الدورة الشهرية
تطرأ خلال مرحلة الدورة الشهرية تغيّرات جسديّة ونفسيّة على الفتاة، مثل: الصداع، وآلام في البطن وانتفاخه، وألم أسفل الظهر، والشعور بالتعب وعدم الراحة، وظهور بعض الحبوب على الوجه، وتقلّبات المزاج كالانفعال والتوتر وغيرها، كما يحدث ارتفاع في هرمون الإستروجين مما يؤثّر على نمط النوم وطبيعته بحيث يصعب على الواحدة منهنّ أخذ الوضعية الصحيحة لنومٍ مريح، علماً أنّ النوم يخفّف من الألم، ويزيد من الشعور بالراحة، لذلك سنعرفكم في هذا المقال على طريقة النوم الصحيحة وقت الدورة.
طريقة النوم الصحيحة وقت الدورة
- وضع وسادة مرتفعة نوعاً ما أسفل الرأس، لتسهيل عملية التنفس.
- وضع وسادة أسفل القدمين، لرفعهما عن مستوى الجسم.
- النوم على الجانب الأيمن مع ثني الركبتين قليلاً للخارج، مما يجعلهما قريبتين من البطن، مما يساهم في إرخاء عضلات البطن، وبالتالي التخفيف من تشنّجات البطن وآلامه.
نصائح لتسهيل النوم أثناء الدورة الشهرية
- الابتعاد عن تناول المشروبات الغازية، وذلك لأنّها تزيد من اضطرابات النوم.
- تغيير الفوطة بأخرى نظيفة وجافة، مع الحرص على وضع فوطة أكبر من الحجم العادي، لتجنّب تسرب الدم نتيجة التقلّب الزائد.
- أخذ حمام ماء دافئ قبل النوم، مما يساعد على الاسترخاء.
- ممارسة بعض أنواع التمارين الرياضية الخفيفة، حيث إنّها تساعد على النوم بعمق، مثل اليوغا، والمشي.
- تنظيم مواعيد النوم.
- المحافظة على اعتدال درجة حرارة الغرفة، وألا تكون شديدة البرودة.
- النوم في غرفة ذات إضاءة منخفضة، ممّا يساعد على استرخاء الجسم.
- وضع شمع برائحة اللافندر بجانب السرير، وإشعالها، ممّا يساعد على الاسترخاء.
- تناول كميات كافية من الماء، لتجنّب الإصابة بالإمساك.
إرشادات للمحافظة على نظافة الفراش خلال الدورة الشهرية
- ارتداء ملابس داخلية ضيقة لتثبيت الفوطة.
- وضع فوطتين من خلال فرد الأولى من الأمام والثانية من الخلف، أو من خلال وضعهما على شكل حرف T.
- وضع منشفة كبيرة أسفل شرشف السرير.
- تجنّب النوم على الظهر.
نصائح لتخفيف آلام الدورة الشهرية
- تناول بعض المشروبات الساخنة، كالميرمية، والقرفة.
- تدليك منطقة البطن والظهر بحركاتٍ دائرية باستخدام زيت ساخن، كزيت النعناع.
- ارتداء ملابس واسعة.
- تناول بعض المكمّلات الغذائية كالمغنسيوم.
- تناول المكسّرات غير المحمّصة.
- تدفئة البطن جيداً، من خلال وضع قربة من الماء الساخن عليه، أو عن طريق تغطيته بالبطانية.
- تناول الأطعمة التي تحتوي على أوميغا3، كالأسماك.
- تجنّب تناول الأطعمة المتبّلة والمالحة، بالإضافة لتجنّب تناول المشروبات التي تحتوي على الكافيين.