التدريبات عالية الكثافة
تتنوع التمارين الفاصلة عالية الكثافة (بالإنجليزية: High-Intensity Interval Training)، أو ما يُرمز لها بـ HIIT، والتي يُمكن للفرد تطبيقها بهدف حرق الدهون بصورة فعالة، فمنها تمارين القفز على الحبل، والتجديف، وتسلق السلالم، والركض، وركوب الدراجات، وغيرها من التمارين، إذ يُنصح بالقيام بعملية إحماء خفيفة لمدّة تُقارب 5 دقائق قبل بدء التمرين، ثمّ يتمّ الركض لمدّة 30 ثانية، ثمّ التحول للمشي لمدّة دقيقة إلى دقيقتين، وتكرار ذلك لمدّة 15 إلى 20 دقيقة، وذلك بمعدل 2-3 أيام أسبوعياً.[1]
تدريبات الوزن
تُعدّ تدريبات الوزن مهمةً جداً في عملية حرق الدهون، ويأتي دورها جنباً إلى جنب مع التمارين القلبية، فتعمل على تخليص العضلات الجسمية من الدهون الموجودة فيها وتُعيد تشكيلها، كما أنّها تُساعد بشكل فعّال على حرق الدهون التي عادةً تكون متراكمةً حول مناطق الجزء العلوي من الجسم، كالخصر والجذع، إلى جانب كلّ من الوركين، والفخذين، والأرداف، وهو ما لا يُمكن للتمارين القلبية تحقيقه بصورة منفردة.[2]
النظام الغذائي
يوجد بعض الأساسيات للنظام الغذائي الذي يُساعد على حرق الدهون، ومنها ما يأتي:[3]
- زيادة الاستهلاك اليومي من الأطعمة البروتينية، لما يترتب على ذلك من فوائد مرتبطة بحرق دهون الجسم وبناء العضلات، بالإضافة للمساهمة في تقليل الشعور بالجوع وسدّ الشهية، وبالتالي تناول مقدار أقلّ من السعرات الحرارية.
- التركيز على اختيار أنواع الدهون الصحية بدلاً من الدهون غير المشبعة، حيث يرتبط استهلاك الدهون الصحية في النظام الغذائي بتقليل الشعور بالجوع كنتيجة لعملها على إبطاء عملية إفراغ المعدة، إلى جانب عملها على حرق الدهون خاصةً في منطقة البطن.
- تناول الأطعمة الغنية بالألياف، خاصةً القابلة للذوبان منها، فهي مفيدة في زيادة الشعور بالشبع ممّا يُقلّل من استهلاك السعرات الحرارية، إلى جانب المساهمة في حرق الدهون.
- استبدال تناول الأطعمة الكربوهيدراتية المكررة بتلك المحضرة من الحبوب الكاملة، لمنع تراكم المزيد من الدهون، خاصةً في منطقة البطن.
- شرب المزيد من الماء والشاي الأخضر، وذلك بدلاً من شرب المشروبات المحلاة بالسكر أو الكحوليات.
تنظيم النوم
يُفيد تنظيم مواعيد النوم، سواء من خلال النوم مبكراً أو تأخير وقت الاستيقاظ، في زيادة معدل حرق الدهون في الجسم، حيث يُشار إلى ضرورة حصول الفرد على ما لا يقلّ عن 7 ساعات من النوم كلّ ليلة، بهدف السيطرة على الهرمونات المرتبطة بزياد الشهية وزيادة الجوع، وبالتالي فإنّها قد تُسبّب السمنة، إلى جانب دور ذلك في تحقيق فقدان الوزن.[4]
المراجع
- ↑ Susy Sedano (4-5-2018), "10 Ways to Reduce Body Fat Percentage Fast"، www.livestrong.com, Retrieved 9-10-2018. Edited.
- ↑ Paul Rogers (1-7-2018), "Secrets to Burning Fat Effectively While Exercising"، www.verywellfit.com, Retrieved 9-10-2018. Edited.
- ↑ Rachael Link (19-3-2018), "The 14 Best Ways to Burn Fat Fast"، www.healthline.com, Retrieved 9-10-2018. Edited.
- ↑ Rachael Link (19-3-2018), "The 14 Best Ways to Burn Fat Fast"، www.healthline.com, Retrieved 9-10-2018. Edited.