أفضل طريقة للنوم طب 21 الشاملة

النوم

يدخل جميع الأشخاص تقريباً في النوم العميق ومشهد واسع من الأحلام كل ليلة، وغالباً ما يتمّ تذكّر القليل حول ما حدث خلال ساعات النوم، حتى أنّ الشخص ربّما لا يستطيع أن يتذكر شيئاً بتاتاً، وتجدر الإشارة إلى أنّ التحكّم بالعديد من العمليات الفيسيولوجية في الجسم يتمّ خلال فترة الاستيقاظ، وخلال هذه الفترة تكون درجة حرارة الجسم، ومعدل ضغط الدم، ومستويات الأكسجين، وثاني أكسيد الكربون، ومستوى السكر في الدم ثابتة تماماً، في حين أنّ الحاجة للقيام بالعمليات الفسيولوجية في فترة النوم تقلّ، وكذلك فإنّ كلّاً من درجة حرارة الجسم ومعدّل ضربات القلب يقلّ خلال النوم مقارنةً بفترة الاستيقاظ.[1]

أفضل طريقة للنوم

فيما يأتي بيان أفضل طرق ووضعيات النوم، ومدى شعبيتها لدى الناس:[2][3]

• وضعية الجنين: وهي من أكثر وضعيات النوم شيوعاً، حيث يُفضّلها 4 من بين كلّ 10 أشخاص، وبالأخصّ النساء، ويقوم الشخص بتطبيق هذه الوضعية بثني الأطراف السفلية وجعلها ملاصقة للجزء العلوي من الجسم، وتُعدّ طريقة النوم بهذا الشكل صحيّة في حالة الاضطجاع والنوم نوماً خفيفاً؛ حيث تسمح هذه الوضعية للعمود الفقري بأن يتخذ وضعيّة راحة مستقيمة وطبيعية، كما أنّ لوضعية الجنين فائدة أخرى تتلخّص بالمساعدة على تجنب الإصابة بأمراض ألزهايمر والباركنسون؛ حيث بيّنت دراسات جديدة أُجريت على الحيوانات اقتراحاً مفاده أنّ الدماغ يقوم بالتخلص من السموم بشكل أفضل عند نوم الشخص على جانبه مقارنة بما يفعله الدماغ عند النوم على الظهر أو النوم البطن، وتُعدّ وضعية الجنين جيدة للسيدة الحامل، وتُنصح الحامل أيضاً بالاستلقاء على جانبها الأيسر عند توقّع موعد ولادتها؛ حيث تُحسّن هذه الوضعية دوران الدورة الدموية الذاهبة للجنين، وتمنع الرحم من الضغط على الكبد بالاتجاه المعاكس.
• وضعية قطعة الخشب: ويُطلق مسمّى وضعية نوم لوح الخشب على الأشخاص الذين ينامون على جانبهم، ويقومون بجعل الذراعين للأسفل بجانب الجسد، ويُمكن اعتبار هذه الوضعية من الوضعيات الجيدة والمريحة، حيث تُساعد على منع حدوث انقطاع النفس أثناء النوم أو ما يُعرف بانقطاع النفس الانسدادي النومي (بالإنجليزية: Obstructive sleep apnea)، كما تساعد هذه الوضعية على منع حدوث ألم الرقبة والظهر؛ وذلك بسبب تموضع العمود الفقري بشكل مستقيم، ومن الجدير بالذكر أنّ حوالي 15% من الأشخاص يُفضّلون النوم وأخذ القيلولة بتلك الوضعية أو الطريقة.
• وضعية نوم السقوط الحر: تتمثل هذه الوضعية بنوم الشخص على المعدة مع جعل اليدين مدسوستين تحت الوسادة أو على كلا الجانبين بمحاذاة الرأس، وقد تبدو هذه الوضعية مريحة عندما يكون الشخص متسللاً للفراش في بداية النوم، ولكنّ استمرار النوم على البطن يؤدّي إلى تطوّر آلام الظهر والرقبة.
• وضعية نوم الجندي: إنّ وضعية الاستلقاء بشكل مسطّح على الظهر مع وجود الذراعين على جانبي الجسم، ربّما تتسبّب بحدوث الشخير، وهنا نُشير إلى أنّ نصف البالغين تقريباً يُعانون من مشكلة الشخير، كما وأنّ هذه المشكلة تُصبح أكثر شيوعاً مع التقدّم بالسنّ، ولا تقتصر الآثار السلبية للشخير على أنّه أمر مزعج لمن ينام بجانب الشخص أو بمقربة منه، بل ربّما يُعرقل الشخير الاستمرار في النوم، ويؤدّي لزيادة سماكة الشريان السباتي وتطوّر بعض المشاكل فيه؛ ويُعرّف الشريان السباتي على أنّه الشريان الذي يقوم بتزويد الدّم للدماغ، والرقبة، والوجه. وفي الحقيقة إنّ وضعية الجندي لا تُعدّ خياراً جيداً إن كان يتعرّض الشخص لانقطاع التنفس أثناء النوم، كما أنّها يُمكن أن تُؤدي للإصابة بألم في أسفل الظهر، ولكنّ وضعية الجندي مفيدة جداً في السيطرة على حالة الارتجاع الحمضي.
• وضعية نوم نجم البحر: وفي هذه الوضعية يكون الشخص مستلقياً على ظهره أيضاً، ولكن تكون الأرجل منتشرة ومتباعدة عن بعضها، وتكون الذراعين مثنيّة للأعلى باتجاه جانبي الرأس، وكما في وضعيّة الجندي، تُساعد وضعية نوم نجم البحر على السيطرة على الارتجاع الحمضي، كما أنّها يُمكن أن تزيد من فرصة حدوث الشخير، وتطوّر حالة انقطاع التنفس أثناء النوم.

