أشعة الشمس
يُطلق على فيتامين د اسم فيتامين الشمس، وذلك لأنّ الجسم يستطيع الحصول عليه عند التعرّض لأشعة الشمس، وقد أشار معهدُ الصحَّة الوطنيَّة (بالإنجليزية: National Institutes of Health) إلى أنّ تعريض الوجه، أو الذراعين، أو الساقين، أو الظهر للشمس دون استخدام واقي الشمس فترةً تتراوح بين 5-30 دقيقة بين الساعة العاشرة صباحاً والثالثة مساءً مرتين في الأسبوع يكفي للحصول على كميات كافية من فيتامين د، إلّا أنّ ذلك يختلف حسب فصول السنة، ووجود الغيوم في السماء، ولون البشرة، وغيرها من الأمور.[1]
المصادر الغذائية
يتوفر فيتامين د عددٍ قليلٍ من الأطعمة بشكلٍ طبيعي، كما أنّ هناك بعض الأطعمة التي تُدعَّم بهذا الفيتامين،[2] ومن الأطعمة المحتوية عليه نذكر ما يأتي:[3]
- سمك السلمون: حيث إنّ 85 غراماً من سمك السلمون المطبوخ يزود الجسم بـ 447 وحدة دولية من فيتامين د.
- سمك التونا: إذ إنّ 85 غراماً من أسماك التونا المعلبة تحتوي على 154 وحدة دولية من فيتامين د.
- بعض أنواع الفطر: على الرغم من أنّ معظم أنواع الفطر لا توفر كمياتٍ كبيرةً من فيتامين د، إلّا أنّ بعضها يتعرّض لمعاملات باستخدام الأشعة فوق البنفسجية، فيصبح غنيّاً بهذا الفيتامين.
- الأطعمة المدعّمة: هناك بعض الأطعمة التي لا تحتوي على فيتامين د بشكلٍ طبيعي، ولكن يتمّ تدعيمها به، ومن هذه الأطعمة:
- الحليب: إذ يوفر الكوب الواحد من الحليب المدعم كميةً تتراوح بين 115-124 وحدة دولية من فيتامين د.
- عصير البرتقال: فالكوب الواحد منه يحتوي على 137 وحدة دولية من فيتامين د.
المكملات الغذائية
يمكن الحصول على فيتامين د من المكمّلات الغذائيّة بشكلين، وهما:[4]
- إرغوكالسيفيرول (بالإنجليزية: Ergocalciferol)؛ ويُعرَف أيضاً بفيتامين د2.
- كوليكالسيفيرول (بالإنجليزية: Cholecalciferol)؛ ويُعرف أيضاً بفيتامين د3
المراجع
- ↑ "VITAMIN D SOURCES FOR VEGANS AND VEGETARIANS", oldwayspt.org,03-04-2018، Retrieved 22-02-2019. Edited.
- ↑ "Food Sources of Vitamin D", www.dietitians.ca, Retrieved 22-02-2019. Edited.
- ↑ Madeline R. Vann, "10 Vitamin D-Rich Foods to Add to Your Diet"، www.everydayhealth.com, Retrieved 22-02-2019. Edited.
- ↑ "Vitamin D", www.ods.od.nih.gov, Retrieved 22-02-2019. Edited.