أفضل الفيتامينات للجسم
الفيتامينات الذائبة في الماء
تُصنَّف الفيتامينات اعتماداً على ذائبيّتها؛ إذ تذوب أربعة أنواعٍ من الفيتامينات في الدُّهون، وتُسمَّى (الفيتامينات الذائبة في الدُّهون)، بينما تذوب التسعة الباقية في الماء، وتُسمَّى (الفيتامينات الذائبة في الماء)، وعلى عكس النوع الآخر فلا يستطيع الجسم تخزينها؛ لذلك يجب الحصول على الكمّيات الكافية منها من النظام الغذائيّ باستمرار، وفيما يلي ذكرٌ لبعض هذه الفيتامينات:[2]
- الثيامين (بالإنجليزيّة: Thiamine): ويُعرَف باسم (فيتامين ب1) أيضاً، ومن الجدير بالذكر أنَّه يُحفِّز وظائف الإنزيمات؛ لإجراء كافَّة التفاعُلات الكيميائيّة في الجسم، كما يُساهم في استقلاب العناصر الغذائيّة، وتحويلها إلى سُكّر، والذي يُعتبَر مصدر الطاقة الرئيسيّ للخلايا، وتُعتبَر البذور، والمُكسّرات، والحبوب الكاملة، وكبد الخروف من أهمِّ مصادره، علماً بأنَّه يُوجد بعدَّة أشكال، ومنها:
- الرايبوفلافين (بالإنجليزيّة: Riboflavin): أو ما يُعرف باسم (فيتامين ب2)، وهو الفيتامين الوحيد الذي يُستخدَم كَمُلوِّن غذائيّ، ومن الجدير بالذكر أنَّه يعمل كمُساعدٍ للإنزيمات في الكثير من التفاعُلات في الجسم، كما أنَّ له دوراً في استقلاب العناصر الغذائيّة أيضاً، وتحويل فيتامين ب6 إلى الشكل الفعّال منه، بالإضافة إلى تحويل التريبتوفان (بالإنجليزيّة: Tryptophan) إلى النياسين، ويُعتبَر كلّ من البيض، والخضروات الورقيّة، والبروكلي، والحليب، والبقوليّات، والفطر، واللحوم، وكبد الخروف، والبقر من أهمِّ مصادره، بالإضافة إلى أنَّه يتمُّ تدعيم العديد من الأطعمة المُصنَّعة به.
- النياسين (بالإنجليزيّة: Niacin): أو ما يُعرَف باسم (فيتامين ب3)، وهو الفيتامين الوحيد الذائب في الماء، والذي يستطيع الجسم تصنيعه من عنصر غذائيٍّ آخر، وهو الحمض الأمينيّ (التربتوفان)، ويُوجَد منه نوعان: أحدُهما حمض النيكوتينيك، وهو النوع الأكثر استخداماً، وشيوعاً في المُكمِّلات الغذائيّة، والذي يُوجَد في المصادرِ الحيوانيّة، والنباتيّة، والآخر النياسيناميد، الموجود في المُكمِّلات الغذائيّة، والأغذية أيضاً، مثل: السمك، والدجاج، ومُنتَجات الحليب، والفطر، وعادةً ما تُدَعَّم حبوب الإفطار، والطحين به.
- حمض البانتوثنيك (بالإنجليزيّة: Pantothenic Acid): أو ما يُعرَف باسم (فيتامين ب5)؛ حيث يُوجَد في كُلّ الأطعمة تقريباً، علماً بأنَّ له دوراً في الكثيرِ من العمليّات المُهمّة في جسم الإنسان، كما أنَّه مهمٌّ في تصنيعِ مُساعِدات الإنزيمات، والتي بدورها تُساهم في تصنيع الأحماض الدُّهنية، والهرمونات الستيرويديّة، والنواقل العصبيّة، ومُركَّبات مُهمّة أُخرى، ويُعتبَر كبد البقر، وكبد الخروف، وبذور دوّار الشمس، وصفار البيض من أفضلِ مصادره، بالإضافة إلى الأطعمة المُدعَّمة به.
- فيتامين ب6: ويُطلَق هذا الاسم على مجموعةٍ من العناصر الغذائيّة المُهمّة؛ لتصنيع الشكل الفعّال من فيتامين ب6، وهو فوسفات البيريدوكسال الذي يَدخُل كعامل مُساعد في أكثر من 100 تفاعُل داخل الجسم؛ حيث إنَّ لهُ دوراً في تصنيع خلايا الدم الحمراء، واستقلاب الأحماض الأمينيّة، وإنتاج الطاقة، بالإضافة إلى تحرير الغلوكوز من الغلايكوجين، علماً بأنَّه يتوفَّر بكميّات كبيرة في كُلٍّ من الفُستقِ الحلبيّ، وكبد البقر، والخروف، وسمك السلمون، وبذور دوّار الشمس، وسمك التونة، والحمُّص.
