تنظيم جدول للنوم
إنّ الالتزام بأوقات محددة للنوم والاستيقاظ يساعد على انتظام الجسم على هذه الأوقات، وبالتالي النوم بسرعة، ومن الممكن اتباع هذا الأسلوب من خلال تخصيص نصف ساعة إلى ساعة قبل موعد النوم للاستعداد للنوم والذهاب إلى الفراش، ممّا سيمنح الجسم والعقل الاسترخاء، والحصول على النوم العميق.[1]
تعديل بيئة النّوم
يتأثّر نمط النوم لدى الأفراد ببيئة النوم التي يتواجدون فيها، وللنوم بشكل أسرع وأكثر راحة لا بدّ من جعل غرفة النوم مُريحة ومُهيّئة للنوم، كأن يتم تفقّد درجة الحرارة فيها، والتأكّد من اعتدالها، ومراعاة اختيار الفراش والوسائد المريحة للفرد.[2]
تجنّب القيلولة أثناء النّهار
تؤثّر القيلولة الطويلة خلال النهار على النّوم بشكل كبير خاصة تلك التي تمتدّ من ساعتين وأكثر، حيث ترفع مستويات اليقظة لدى الفرد، وقد يمتدّ تأثيرها ليصل حتى موعد النوم في الليل، الأمر الذي سيؤثر على نوعية النوم، ويؤخّر وقته، ومن أجل التغلّب على هذه الحالة، يُنصح بتجنّب القيلولة، أو تقليل مدتها على ألا تتجاوز الثلاثين دقيقة، مع الحرص على اختيار وقت مبكّر من اليوم.[1]
نصائح للنوم بسرعة
تتطرّق النقاط الآتية لذكر بعض النصائح التي يُساعد أخذها بعين الاعتبار على الاستغراق في النوم بسرعة:[3]
- العمل على التخلص من الهموم ومسببات القلق، ومن الطرق التي تساعد على ذلك تدوين الأمور المزعجة للفرد على دفتر الملاحظات.
- الحصول على حمام ساخن قبل النوم، لرفع درجة حرارة الجسم، وبالتالي رفع مستويات الهرمون المحفّز للنوم، وهو هرمون الميلاتونين.
- تخصيص وقت خلال اليوم لممارسة التمارين الرياضيّة، فإن ذلك يتعب الجسد، ويزيد الرّغبة بالنوم، ويؤخذ بعين الاعتبار إلى تنظيم مواعيد ممارسة التمارين، على أن تكون المدّة الفاصلة بينها وبين موعد النوم ما بين 3-4 ساعات على الأقل.
- تناول الأطعمة والمشروبات التي تحتوي على حمض التريبتوفان الميني، الموجود في الحليب، والموز، وغيره من الأطعمة، لإسهامه في رفع مستويات هرمون السيروتونين المهدّئ، ممّا يؤدي إلى إنتاج هرمون الميلاتونين والدوبامين المساعدين على النوم.
المراجع
- ^ أ ب Arlene Semeco (30-10-2017), "20 Simple Tips That Help You Fall Asleep Quickly"، www.healthline.com, Retrieved 13-1-2019. Edited.
- ↑ "4 Simple Steps to Get You Back to Sleep Fast", www.clevelandclinic.org,7-3-2014، Retrieved 13-1-2019. Edited.
- ↑ Emily Waters (8-10-2018), "15 Natural Ways to Fall Asleep Faster Tonight"، www.psychcentral.com, Retrieved 13-1-2019. Edited.