أفضل طريقة للنوم السريع

طريقة التنفس

يمكن استخدام طريقة التنفس 4-7-8 للنوم بسرعة، فهي طريقة بسيطة، ولكن تأثيرها قويّ، وتعزز الهدوء والاسترخاء؛ ممّا يساعد على النوم بسرعة، كما يمكن ممارسة هذه الطريقة عند الشعور بالقلق، أو التوتر؛ لأنّها تمنح الجهاز العصبيّ الراحة والاسترخاء، ويمكن تطبيقها من خلال الخطوات الآتية:[1]

• وضع طرف اللسان خلف الأسنان الأمامية العلوية.
• الزفير من خلال الفم بشكل كليّ.
• إغلاق الفم والاستنشاق من خلال الأنف، مع العدّ حتى الوصول للرقم أربعة.
• حَبس النفس مع العدّ حتى رقم سبعة.
• إخراج النفس بشكل كامل، مع العد حتى رقم ثمانية.
• تكرار الخطوات ثلاث مرات على الأقل.

ممارسة اليوغا والتأمل والتركيز

تساعد ممارسة اليوغا، وتمارين التأمل والتركيز على تهدئة العقل، وإرخاء الجسم، وتحسين النوم، إذ يمكن أن يعزّز التأمل مستويات الميلاتونين، ويحسّن عمل الدماغ لتحقيق نمط محدد يساعد على النوم بسهولة، أمّا اليوغا فتشجّع على ممارسة أنماط التنفس، وحركات الجسم التي تطلق التوتر والإجهاد المتراكم في الجسم، ويساهم التركيز في الحفاظ على الاهتمام بالحاضر، وتقليل القلق عند الذهاب إلى النوم.[1]

الاستماع إلى الموسيقا الهادئة

يُمكن أن يساعد حجب كافة مصادر الضوضاء والأصوات المزعجة على النوم أسرع، وتعزيز النوم المتواصل، كما يمكن أن تحسّن الموسيقا جودة النوم بشكل ملحوظ، ويمكن استخدامها لتحسين اضطرابات النوم المزمن؛ كالأرق، حيث أظهرت دراسة أُجريت على أربعة وعشرين شاباً أنّ الموسيقا الهادئة عزّزت النوم العميق عندهم أكثر من غيرهم.[1]

وضع الوسادة بطريقة مريحة

يساهم وضع الوسادة بطريقة مريحة في الحفاظ على توازن الجسم، إذ من الضروريّ النوم بطريقة مناسبة بحيث تكون الرقبة في خط مستقيم مع الوركين، ويمكن وضع وسادة بين الركبتين للحفاظ عليهما بوضع محايد ومتعادل، ويُنصح بشراء وسائد جديدة مريحة في حال عدم الراحة على الوسائد الموجودة، كما يُنصح باختيار وضعية نوم تضمن راحة العمود الفقري؛ كالنوم على الظهر، أو الجنب، حيث يساعد النوم على الظهر على الحفاظ على مجرى الهواء مفتوح، الأمر الذي يساهم في تقليل أعراض انقطاع النفس أثناء النوم.[2]

نصائح للنوم السريع

هناك العديد من النصائح التي تساعد على النوم السريع، ومنها:[3]

• مغادرة السرير في حال عدم القدرة على النوم في غضون عشرين دقيقة، ثمّ العودة لاحقاً، وعدم قضاء الوقت في الفراش في محاولة النوم؛ لأنّ من المحتمل البدء بالقلق بسبب عدم النوم، وذلك وفقاً لما قالته اختصاصية اضطرابات النوم هارنيت واليا.
• ممارسة نشاط غير محفّز للعقل؛ كقراءة شيء غير مثير للاهتمام، والعودة للفراش عند الشعور بالنعاس.
• التوقّف عن مراقبة الساعة وحساب الدقائق.

المراجع

1. ^ أ ب ت Arlene Semeco (30-10-2017), "20 Simple Tips That Help You Fall Asleep Quickly"، www.healthline.com, Retrieved 23-1-2019. Edited.
2. ↑ Marsha Durkin, "How to Fall Asleep Fast"، www.wikihow.com, Retrieved 23-1-2019. Edited.
3. ↑ "4 Simple Steps to Get You Back to Sleep Fast", www.health.clevelandclinic.org, Retrieved 23-1-2019. Edited.