اتباع نظام غذائي صحي
تُبيّن النقاط الآتية بعضاً من النصائح الفعّالة في النظام الغذائيّ لتقليل دهون البطن:[1]
- تناول الكثير من الألياف القابلة للذوبان: إذ إنّ هذه الألياف تُعزّز فقدان الوزن عن طريق زيادة الشعور بالشبع، وبالتالي تناول كميّةٍ أقلّ من الطعام، كما يمكن أن تُقلّل من كمية السعرات الحرارية التي يمتصّها الجسم، وبالإضافة إلى ذلك فقد وجدت إحدى الدراسات أنّها قد تساعد على مكافحة دهون البطن، ومن الأطعمة الغنيّة بها: البقوليات، وبذور الكتان، والأفوكادو، والتوت الأسود.
- زيادة تناول البروتين: حيث يُعدّ البروتين عنصراً غذائيّاً مهماً للتحكم بالوزن؛ فهو يزيد من معدل الأيض، ويساهم في الحفاظ على كتلة العضلات أثناء فقدان الوزن، كما أنّه يُقلّل الشهية، ويُعزّز الشعور بالامتلاء، وبالإضافة إلى ذلك فقد وُجد أنّ الأشخاص الذين يتناولون البروتين بنسبةٍ أعلى لديهم دهونٌ أقلّ في منطقة البطن، ومن مصادر البروتين الجيدة: الأسماك، ومنتجات الألبان، والبيض، واللحوم، والحبوب.
- تقليل كميّة الكربوهيدرات: إذ يرتبط تناول كميّاتٍ كبيرةٍ من الكربوهيدرات المُكرّرة مع دهون البطن المُفرطة؛ لذلك يمكن أن يكون تقليل تناول الكربوهيدرات أو استخدام مصادر الكربوهيدرات الصحيّة مثل: الحبوب الكاملة، والبقوليات، والخضروات مفيداً جداً في فقدان الدهون، بما في ذلك دهون البطن.
النوم الكافي
يُعدّ النوم أحد الجوانب المُهمّة في التحكّم بدهون البطن؛ إذ يمكن أن يساعد النوم الكافي على تخفيفها، فقد وُجد في إحدى الدراسات، التي استمرت لخمس سنوات، أنّ الأشخاص الذين ينامون ست أو سبع ساعاتٍ في الليل، يكتسبون كميّةً أقلّ من الدهون الحشويّة مقارنةً بالأشخاص الذين ينامون أقل من خمس ساعاتٍ، أو أكثر من ثماني ساعاتٍ في الليلة الواحدة.[2]
ممارسة التمارين الرياضية
تلعب ممارسة الرياضة دوراً مهماً في القضاء على الدهون في البطن، كما أنّ زيادة مستويات النشاط قد تساعد على حرق المزيد من السعرات الحرارية، ومن التمارين التي يمكن أن تساعد في تقليل دهون البطن بشكلٍ طبيعيّ:[3]
- التمارين الهوائية: أو ما يُسمّى بالتمارين القلبيّة؛ إذ تزيد من ضخ القلب للدم، وحرق السعرات الحرارية، وبالتالي تساعد على تقليل الدهون في البطن، وخصوصاً الدهون الحشويّة، ومن الأمثلة عليها: المشي، والسباحة، والجري، وقفز الحبل.
- تمارين القوة: حيث إنّ تقوية العضلات يمكن أن تُحسّن من وزن الجسم، لأنّ العضلات تحرق سعراتٍ حراريةً أكثر من الدهون، لذلك يُفضّل ممارسة رفع الأثقال أو اليوغا ثلاث مراتٍ في الأسبوع على الأقل.
- التدريب المتواتر عالي الكثافة: (بالإنجليزية: High lntensity interval Traninig)؛ إذ إنّه يمكن أن يحرق المزيد من الدهون في منطقة البطن، ومن الأمثلة على هذه التمارين: المشي لمدة ثلاث دقائق ثم الجري لمدة ثلاثين ثانية، وهكذا.
المراجع
- ↑ Franziska Spritzler (12-07-2018), "20 Effective Tips to Lose Belly Fat (Backed by Science)"، www.healthline.com, Retrieved 01-03-2019. Edited.
- ↑ Sonya Collins (20-03-2014), "The Truth About Belly Fat"، www.webmd.com, Retrieved 01-03-2019. Edited.
- ↑ Zawn Villines (08-11-2017), "Getting rid of belly fat the natural way"، www.medicalnewstoday.com, Retrieved 01-03-2019. Edited.