التغذية الصحية
تساعد التغذية الصحية على بناء عضلات الجسم المختلفة، وهناك ثلاثة عناصر يجب أن تتضمنها الوجبات الغذائية بشكل يومي، وهذه العناصر هي:[1]
- الكربوهيدرات الصحية: يُعدّ تناول الأغذية التي تحتوي على الكربوهيدرات الصحيّة أمراً مهمّاً لإمداد الجسم بالطاقة اللازمة، ومن مصادره: خبز القمح الكامل، والأرز البني.
- البروتين: إنّ تناول البروتينات الخالية من الدهون يساهم في بناء العضلات، وإصلاحها، بالإضافة إلى أنّ البروتين يقلل الشهية وكميات الطعام المتناولة، لذا يوصى بتناول 15-25 غراماً من البروتين في كلّ وجبة مستهلكة.
- الماء: تختلف احتياجات الأشخاص لاستهلاك الماء، ولكن بشكلٍ عام يوصى الرجال بشرب 13 كوباً من الماء في اليوم، أمّا النساء فيُنصحن بشرب 9 أكواب يومياً، ومن الجدير بالذكر أنّ استهلاك كميات كافية من الماء يساهم في خسارة الوزن، وتقليل استهلاك السعرات الحرارية.
ممارسة التمارين الرياضية
تُعدّ ممارسة التمارين الرياضيّة أمراً مهمّاً جداً لبناء العضلات، ويُنصح بممارسة التمارين مرتين إلى ثلاث مرات في الأسبوع لمدة 20-30 دقيقة، ومن التمارين التي تعزّز بناء العضلات نذكر ما يأتي:[2]
- التمارين التي تعتمد على وزن الجسم؛ كتمارين الضغط (بالإنجليزية: Push-ups)، والقرفصاء (بالإنجليزية: Squats).
- حمل الأوزان الحرة، أو باستخدام آلات الوزن الثابتة.
أخذ قسط كافٍ من النوم
يوصى الأشخاص الذين يسعون لبناء عضلاتهم بالنوم مدة 7 ساعات في الليلة؛ حيث يساعد النوم على بناء عضلات الجسم، وتعزيز بناء هرمون النموّ المسؤول عن نموّ العضلات، كما أنّ عدم الحصول على ساعات كافية من النوم ينشط هرمون الكورتيزول الذي يثبط اكتساب العضلات.[3]
بعض النصائح الأخرى لبناء العضلات
يجب استشارة أخصائي اللياقة البدنية لمعرفة الطريقة الصحيحة لممارسة تمارين رفع الأثقال واستخدام المعدات الرياضية الأخرى، لتقليل خطر الإصابة، وتعزيز القدرة على بناء العضلات. من النصائح الأخرى التي يجب على الأشخاص مراعاتها:[4]
- الإحماء لمدّةٍ تصل إلى عشر دقائق قبل البدء بممارسة تمارين القوة والوزن.
- البدء بحمل الأوزان الخفيفة، ومن ثم زيادة وزنها ومستوى المقاومة بشكل تدريجي.
- ممارسة التمارين الرياضية بالشكل الصحيح، مع مراعاة أساليب التنفس، والتحكم بالحركة.
المراجع
- ↑ Jason Ewoldt (01-01-2017), "The best foods to fuel a workout"، www.mayoclinic.org, Retrieved 15-04-2019. Edited.
- ↑ Ashley Marcin (20-07-2017), "What You Should Know About Building Muscle Mass and Tone"، www.healthline.com, Retrieved 15-04-2019. Edited.
- ↑ NATE GREEN (09-04-2018), "The 6 Rules of Gaining Muscle Mass"، www.livestrong.com, Retrieved 15-04-2019. Edited.
- ↑ Jayne Leonard (29-08-2017), "How long does it take to build muscle with exercise?"، www.medicalnewstoday.com, Retrieved 15-04-2019. Edited.