تعديل ظروف بيئة النوم
يتأثر نمط نوم الفرد ببيئة النوم الخاصة به، وللحصول على نوم صحيّ لا بدّ من تعديل بعض الممارسات، منها:[1]
- درجة الحرارة: يُفضّل أن تكون غرفة النوم باردة، ويُنصح بأن تُضبط درجة حرارتها لتتراوح ما بين 15.6-19.4 درجة مئوية.
- الضوء: يُنصح بالتخلّص من كافة مصادر الضوء في غرفة النوم، ويُمكن الاستعانة بستائر التعتيم، أو ظلال العيون.
- الضجيج: يؤثّر الضجيج الذي يوجد في غرفة النوم على صحّة النوم، ومن ذلك الضجيج الناتج عن شخير الشريك بالغرفة، وغيرها العديد من الأصوات المزعجة؛ لذا لا بدّ من التخلّص من كافّة العناصر التي تتسبّب في هذا الضجيج من خلال الاستعانة بسدادات الأذن.
تنظيم أوقات النوم والاستيقاظ
يعتمد حصول الفرد على نمط نوم صحيّ على مدى تنظيم ساعات النوم والاستيقاظ الخاصة به بصورة متناسقة، فبذلك يُمكن التأثير بصورة إيجابية على الساعة البيولوجيّة للجسم، وبالتالي سيعتاد الجسم على النوم والاستيقاظ وفق نمط منتظم، وبصورة تتماشى مع شروق الشمس وغروبها، وقد أشارت الدراسات إلى أنّ أنماط النوم غير المنتظمة قد تغيّر الساعة البيولوجية في الجسم، فضلاً عن تغيير مستويات الميلاتونين، وهو الهرمون الذي يقوم بإرسال إشارات النوم للدماغ؛ لذا يُنصح بمحاولة الذهاب للنوم والاستيقاظ في أوقات متماثلة يومياً، الأمر الذي يؤدي إلى عدم حاجة الفرد إلى منبه للاستيقاظ بعد عدّة أسابيع.[2]
نصائح لنوم صحيّ
تتطرّق النقاط الآتية لذكر بعض النصائح التي يُساعد أخذها بعين الاعتبار على الحصول على نوم صحيّ:[3]
- محاولة الحصول على عدد ساعات النوم الموصى بها في كل ليلة، والتي تتراوح ما بين سبع إلى ثماني ساعات.
- تجنّب تناول الوجبات الكبيرة خلال الفترة القريبة من الموعد المحدد للنوم.
- إزالة الأجهزة؛ كالتلفاز والكمبيوتر من غرفة النوم، ويُنصح بعدم التعرّض لضوء الهاتف المحمول عند الذهاب للنوم، ووضعه في الدرج.
- تجنّب الحصول على قيلولة خلال النهار.
- تجنّب الحصول على العناصر التي تحتوي على الكافيين خلال الساعات الستة السابقة للموعد المحدّد للنوم.
- تخصيص وقت مبكّر من اليوم لممارسة التمارين الرياضيّة، والقيام بذلك خلال معظم أيام الأسبوع.
المراجع
- ↑ "Healthy Sleep Tips", www.sleepfoundation.org, Retrieved 12-2-2019. Edited.
- ↑ Rudy Mawer (2-11-2018), "17 Proven Tips to Sleep Better at Night"، www.healthline.com, Retrieved 12-2-2019. Edited.
- ↑ "Do You Have Healthy Sleep Habits?", www.webmd.com,28-2-2018، Retrieved 12-2-2019. Edited.