أفضل طريقة لتضخيم العضلات

ممارسة التمارين الرياضية

تساعد ممارسة الرياضة على بناء عضلات الجسم، لذلك يجب ممارسة تمارين الوزن لمدة نصف ساعة من مرتين إلى ثلاث مرات في الأسبوع، حيث تساعد تدريبات القوة على تعزيز نمو العضلات، وتحفيز نموها، بالإضافة إلى تمارين الضغط، والقرفصاء، وحمل الأوزان الحرة، واستخدام آلات الوزن الثابتة.[1]

شرب الماء بكثرة

يفقد الجسم السوائل أثناء ممارسة التمارين الرياضية، لذلك ينبغي على الشخص شرب ثمانية أكواب من الماء على الأقل كل يوم لتعويض السوائل المفقودة أثناء التمرين، ولضمان الحصول على ما يكفي من الماء، يُنصح بشرب كوبين من الماء قبل ساعتين من بدء التمرين، كما يُمكن للشخص أن يقيس وزنه قبل التمرين، وبعده، ويشرب نصف لتر من الماء لكلّ نصف كيلوغرام مفقود أثناء التمرين.[2]

تناول أطعمة غنية بالبروتين

يساهم تناول المزيد من الأطعمة التي تحتوي على البروتين في بناء العضلات وتقويتها، حيث يُوصى بتناول حوالي 0.8 غرام من البروتين لكلّ كيلوغرام من الجسم في اليوم الواحد، ونذكر فيما يأتي بعض المصادر الغنيّة بالبروتين:[1]

• لحم البقر.
• لحم الخروف.
• الدجاج.
• الحليب ومشتقاته.
• السمك.
• البيض.
• فول الصويا.
• الفاصولياء.
• المكسرات.
• البذور.

الحصول على قسط كافٍ من النوم

يُنصح بالنوم لمدة لا تقل عن 7 ساعات يومياً؛ حيث إنّ النوم يساعد على بناء العضلات في الجسم، ويؤثر في بعض الهرمونات، مثل هرمون النمو، ولذلك فإنّ أخذ قسطٍ كافٍ من النوم يزيد من مستويات هرمون النمو، والذي له دورٌ كبيرٌ في نموّ العضلات، كما تجدر الإشارة إلى أنّ عدم حصول الشخص على ساعات نومٍ كافية يؤدي إلى ارتفاع مستويات هرمون الكورتيزول، وهو هرمون الإجهاد الذي يعيق بناء العضلات، وقد أشارت بعض الدراسات إلى أنّ الأشخاص الذين لا يحصلون على قسطٍ كافٍ من النوم يفقدون وزنهم، وكتلتهم العضليّة.[3]

المراجع

1. ^ أ ب Ashley Marcin (20-07-2017), "What You Should Know About Building Muscle Mass and Tone"، www.healthline.com, Retrieved 8-04-2019. Edited.
2. ↑ Elizabeth Quinn (11-10-2018), " How to Eat to Build Stronger Muscles "، www.verywellfit.com, Retrieved 27-03-2019. Edited.
3. ↑ Nate Green (09-04-2018), " The 6 Rules of Gaining Muscle Mass "، www.livestrong.com, Retrieved 27-03-2019. Edited.