أفضل طريقة تنحيف

تدوين الأطعمة المتناولة

إنّ المتابعة الذاتية تُعدّ من العوامل المهمّة في عمليّة فقدان الوزن بنجاح. ويمكن استخدام دفاتر الملاحظات، أو التطبيقات على الهواتف الذكيّة، أو مواقع الويب المخصصة لتسجيل المواد الغذائية التي يستهلكها الشخص خلال اليوم، كما يمكن قياس التقدم والإنجاز للشخص من خلال تسجيل الوزن كلّ أسبوع، ممّا يشجّع الشخص على الالتزام بالنظام الغذائيّ لخسارة الوزن.[1]

ممارسة التمارين الرياضية بانتظام

إنّ ممارسة التمارين الرّياضية تُعدّ مفيدةً للصحة البدنيّة والعقليّة، كما أنّ ممارستها بانتظام يساعد على خسارة الوزن، فممارسة تمارين رياضيّة معتدلة الكثافة يومياً؛ مثل المشي السريع يعدّ أمراً مفيداً، وبشكلٍ عام يُنصح بممارسة التمارين لمدة 150 دقيقة على الأقلّ في الأسبوع، ويجب على الأشخاص الذين لا يمارسون النشاط البدني أن يزيدوا وقت ممارسة التمارين وشدتها تدريجياً، حتى تصبح ممارسة التمارين الرياضية بانتظام جزءاً من أسلوب حياتهم. وتجدر الإشارة إلى أنّ هناك بعض التغييرات البسيطة التي يمكن البدء بالقيام بها، والتي تساعد على زيادة النشاط البدني وخسارة الوزن، ونذكر منها ما يأتي:[1]

• استخدام الدرج بدلاً من المصعد.
• العمل في حديقة المنزل.
• التنزه في الحدائق.
• الرقص.
• لعب الألعاب في الهواء الطلق.
• إيقاف السيارة بعيداً عن المكان الذي يريد الشخص الذهاب إليه.

اختيار نوع الكربوهيدرات المناسب

يُنصح الأشخاص الذين يحاولون خسارة وزنهم بتناول الكربوهيدرات ذات المؤشر الجلايسيميّ المنخفض، فعلى سبيل المثال، يمتلك الهليون مؤشراً جلايسيميّاً أقلّ من البطاطا، كما يُنصح بتناول الحبوب الكاملة بدلاً من الحبوب المكررة.[2]

الإكثار من الألياف

إنّ الأطعمة الغنيّة بالألياف تساعد على تعزيز الشعور بالشبع والامتلاء، ومن مصادر الألياف في الغذاء: الخضراوات؛ كالبازلاء، والخرشوف، والقرنبيط، والفواكه؛ كالتوت، والحبوب الكاملة، والفواكه.[2]

شرب الماء بانتظام

يمكن أن يساعد شرب الماء قبل الوجبات على تعزيز الشعور بالشبع والامتلاء، وبالتالي تناول كميّات أقلّ من الطعام، ممّا قد يساعد على خسارة الوزن، وقد أشارت إحدى الدراسات إلى أنّ شرب نصف لترٍ من الماء قبل 30 دقيقةً تقريباً من الوجبات يقلل الجوع وكميات السعرات الحرارية المستهلكة خلال الوجبة. كما تجدر الإشارة إلى أنّ شرب الماء بدلاً من المشروبات الغنية بالسعرات الحرارية مثل الصودا أو العصير يساعد على خسارة الوزن أيضاً.[3]

تناول الكثير من البروتين

إنّ البروتين يؤثر في الشهية بشكلٍ كبير، إذ إنّ تناوله يزيد الشعور بالامتلاء والشبع، ويقلل من الشعور بالجوع، ممّا يساعد على التقليل من السعرات الحرارية المستهلكة، وقد يحدث ذلك لأنّ البروتين يؤثر في العديد من الهرمونات التي تلعب دوراً في الشعور بالشبع والامتلاء، بما في ذلك الجريلين. ومن مصادر البروتين في الغذاء: صدر الدجاج، والسمك، والزبادي اليوناني، والعدس، والكينوا، واللوز.[3]

المراجع

1. ^ أ ب Kathleen Davis (15-01-2019), "10 tips for successful weight loss"، www.medicalnewstoday.com, Retrieved 22-03-2019. Edited.
2. ^ أ ب Christine Mikstas (07-02-2019)، "How to Lose Weight Quickly and Safely"، www.webmd.com, Retrieved 23-03-2019. Edited.
3. ^ أ ب Hrefna Palsdottir (23-08-2018), "11 Proven Ways to Lose Weight Without Diet or Exercise"، www.healthline.com, Retrieved 23-03-2019. Edited.