أفضل طريقة لبناء العضلات في المنزل

اتباع نظام غذائي غني بالبروتين

أشارت الأبحاث إلى أن تناول الأطعمة الغنية بالبروتين يساعد على بناء العضلات، ويجب تناول 1.6-2.2 غرام من البروتين لكلّ كيلوغرامٍ من وزن الجسم يومياً للحصول على أفضل نتيجة في بناء العضلات، لذا يُوصى بتضمين مصادر غذائية متنوعة غنية بالبروتين ضمن نظام الغذاء اليومي، ونذكر بعض الأطعمة الغنية بالبروتين:[1]

• البيض.
• الدجاج.
• منتجات الألبان.

شرب كميات كبيرة من الماء

يُعدّ شرب الماء وترطيب الجسم أمراً ضروريّاً لبناء العضلات؛ حيث إنّ معظم الأشخاص لا يحصلون على حصصٍ كافيةٍ من الماء، ولذلك يُفضل شرب كميّاتٍ كبيرةٍ من الماء يومياً، وخصوصاً قبل وبعد ممارسة التمارين الرياضية، ويجب شرب 8-10 أكواب من الماء يومياً، بالإضافة إلى شرب 500 مللترٍ من الماء تقريباً قبل ممارسة التمارين الرياضية، وشرب كوبٍ إضافي لكلّ 15 دقيقة من التمرينات القوية.[2]

النوم لساعات كافية

ترتبط قلة النوم بالإصابة بالعديد من المشاكل الصحية، كارتفاع ضغط الدم، والاكتئاب، بالإضافة إلى زيادة خطر السمنة وتراكم الدهون في الجسم؛ حيث أشارت الدراسات إلى أنّ الحرمان من النوم يمكن أن يقلل من إنتاج هرمون النمو الذي يحفز نمو العضلات، ولذلك يُفضل النوم لساعات كافية للمحافظة على الصحة العامة للجسم، وتعزيز نمو العضلات، ومن الجدير بالذكر أنّ البالغين يحتاجون للحصول على 7-8 ساعات من النوم في الليلة الواحدة.[2]

تناول كميات كافية من الكربوهيدرات

يحتاج الجسم للطاقة الكافية للقيام بالعمليات الحيوية مثل بناء العضلات، والأنشطة اليومية مثل ممارسة التمارين الرياضية، لذلك يجب مد الجسم بالطاقة الكافية من خلال تناول كميات مناسبة من الكربوهيدرات، وفي حال لم يتوفر للجسم الطاقة أو الكربوهيدرات الكافية فإنة يتجه إلى تكسير العضلات لتحويلها إلى طاقة، ولذلك فإنّ الحميات الغذائية قليلة الكربوهيدرات تُعدّ غير مناسبةٍ لمن يحاولون بناء عضلاتهم.[3]

المراجع

1. ↑ Jillian Kubala (5-08-2018), "Body Recomposition: Lose Fat and Gain Muscle at the Same Time"، www.healthline.com, Retrieved 16-04-2019. Edited.
2. ^ أ ب Annabelle Robertson (27-03-2008), "7 Muscle-Building Strategies for Guys"، www.webmd.com, Retrieved 16-04-2019. Edited.
3. ↑ Paul Rogers (28-03-2017), "Top 15 Tips for Building Muscle"، www.verywellfit.com, Retrieved 16-04-2019. Edited.