الالتزام بخطة غذائية
إنّ إنقاص الوزن يحتاج إلى كتابة خطةٍ غذائية، والالتزام بها، وذلك للمساعدة على تقليل السعرات الحرارية المتناولة، وزيادة السعرات الحرارية التي يحرقها الجسم، وهناك عدة نصائح يمكن اتّباعها لتحقيق ذلك، ومنها: تقليل من كميّات الطعام المتناولة، ومعرفة عدد السعرات الحرارية التي يحصل عليها الشخص في العادة، وتقليلها بشكلٍ طفيف، وقراءة الملصقات الغذائيّة لمعرفة عدد السعرات الحراريّة في كلّ وجبة، وشرب كميّةٍ كافية من الماء. ويجدر الذكر أنّ الحصول على المساعدة من أخصائيّ التغذية لوضع خطة غذائية تغطي جميع الاحتياجات اللازمة للجسم يُعدّ أمراً مفيداً.[1]
المتابعة الذاتية وتلقي الدعم
يُعدّ استخدام الهواتف الذكية في هذه الأيام أمراً أساسيّاً في حياة الجميع، وعادةً ما يكون الهاتف متاحاً طوال الوقت، لذا يمكن أن تساعد العديد من تطبيقات الهواتف الذكية على تتبع الأطعمة المتناولة، ويمكن استخدام هذه التطبيقات لمتابعة الخطّة الغذائيّة، كما يمكن الاحتفاظ بمذكرةٍ ورقيّةٍ لتسجيل نوع الطعام المتناول، وكميته، ووقت تناوله، ومن الجدير بالذكر أنّ وجود أشخاص من أفراد العائلة أو الأصدقاء الداعمين للمساعدة على بقاء الحماس لتحقيق الأهداف تُعدّ فكرة جيدة جداً أثناء خسارة الوزن.[1][2]
اتباع حمية غذائية صحية
يمكن لاتّباع حميةٍ غذائية صحيّة أن يساعد على خسارة الوزن بطريقةٍ صحيّة وآمنة، ويمكن اتّباع النصائح الآتية للمساعدة على ذلك:[1]
- الحد من السكريات المضافة: ويقصد بذلك السكريات الموجودة في البسكويت، والكعك، والمشروبات المُحلّاة بالسكر، وليس السكريات الموجودة بشكلٍ طبيعيٍّ في الفواكه، إذ تحتوي الأطعمة السكرية في كثير من الأحيان على الكثير من السعرات الحرارية والقليل من المواد الغذائية المفيدة، ويُنصح بعدم تناول أكثر من 10% من كمية السعرات الحرارية المتناولة عن طريق السكريات المضافة.
- اختيار الكربوهيدرات الصحية: إذ يُنصح بتناول الكربوهيدرات ذات المؤشر الجلايسيميّ (بالإنجليزية: Glycemic index) المنخفض، أي أنّها لا ترفع مستويات السكر في الدم بشكلٍ سريع، فعلى سبيل المثال يمتلك الهليون مؤشراً جلايسيميّاً أقلّ من البطاطا، وتجدر الإشارة إلى أنّ الحبوب الكاملة تُعدّ أفضل من الحبوب المكررة، وذلك لأنّ عمليات التصنيع والتكرير تجعل الحبوب تخسر العناصر الغذائية الموجودة فيها، مثل: الألياف، والحديد، وفيتامينات ب.
- تناول البروتينات: تعطي البروتينات الإحساس بالشبع والامتلاء، ممّا يساهم في الحفاظ على العضلات أثناء اتباع الحمية، وتجدر الإشارة إلى أنّه يمكن استخدام المصادر النباتية للبروتينات؛ كالمكسرات، والفاصولياء، وفول الصويا، بالإضافة إلى المصادر الحيوانية؛ كاللحوم الخالية من الدهون، والدواجن، والأسماك، ومنتجات الألبان.
- تناول الفاكهة: إذ إنّ الفكهة تُعدّ من الأطعمة الغنيّة بالفيتامينات، والمعادن، والألياف، كما أنّها قليلة السعرات الحرارية. ومن الفاكهة التي تلعب دوراً مهمّاً في إنقاص الوزن: الجريب فروت، والتفاح، والكيوي، والموز، والأفوكادو، ويُنصح بتناول الفاكهة الكاملة بدلاً من تناولها على شكل عصائر، وذلك للاستفادة من محتواها من الألياف.[3]
الالتزام بأوقات معينة لتناول الطعام
يُعدّ تحديد ساعات الوجبات الرئيسية والخفيفة أمراً مفيداً أثناء اتّباع الحميات الغذائية المختلفة، فمعرفة وقت الوجبة التالية يساهم في السيطرة على الأكل، وعدم تناول المزيد من السعرات الحرارية.[4]
المراجع
- ^ أ ب ت Christine Mikstas (07-02-2019), "How to Lose Weight Quickly and Safely"، www.webmd.com, Retrieved 20-03-2019. Edited.
- ↑ Kathleen Davis (15-01-2019), "10 tips for successful weight loss"، www.medicalnewstoday.com, Retrieved 21-03-2019. Edited.
- ↑ Elise Mandl (02-01-2019), "The 11 Best Fruits for Weight Loss"، www.healthline.com, Retrieved 21-03-2019. Edited.
- ↑ Michael Smith (01-09-2010), "10 Painless Ways to Lose Weight"، www.webmd.com, Retrieved 21-03-2019. Edited.