أفضل الطرق لبناء العضلات

اتباع حميةٍ غذائيّة مناسبة

إنّ بناء العضلات يحتاج إلى عاملين رئيسيَّين ومُهمَّين هما: التغذية، والتمارين الرياضيّة، فحتى لو مارس الشخصُ التمارين الرياضيّة لن يستطيع بناء العضلات إلّا عندما يتناول أطعمةً تساعد على بنائها، ويجدر بالرياضيّ الذي يحاول بناء العضلات تناول الأطعمة الغنيّة بالبروتينات كمصدرٍ لبناء العضلات، والكربوهيدرات والدهون كمصدرٍ للطاقة، ومن أهمّ الأطعمة الغنية بالبروتينات والتي يُنصح الرياضي بتناولها نذكر ما يأتي:[1]

• البيض.
• سمك السلمون.
• صدر الدجاج.
• اللبن اليوناني.
• التونا.
• لحم العجل قليل الدهون.
• الجمبري.
• فول الصويا.
• البقوليات.

ممارسة التمارين الرياضية

يجدر بالرياضيّ الذي يسعى لبناء عضلاته ممارسة نوعين من التمارين الرياضية وهي:[2]

• تمارين المقاومة: (بالإنجليزية: Strength training)؛ وتُعدّ هذه التمارين من أفضل الوسائل لبناء العضلات، ومن الممكن ممارستها باستخدام الأثقال، أو باستخدام وزن الجسم نفسه، كتمرين الضغط، والقرفصاء (بالإنجليزية: Squats)، والاندفاع (بالإنجليزية: Lunges)، كما يمكن استخدام العلب بدلاً من الأثقال، أو آلات الحديد الموجودة في النادي الرياضي، وتجدر الإشارة إلى أنّه يُنصح بممارسة 8-10 تمارين المقاومة مرتين أو أكثر خلال الأسبوع.
• التمارين الهوائية: أو ما يُعرف بتمارين الكارديو (بالإنجليزية: Cardiovascular exercise)؛ وتُعدّ هذه التمارين مهمّةً لصحة القلب، وعمليات الأيض، كما أنّها قد تساعد على بناء العضلات أيضاً، وخصوصاً عند الأشخاص الذين يكون نمط حياتهم خاملاً، ويُنصح بممارسة هذه التمارين مدة 30-45 دقيقةً في اليوم، وتكرارها 4-5 مراتٍ في الأسبوع.

نصائح أخرى لبناء العضلات

هناك العديد من الفوائد الصحية لبناء العضلات، فذلك يقلل خطر الإصابة بالعديد من الأمراض، ويقوي العظام، ولذلك نذكر بعض النصائح التي قد تساعد الشخص على بناء عضلاته:[3]

• التدرب مع محترف؛ إذ إنّه سيعطي الشخص برنامجاً رياضياً مناسباً له، ويقلل خطر الإصابة بتمزق في العضلات أو غيرها من الإصابات.
• الحصول على قسطٍ كافٍ من النوم؛ حيث يُنصح الأشخاص الذي يحاولون بناء عضلاتهم بإراحة العضلات التي دربوها مدة 48 ساعة، وتجنب تدريبها لأيام متتالية، كما أنّ النوم قد يساعد على تعافي العضلات بعد إجهادها.
• زيادة النشاط اليومي؛ فليس من الضروري أن يكون نشاط الشخص اليومي يقتصر على تدريبه، إذ يُنصح باستخدام السلالم بدلاً من المصعد، أو التحرك بدلاً من الجلوس أثناء التحدث في الهاتف، وغيرها من النشاطات اليومية.

المراجع

1. ↑ Grant Tinsley (21-01-2018), "26 Foods That Help You Build Lean Muscle"، www.healthline.com, Retrieved 13-04-2019. Edited.
2. ↑ Lori Smith (29-01-2018), "How long does it take to build muscle?"، www.medicalnewstoday.com, Retrieved 13-04-2019. Edited.
3. ↑ "5 tips to build muscle strength", www.health.harvard.edu, Retrieved 13-04-2019. Edited.