اكتساب سعرات حرارية إضافية
يمكن تناول نظام غذائي يحتوي على سعرات حرارية إضافية لزيادة الوزن، تزيد عن حاجة الجسم ومقدار ما يتم حرقه، ويُمكن تحديد احتياج الجسم من السعرات الحرارية حسب ما يأتي:[1]
- في حال الرغبة في اكتساب الوزن بشكل بطيء وثابت، يجب الحصول على سعرات حرارية تتراوح بين 300-500 سعر حراري أكثر مما يحرق الجسم.
- عند الرغبة في زيادة الوزن بسرعة يجب تناول حوالي 700-1000 سعر حراري فوق حاجة الجسم.
ممارسة التمارين الرياضية
إنّ ممارسة الرياضة ورفع الأوزان يُساعد على تحويل السعرات الحرارية الزائدة إلى عضلات بدلاً من الدهون، لذلك يُنصح بالذهاب إلى صالة الألعاب الرياضية ورفع الأثقال بمعدل مرتين إلى أربع مرات في الأسبوع، مع الحرص على محاولة زيادة الأوزان بمرور الوقت، بالإضافة إلى أنّ التمارين الرياضية تُحافظ على اللياقة البدنية للجسم وتُحسن المزاج.[1]
تناول السوائل الغنية بالسعرات الحرارية
لتسهيل عملية زيادة الوزن يُمكن الابتعاد عن تناول السوائل ذات القيمة الغذائية والسعرات الحرارية القليلة؛ مثل: المشروبات الغازية والقهوة وغيرها، واستبدالها بالسوائل الغنية بالسعرات الحرارية وذات القيمة الغذائية العالية؛ كالعصائر، أو المشروبات الصحية المصنوعة من الحليب والفواكه الطازجة أو المجمدة.[2]
تناول الأطعمة التي تزيد الوزن
يُمكن أن تُساعد بعض الأطعمة على زيادة الوزن بسرعة وسهولة، ومنها ما يأتي:[3]
- الحليب: يُمكن إضافة الحليب إلى النظام الغذائي اليومي لزيادة الوزن، فهو غني بالبروتينات والدهون والكربوهيدرات، وهو أيضاً مصدر ممتاز للفيتامينات والمعادن، بما فيها الكالسيوم.
- الأرز: بحيث يحتوي الكوب الواحد منه على 200 سعر حراري.
- اللحوم الحمراء: فهي تحتوي على كل من البروتين والدهون التي تُساعد على زيادة الوزن.
- النشويات: بحيث تحتوي على نسبة كبيرة من السعرات الحرارية التي تُساعد على نمو العضلات وزيادة الوزن، ومن الأمثلة عليها: البطاطا، والفاصولياء، والشوفان، والمعكرونة، وحبوب الذرة والقمح.
- الأفوكادو: غني بالسعرات الحرارية والدهون، وكذلك بعض الفيتامينات والمعادن.
المراجع
- ^ أ ب Kris Gunnars (20-7-2018), "How to Gain Weight Fast and Safely"، www.healthline.com, Retrieved 7-10-2018. Edited.
- ↑ Katherine Zeratsky (31-8-2017), "What's a good way to gain weight if you're underweight?"، www.mayoclinic.org, Retrieved 7-10-2018. Edited.
- ↑ Jenna Fletcher (17-4-2018), "How do you gain weight quickly and safely?"، www.medicalnewstoday.com, Retrieved 7-10-2018. Edited.