التعرض للشمس
تُعدّ الشمس أهمّ مصدرٍ من مصادر فيتامين د للإنسان؛ حيث إنّ الجسم يُنتج هذا الفيتامين عند التعرّض لأشعّة الشمس، فهو يستطيع تحويل الكوليسترول الموجود في الجلد إلى فيتامين د عند وصول الأشعة فوق البنفسجية إليه، ومن الجدير بالذكر أنّ الأشعة فوق البنفسجية لا تخترق زجاج النوافذ، ولذلك يجب التعرّض لأشعة الشمس بشكلٍ مباشر للحصول على هذا الفيتامين.[1][2]
تناول الأطعمة الغنية بفيتامين د
أظهرت الدراسات أنّ نصف سكان العالم قد لا يستطيعون الحصول على الكمية الكافية من فيتامين د عن طريق أشعة الشمس، ولذلك يُنصح بتناول الأطعمة الغنية بفيتامين د، وهناك العديد من المصادر الغنية به، ونذكر منها ما يأتي:[3][4]
- السلمون: ويُعدّ من أفضل المصادر الحيوانية الغنية بفيتامين د؛ إذ إنّ 100 غرامٍ منه تحتوي على كميةٍ تتراوح بين 361-685 وحدة دولية من هذا الفيتامين.
- الرنجة: يحتوي سمك الرنجة على نسبة عالية من فيتامين د، ويمكن تناوله طازجاً، أو مُعلّباً، أو مُخلّلاً، أو مُدخّناً.
- زيت كبد سمك القد: (بالإنجليزية: Cod Liver Oil)؛ ويُعدّ من أغنى المصادر الحيوانية بفيتامين د، إذ إنّ ملعقةً صغيرةً منه تحتوي على 450 وحدة دولية من فيتامين د، ويمكن تناوله على شكل كبسولات إذا كان طعمه غير مستساغ، ولكن بكميات قليلة.
- صفار البيض: يحتوي صفار البيض المُربّى في الخارج على نسبةٍ أعلى من فيتامين د مقارنةً مع صفار بيض الدجاج المُربّى في المزارع التجارية.
- التونة المعلبة: وتُعدّ مصدراً جيداً لفيتامين د، إذ إنّ 100 غرامٍ منها توفر 236 وحدة دولية من فيتامين د، كما أنّها تتميز بسهولة الحصول عليها، وطول مدة صلاحيتها.
- الفطر: على الرغم من أنّ الفطر لا يوفر في العادة كمياتٍ كبيرةً من فيتامين د، إلّا أنّ بعض أنواعه تُعالج باستخدام الأشعة فوق البنفسجية، ممّا يجعله غنيّاً بفيتامين د، فقد توفر الحصة الواحدة منه ما يتراوح بين 400-700 وحدة دولية من هذا الفيتامين.[5]
- الأغذية المدعمة بفيتامين د: هناك بعض الأطعمة التي لا تحتوي على فيتامين د بشكلٍ طبيعي، ولذلك يتمّ تدعيمها به، ومن هذه الأطعمة:[5]
- عصير البرتقال.
- الحليب.
- حبوب الإفطار والشوفان.
استخدام مكملات فيتامين د
يتوفر فيتامين د في المكملات الغذائية بشكلين، وهما: فيتامين د2، أو ما يُسمّى إرغوكالسيفيرول (بالإنجليزية: Ergocalciferol)، وفيتامين د3، أو ما يُسمّى كوليكالسيفيرول (بالإنجليزية: Cholecalciferol)، ويُعدّ هذا الشكلان فعالان في رفع مستويات فيتامين د في الدم، ومن الجدير بالذكر أنّ الأكاديمية الأمريكية لطب الأطفال (بالإنجليزية: American Academy of Pediatrics) تنصح بإعطاء الأطفال الذين يرضعون رضاعةً طبيعيةً 400 وحدة دولية من مكملات فيتامين د يومياً بعد ولادتهم بفترةٍ قصيرة، والاستمرار بذلك حتى فطامهم، أمّا بالنسبة للبالغين فإنّهم يُنصحون باستهلاك 600 وحدة دولية من هذا الفيتامين يوميّاً.[6]
المراجع
- ↑ Carole Baggerly, Raphael Cuomo, Christine French, and others (2015), "Sunlight and Vitamin D: Necessary for Public Health", Journal of the American College of Nutrition, Issue 4, Folder 34, Page 359–365. Edited.
- ↑ Ryan Raman (28-04-2018), "How to Safely Get Vitamin D From Sunlight"، www.healthline.com, Retrieved 24-02-2019. Edited.
- ↑ Taylor Jones (12-09-2018), "9 Healthy Foods That Are High in Vitamin D"، www.healthline.com, Retrieved 24-02-2019. Edited.
- ↑ Natalie Butler (20-7-2018), "8 Fantastic Foods to Boost Your Body’s Vitamin D (Plus Recipes!)"، www.healthline.com, Retrieved 24-2-2019. Edited.
- ^ أ ب Madeline Vann, "10 Vitamin D-Rich Foods to Add to Your Diet"، www.everydayhealth.com, Retrieved 25-02-2019. Edited.
- ↑ "Vitamin D Fact Sheet for Health Professionals", www.ods.od.nih.gov, Retrieved 25-02-2019. Edited.