أفضل طريقة لبناء جسم رياضي

اتباع نظام غذائي غني بالبروتين

يُعدّ اتّباع نظامٍ غذائيٍّ خاصّ، وممارسة النشاط الرياضي أمراً مهمّاً للحصول على العضلات، وتُعدّ الأطعمة الغنيّة بالبروتين مهمّةً للغاية لاكتساب العضلات، ولكن تُعدّ الكربوهيدرات والدهون مصادر مهمّةً للطاقة أيضاً، ويساعد التركيز على ممارسة الرياضة بانتظام، وتناول المزيد من السعرات الحرارية كلّ يوم من الأطعمة على بناء العضلات؛ ومن أشهر هذه الأطعمة: البيض؛ حيث إنّه يحتوي على البروتين عالي الجودة، والدهون الصحية، والعديد من العناصر الغذائية المهمّة الأخرى؛ مثل: فيتامينات ب، والكولين، وبما أنّ البروتينات تتكوّن من الأحماض الأمينية، فإنّ البيض يحتوي على كمياتٍ كبيرةٍ من الليوسين؛ وهو أحد الأحماض الأمينية المهمّة لبناء العضلات.[1]

ممارسة تمارين المقاومة

يُعدّ رفع الأثقال الحرة من الوسائل الشائعة لبناء العضلات، ولكنّ دمج التمارين الأخرى ضروريٌّ لجميع مجموعات العضلات، ويستغرق عدّةَ أسابيع أو أشهر من النشاط والتمارين الثابتة لظهور تغيُّراتٍ في العضلات، وحسب الإرشادات للنشاط البدني للأمريكيين 2015-2020 فإنّه يجب على البالغين ممارسة تمارين المقاومة التي تشمل جميع مجموعات العضلات الرئيسيّة مرتين أسبوعياً على الأقلّ، ووجدت الدراسات أنّ ممارسة مجموعاتٍ من تمارين المقاومة أفضل بنسبة 46% من ممارسة مجموعةٍ واحدة؛ ومن هذه التمارين: رفع الأثقال الحرة أو باستخدام آلات الوزن الثابتة، وتمارين وزن الجسم؛ مثل القرفصاء وغيرها.[2]

شرب كميات كافية من الماء

يساهم شرب الكثير من الماء قبل ممارسة التمارين الرياضية وبعدها في الحصول على الترطيب الضروريّ لبناء العضلات، ولكن قليلٌ من الناس يحصلون على كميةٍ كافيةٍ من الماء، حيث إنّه بحسب الإرشادات الغذائية للأمريكيين فإنّه يوصى بشرب 8-10 أكوابٍ من الماء يومياً، ويوصي أحد الباحثين بشرب ما يتراوح بين 340-454 مللتراتٍ إضافيةً قبل التمرين، و227-283 مللتراتٍ أخرى لكلّ 15 دقيقةٍ من التمارين عالية الشدة.[3]

المراجع

1. ↑ Grant Tinsley (21-01-2018), "26 Foods That Help You Build Lean Muscle"، www.healthline.com, Retrieved 31-03-2019. Edited.
2. ↑ Jayne Leonard (29-08-2017), "How long does it take to build muscle with exercise?"، www.medicalnewstoday.com, Retrieved 31-03-2019. Edited.
3. ↑ Annabelle Robertson (27-03-2008), "7 Muscle-Building Strategies for Guys"، www.webmd.com, Retrieved 31-03-2019. Edited.