- الثيامين ثُنائيّ الفوسفات: حيث يُعَدُّ الشكلَ الأكثرَ وَفرةً في جسم الإنسان، كما يُوجَد في الأطعمة الكاملة أيضاً.
- الثيامين ثُلاثيّ الفوسفات: حيث يُوجَد في المصادرِ الحيوانيّة، ويُعَدُّ أقلّ وَفرة من النوع الأوَّل.
- الثيامين أُحاديّ النترات: وهو الشكل الصناعيُّ من الثيامين، والذي يُضَاف إلى أطعمة الحيوانات، والأغذية المُصنَّعة.
- هيدروكلوريد الثيامين: وهو الشكلُ الصناعيُّ الذي يُوجَد في المُكمِّلات الغذائيّة.
بالإضافة إلى البيوتين، وحمض الفوليك، أو ما يُعرَف باسم (فيتامين ب9)، وفيتامين ج، والتي تُعتبَر من الفيتامينات الذائبة في الماء أيضاً.[2]
الفيتامينات الذائبة في الدُّهون
تذوب هذه الفيتامينات في الدُّهون، ويتمُّ تخزينها في الأنسجة الدُّهنية، والكبد داخل الجسم؛ ليتمّ استخدامها لاحقاً، علماً بأنَّه تُوجَد أربعة أنواع منها، وهي:[3]
- فيتامين أ: هو مجموعة من المُركَّبات التي تُدعَى (الرتينويدات) (بالإنجليزيّة: Retinoids)، والتي تُوجَد في جسم الإنسان، وبعض الأطعمة، ومن الجدير بالذكر أنَّ تعزيز صحّة النظر يُعَدُّ واحداً من أهمّ وظائف فيتامين أ في الجسم، بالإضافة إلى دَعم وظائف جهاز المناعة، ويُعتبَر زيت كبد السمك، وكبد الحيوانات، والزبدة من أهمّ مصادره الحيوانيّة، بينما تُوفِّر مصادره النباتيّة مُركّبات أُخرى تُدعَى (الكاروتينات)؛ علماً بأنَّ البيتا كاروتين هو الشكل الأكثر شُيوعاً، ووفرة، وهو يُوجَد في كُلّ من اللفت، والجزر، والسبانخ.
- فيتامين د: يتمّ تصنيع فيتامين د في الجسم؛ وذلك عند تَعرُّضه لأشعّة الشمس، ومن الجدير بالذكر أنَّه يلعب دوراً رئيسيّاً في الحفاظ على صحّة العظام، والوقاية من خسارتها، ودعم صحّة الجهاز المناعيّ، وعلى الرَّغم من أنّه يُصنَّع في الجسم، إلّا أنَّه يُوجَد في بعض الأطعمة، كزيت السمك، والأسماك الدُّهنية، والفطر الذي تعرَّض للأشعّة فوق البنفسجيّة، ومُنتَجات الحليب المُدعَّمة به.
- فيتامين هـ: يُعتبَر فيتامين هـ أحدَ أهمِّ مُضادَّات الأكسدة التي تقي من تأثير الجذور الحُرَّة، والتي يُمكن أن تُسبِّب السرطان، وعلى الرَّغم من وجود 8 أنواع مُختلفة منه؛ إلّا أنَّ التوكوفيرول يُعتبَر النوع الأكثر وفرة، وهو يُوجَد في البذور، كبذور دوّار الشمس، أو زيته، والمُكسّرات، كالبُندق، واللوز، والزيوت النباتيّة، كزيت جنين القمح.
- فيتامين ك: وهناك نوعان من فيتامين ك؛ أحدهما فيتامين ك1، ويُوجَد في المصادر النباتيّة، أمَّا الآخر فهو فيتامين ك2، ويُوجَد في المصادر الحيوانيّة، ومن الجدير بالذكر أنَّ تخثُّر الدم هو الوظيفة الأهمّ لفيتامين ك في الجسم؛ إذ إنَّه يَمنع نزيف الدم المُفرط عند التعرُّض للجروح، والخدوش، حتى البسيطة منها، بالإضافة إلى تقليل خطر الإصابة بأمراض القلب، وتعزيز صحّة العظام، وتقليل تراكُم الكالسيوم في الدم.
المراجع
- ↑ Christian Nordqvist (26-9-2017), "Vitamins: What are they and what do they do?"، www.medicalnewstoday.com, Retrieved 14-10-2018. Edited.
- ^ أ ب Atli Arnarson (3-11-2017), "The Water-Soluble Vitamins: C and B Complex"، www.healthline.com, Retrieved 14-10-2018. Edited.
- ↑ Jenna Fletcher (14-12-2017), "All you need to know about fat-soluble vitamins"، www.medicalnewstoday.com, Retrieved 14-10-2018. Edited.