طرق الحصول على نوم مريح

هنالك العديد من الإجراءات التي يُمكن أن يقوم بها الشخص للحصول على نوم مريح، والتمتع بقسط وافر من الراحة خلال النوم، وفيما يأتي نذكر بعضاً هذه الإجراءات:[4][5][6]

• محاولة إدراج التمارين الرياضية والأنشطة الحركية ضمن الروتين اليومي.
• الالتزام بعادات الأكل الصحية، وتجنّب تناول وجبات الطعام الكبيرة والدسمة قبل ساعة على الأقلّ من موعد النوم.
• التخلّص من الأفكار المزعجة في المساء.
• الالتزام بجدول ثابت للنوم والاستيقاظ، حتى في أيام العطل.[7]
• إطفاء الأجهزة الإلكترونية قبل النوم.
• تجنّب استهلاك الكافيين، والامتناع عن تناول الكحول.
• اختيار وسادة وفراش مريحين للنوم.
• تناول الأطعمة والمكملات التي تُساعد على النوم، مثل:[8]

• مكملات الميلاتونين (بالإنجليزية: Melatonin)، والمغنيسيوم، والسيلينيوم.
• بعض الخضراوات، والفواكه، والمكسرات، مثل: البطاطا الحلوة، والموز، بالإضافة إلى الكرزيات، والكيوي، واللوز، والجوز.
• بعض اللحوم، مثل: لحم الديك الرومي، والسمك الدهني.
• العسل والشوفان، وشاي البابونج.

ساعات النوم الموصى بها

تتأثر حاجة الفرد للنوم بنمط حياة الفرد، وبشكل عام فإنّ عدد ساعات النوم المُوصى بها لكل مرحلة عمرية تكون على النحو الآتي:[7]

المراجع

1. ↑ "The Characteristics of Sleep", healthysleep.med.harvard.edu,18-12-2007، Retrieved 26-4-2019. Edited.
2. ↑ Jennifer Robinson (10-2-2019), "What's the Best Position to Sleep In?"، webmd.com, Retrieved 27-4-2019. Edited.
3. ↑ "The Best Sleep Position for Your Body", sleep.org, Retrieved 27-4-2019. Edited.
4. ↑ Gerhard Whitworth (30-8-2018), "How can I get to sleep easily?"، medicalnewstoday.com, Retrieved 26-4-2019. Edited.
5. ↑ "Healthy Lifestyle Adult health", mayoclinic.org,8-2-2019، Retrieved 24-4-2019. Edited.
6. ↑ Rudy Mawer (2-11-2018), "17 Proven Tips to Sleep Better at Night"، healthline.com, Retrieved 24-4-2019. Edited.
7. ^ أ ب "How Much Sleep Do We Really Need?", sleepfoundation.org, Retrieved 26-4-2019. Edited.
8. ↑ "30Tips to Start Sleeping Better: Advice From the Top Sleep Researchers", startsleeping.org,2018، Retrieved 26-4-2019. Edited.