طرق زيادة فيتامين د
يمكن للجسم إنتاج فيتامين د عن طريق تعرضه لأشعة الشمس ولكن 50% من سكان العالم قد لا يحصلون على كمية كافية من أشعة الشمس لقضائهم أوقات كبيرة في في الأماكن المغلقة أو استخدام كريم واقي من أشعة الشمس وتناول حمية غذائية قليلة بفيتامين د، وينصح الاشخاص الذين لا يتعرضون لأشعة الشمس لفترات كافية بتناول كمية من فيتامين د تصل إلى 1,000 وحدة دولية، ومن الأغذية الغنية بفيتامين د ما يلي:[1]
- السلمون: حيث تحتوي 100 غرام من السلمون على ما يقارب 361-685 وحدة دولية من فيتامين د.
- سمك الرنجة والسردين: حيث تحتوي 100 غرام من سمك النجة الطازج على 1,628 وحدة دولية من فيتامين د، كما أنّ الحصة الواحدة من سمك السردين توفر 272 وحدة دولية.
- زيت كبد سمك القد: حيث يعتبر زيت كبد سمك القد من المكملات الغذائية الشائعة، ويمكن أنّ يستخدمها الأشخاص الذين لا يفضلون تناول الأسماك، وتحتوي ملععقة صغيرة منه أي ما يعادل 4.9 ملليلتر 450 وحدة دولية من فيتامين د.
- التونة المعلبة: حيث تحتوي 100 غرام من التونة المعلبة على 236 وحدة دولية من فيتامين د، بالإضافة إلى أنّها تعتبر مصدراً جيداً للنياسين وفيتامين ك.
- المحار: إذّ يحتوي 100 غرام منه على 320 وحدة دولية من فيتامين د، بالإضافة إلى أنّه يحتوي عدد قليل من السعرات الحرارية.
- صفار البيض: إذّ انّ الأشخاص الذين لا يتناولون الأسماك يمكن أنّ يحصلوا على فيتامين د من صفار البيض، ويحتوي صفار البيض الذي ينتجه الدجاج الذي يعطى طعام مدعم بفيتامين د على 6,000 وحدة دولية من فيتامين د.
- الفطر: يعتبر الفطر المصدر الوحيد النباتي لفيتامين د، ويستطيع الفطر إنتاج فيتامين د عند تعرضه للأشعة فوق البنفسجية، ويعتبر الفطر البري مصدراً غنياً بفيتامين د2 وتحتوي بعض الانواع على ما يقارب 2,300 وحدة دولية في 100 غرام منه.
- الأطعمة المدعمة: تعدذ المصادر الطبيعية من فيتامين د محدودة فيتم تدعيم بعض المنتجات التي لا تحتوي بالعادة على فيتامين د به مثل حليب الأبقار، وحليب الصويا، وعصير البرتقال، والحبوب والشوفان.
أعراض نقص فيتامين د
قدّ يعاني العديد من الأشخاص من نقص فيتامين د بدون وجود أي أعراض، بالإضافة إلى أنّ الأعراض يمكن أنّ تكون غامضة وقدّ تكون مشابهة لأعراض مشاكل صحية أخرى، وتتضمن أعراض نقصه ما يلي:[2]
- ترقق العظام، وهشاشة العظام.
- ضعف العضلات.
- تغير المزاج، ويمكن أنّ يتعرض الأشخاص المصابين بنقص فيتامين د إلى القلق أو الاكتئاب.
- الألم المزمن.
- ارتفاع ضغط الدم.
- ضعف قدرة التحمل.
أضرار تناول كمية كبيرة من فيتامين د
أغلب الأشخاص لا يحصلون على كمية كافية من فيتامين د ومن الممكن استخدام المكملات الغذائية، وفي حالات نادرة تزيد كمية فيتامين د في الجسم لتصل إلى نسبة التسمم، ويحدث تسمم فيتامين د عند ارتفاع نسبته في الدم عن 150 نانوغرام لكل ملليلتر، ولأنّه من الفيتامينات التي يتم تخزينها في الدهن وبعدها يتم إفرازها في الدم بشكل بطيء فإن تأثير التسمم قدّ يبقى لعدة أشهر بعد التوقف عن استخدام المكملات الغذائية، ومن الأضرار التي يمكن أنّ يسببها تناول كمية كبيرة من فيتامين د ما يلي:[3]
- ارتفاع نسبة الكالسيوم: إذّ يساعد فيتامين د على امتصاص الكالسيوم من الطعام المتناول، وإذا زادت كمية فيتامين د قدّ يزيد من نسبة الكالسيوم في الدم الذي قدّ يسبب أعراض منها التقيؤ، والغثيان، وألم المعدة، والعطش الشديد، والاعياء.
- خسارة العظام: إذّ أنّ زيادة فيتامين د قدّ يكون له تأثير ضار على صحة العظام، حيث يعتبر فيتامين ك2 أحد الفيتامينات المهمة لإبقاء الكالسيوم في العظام، ويعتقد أنّ ارتفاع نسبة فيتامين د قدّ يقلل من نشاط فيتامين ك2.
- الفشل الكلوي: حيث أشارت إحدى التقارير أنّ رجل تعرض لحالة فشل كلوي نتيجة ارتفاع نسب الكالسيوم في الدم وأعراض أخرى حدثت بعد إعطاءه حقنة تحتوي على مكمل غذائي لفيتامين د.
المراجع
- ↑ Taylor Jones (12-9-2018), "9 Healthy Foods That Are High in Vitamin D"، www.healthline.com, Retrieved 29-1-2019. Edited.
- ↑ Zawn Villines (24-6-2017), "Vitamin D deficiency: Symptoms, causes, and prevention"، www.medicalnewstoday.com, Retrieved 29-1-2019. Edited.
- ↑ Franziska Spritzler (26-2-2017), "6 Side Effects of Too Much Vitamin D"، www.healthline.com, Retrieved 29-1-2019. Edited.