بناء العضلات
هي عملية يتم من خلالها تضخيم كافة عضلات الجسم الرئيسية من أجل الحصول على بنية عضلية ضخمة وقوية، لذا عادةًَ ما يسعى الشباب لممارسة التمارين الرياضية المساهمة في بناء عضلاتهم عن طريق تمرينها بتمارين متخصّصة لتضخيم العضلات، مع اهتمامهم بتناول الكثير من المصادر الغذائية الغنية بالبروتينات، حيث يعد البروتين من المكونات الأساسية للعضلات، كما تلعب الفيتامينات دوراً هاماً في المحافظة على صحة العضلات.
فيتامينات لبناء العضلات
هناك عدة فتيتامينات مهمّة لبناء العضلات في الجسم، وهي كالآتي:
- فيتامين D: هو أحد الفيتامينات المهمة في زيادة مناعة الجسم، بالإضافة لدوره في امتصاص الفسفور، والكالسيوم المهمين في بناء العظام، وفي التمثيل الغذائي.
- فيتامين C: حيث يعد من الفيتامينات المهمة للبشرة، حيث إنّه يساهم في بناء الكولاجين والإيلاستين المسؤولان عن نضارة البشرة، إضافةً إلى أنّه يساهم في تزويد العضلات بالموادّ الغذائيّة والأكسجين، ويمكن الحصول عليه من الفراولة، والطماطم، والقرنبيط، وغيرها.
- فيتامين E: يعدّ أحد أنواع مضادات الأكسدة، ويتمّ الحصول عليه من زيت عباد الشمس، وزيت الذرة، والأفوكادو، والسبانخ، والجزر.
- فيتامينات B: تعدّ مجموعة من الفيتامينات الضرورية في بناء العضلات وبشكلٍ صحي، وهي كالآتي:
- فيتامين B1 (الثيامين): حيث يعد من الفيتاميات المهمة للتمثيل الغذائي للبروتين، بالإضافة لتكوين هيموجلوبين الدم، ويتم الحصول عليه من الأرز، واللحوم، والمكسّرات.
- فيتامين B2 (ريبوفلافين): يساهم في التمثيل الغذائي، وفي أكسدة الأحماض الدهنية، واستقلاب الجلوكوز، ويتم الحصول عليه من الحليب، والبيض.
- فيتامين B3 (النياسين): تكمن أهميته في إنتاج الطاقة، ويمكن الحصول عليه من الأسماك، والبقوليات، والحليب، والبيض.
- فيتامين B6 (البيريدوكسين): يساهم في النمو واستقلاب البروتينات، ويمكن الحصول عليه من الأرز البني، والأسماك، وفول الصويا.
- فيتامين B12 (سيانوكوبالامين): مهم في عملية التمثيل الغذائي للدهون والكربوهيدرات، بالإضافة لبناء الأنسجة العصبية، ويمكن الحصول عليه عن طرق الدواجن، والكبد، واللحوم.
- فيتامينB7 (البيوتين): مهم في استقلاب الأحماض الأمينية المهمة في بناء البروتين، ويمكن الحصول عليه من الخميرة، وصفار البيض.
نصائح لبناء العضلات
- تناول الأغذية التي تحتوي على البروتينات العضوية، كالدجاج، واللحوم الحمراء التي تحتوي على المعادن والفيتامينات التي تساهم في بناء العضلات.
- استهلاك مجموعة من البروتينات النباتية، كفول الصويا، والبقوليات.
- تناول الخضروات الورقية الخضراء، كالسبانخ التي تحمي الجسم من فقدان العظام والعضلات.
- تناول بذور الكتان، الذي تعد غنية بالبروتينات، والألياف.
- استبدال الأرز و الحبوب الكاملة بالكينوا، والتي تعد نوعاً من الحبوب التي تحتوي على الكثير من البروتينات، والألياف.
- تناول المكمّلات البروتينية في الأيام التي لا يتم فيها الحصول على كمية كافية من البروتين الطبيعي.