستوى حرق السعرات الحرارية أثناء الراحة، لهذا السبب يوصي الخبراء بممارسة تمارين القوة لإنقاص الوزن بشكل أكثر فعالية، ولا يجب على الشخص أن يكون ضخماً ومفتول العضلات، ولكن ينصح أن يكون الجسم مشدوداً ومتناسقاً لزيادة معدل الأيض والقدرة على التحرك بكفاءة عالية على المدى الطويل، وفي البداية يمكن البدء بتمارين القوة التي تستهدف منطقة الذراعين والساقين وعضلات المعدة مدة تتراوح بين 15-20 دقيقة ثلاث مرات في الأسبوع.
- تمارين المرونة: حيث يمكن القيام بتمارين المرونة أو التمدد في أي مكان في المنزل، وبالرغم من ذلك فإنّ العديد من الأشخاص لا يعيرونها الاهتمام الكافي، فهذه التمارين تمتلك مجموعةً من الفوائد التي تساعد على إنقاص الوزن؛ حيث تحافظ على صحة المفاصل والعضلات وحركتها بشكل جيّد، الأمر الذي يساعد على الحركة بشكل أكثر كفاءة خلال اليوم وتخفيف الشعور بالألم الناجم عن اختلال التوزان العضلي، بالإضافة إلى تحسين القدرة على النوم، وتخفيف الإجهاد والتوتر الذي يصيب معظم الأشخاص الذين يواجهون صعوبة في إنقاص الوزن، وفي البداية يمكن البدء بتمارين التمدد البسيطة في غرفة النوم مثلاً وفي أي وقت خلال اليوم.
تمارين بسيطة لإنقاص الوزن بسرعة
تساعد التمارين البسيطة والسهلة على الالتزام بها بشكل أكبر وممارستها بشكل يومي، كما أنَّها آمنة مقارنة مع التمارين الشاقة جداً التي يمكن أن تزيد فرصة حدوث الإصابات وترفع مستويات الجوع، وفيما يأتي توضيح لخطتين من التمارين السهلة التي تساعد على إنقاص الوزن:[3]
- خطة تمارين للمبتدئين: تعمل هذه الخطة بشكل جيد عند الأشخاص الذين لا يمارسون الرياضة على الإطلاق؛ حيث إنّ التمارين السهلة ستساعد على تنشيط عمليات الأيض مرة أخرى، كما يجدر التنبيه إلى أنّه يجب أن تكون هذه التمارين قصيرة بالإضافة إلى الالتزام بها، وفي هذه الخطة يجب ممارسة التمارين الرياضية مرة إلى ثلاث مرات كل يوم، ولا يحتاج التمرين إلى وقت طويل أو أيّ معدات أو لتغيير الملابس، ولن يسبب التعرق الشديد، ويمكن أن يساعد على حرق 300-500 سعرة حرارية، وتكون التمارين كالتالي:
- خطة تمارين للمتمرنين المنتظمين: يمكن الالتزام بهذه الخطة بالنسبة للأشخاص الذين يمارسون الرياضة من قبل، والغرض من هذه الخطة هو إخراج الجسم من روتينه المعتاد لفقدان الوزن بشكل أسرع، ويكون ذلك عن طريق إضافة المزيد من النشاط البدني السهل خلال اليوم بطريقة لا تسبب التعب والإرهاق الشديد للجسم والدماغ أو الضغط على المفاصل، ويمكن القيام بذلك عن طريق إضافة 30-45 دقيقة من التمارين السهلة والممتعة إلى النشاط اليومي المُتبَّع ولكن بعكس النشاط المعتاد؛ فإذا كان الشخص يمارس التمارين الاعتيادية في الصباح عندها يضيف تمارين بسيطة في المساء مثل المشي السريع، وإذا كان يمارس التمارين المعتادة في المساء عندها يضيف بعض التمارين في الصباح، كالمشي أو ركوب الدراجة إلى العمل.
- 7 دقائق من المشي السريع.
- 7 دقائق من تمارين لينجز (بالإنجليزية: Lunges)، وتمارين الضغط البسيطة.
- 7 دقائق من المشي السريع.
نصائح لإنقاص الوزن
تبيّن النقاط الآتية مجموعة من النصائح التي يمكن اتباعها لتسهيل خسارة الوزن القائمة على النظام الغذائي الصحي والنشاط البدني:[4]
- البحث عن رفيق أو شريك: حيث يسهل على الشخص التهرّب من التمارين الرياضية أو التوقف عنها إذا كان يمارسها بمفرده، ولكن في حال وجود شريك سوف يسهل ممارسة هذه التمارين والالتزام بها.
- جدولة التمارين الرياضية: إذ يُنصح بتحديد وقت معين للتمارين والالتزام به.
- البدء بالتمارين بشكل تدريجي: حيث لا يُنصح بالمبالغة في الأهداف، كالبدء برفع الأوزان الثقيلة أو ممارسة التمارين الرياضية مدة ستة أيام في الأسبوع، الأمر الذي ينتهي بحدوث ضرر للجسم والاستسلام من أول أسبوع.
المراجع
- ↑ "How to Lose Weight Quickly and Safely", www.webmd.com, Retrieved 2018-9-22. Edited.
- ↑ Malia Frey (2018-1-21), "The 3 Types of Exercise You Need to Lose Weight"، www.verywellfit.com, Retrieved 2018-9-22. Edited.
- ↑ Malia Frey (2018-5-26), "2 Easy Workouts to Lose Weight Fast"، www.verywellfit.com, Retrieved 2018-9-22. Edited.
- ↑ "Exercise to Lose Weight", www.webmd.com, Retrieved 2018-9-22. Edited.