تنظيم جدول للنوم
يُمكن للانتظام على جدول محدد لمواعيد النوم والاستيقاظ أن يكون وسيلةً فعّالةً للعديد من الأفراد لتسهيل عملية النوم عليهم، ويعود ذلك إلى تأثير هذا التنظيم على الساعة البيولوجية للجسم وجعلها منتظمةً كذلك، ممّا يُسهّل على الفرد النوم والاستيقاظ في نفس الموعد تقريباً كلّ يوم، فيُحرص على إنشاء هذا الجدول بحيث يتضمّن على حوالي 7 إلى 9 ساعات من النوم.[1]
تعديل بيئة النوم
تشمل التعديلات التي تتطلبها بيئة النوم لجعلها مناسبةً للنوم بسرعة ما يأتي:[2]
- درجة الحرارة: الحرص على تعديل درجة الحرارة في الغرفة لتُقارب حوالي 18.3 درجة مئوية، باعتبارها درجة الحرارة المناسبة لتسريع النوم؛ ويعود ذلك إلى أنّ خفض درجة الحرارة يُسهم في تخفيض درجة حرارة الجسم الأساسية، وبالتالي يُساعد على النوم.
- الإضاءة: العمل على خفت إضاءة الغرفة؛ لمنع تعارض هذه الإضاءة مع هرمونات النوم في الجسم وبالتالي صعوبة النوم، كما يُمكن الاستعانة بقناع العيون الليلي.
- الضوضاء: الحرص على تجنّب التعرّض للضوضاء باعتبارها من العناصر التي تمنع النوم، فيُمكن الاستعانة بسدادات الأذن، أو اختيار الاستماع للأصوات المهدّئة.
- المشتتات: إزالة كافة الأدوات أو الأجهزة الإلكترونية من غرفة النوم؛ كوسيلة لتخصيص غرفة النوم للنوم فقط وليس لممارسة أيّة أنشطة أخرى.
نصائح أخرى للنوم سريعاً
تتطرّق النقاط الآتية لذكر بعض النصائح التي يُساعد أخذها بعين الاعتبار على النوم بسرعة، وهي كما يأتي:[3]
- تخصيص حوالي 30 دقيقة في وقت سابق لموعد النوم، لمساعدة الجسم على الاسترخاء والاستعداد للنوم، ويُمكن الاستعانة أثناء ذلك بقراءة كتاب أو غير ذلك.
- تجنّب التعرّض للأشعة الصادرة من شاشات الأجهزة الإلكترونية، لأنّها تُنبه الدماغ وتُنشطه.
- الاستعانة بالوسائل المساعدة على تهدئة الدماغ؛ كتمارين الاسترخاء والتنفس.
- تجنّب تناول الأطعمة أو المشروبات التي تحتوي على الكافيين أو الكحول خاصةً في فترات ما بعد الظهر والمساء؛ لأنّها تُسبب الاستيقاظ من النوم ليلاً.
المراجع
- ↑ Arlene Semeco (30-10-2017), "20 Simple Tips That Help You Fall Asleep Quickly"، www.healthline.com, Retrieved 27-1-2019. Edited.
- ↑ Royale Scuderi (4-5-2018), "How to Fall Asleep Fast and Have a Restful Sleep (The Definitive Guide)"، www.lifehack.org, Retrieved 27-1-2019. Edited.
- ↑ "What to do When You Can't Sleep", www.sleepfoundation.org, Retrieved 27-1-2019. Edited.