الكمية الصحية لفقدان الوزن في أسبوع
حسب الخبراء فإنّ خسارة 0.45-0.9 كيلوغراماً من الوزن في الأسبوع يُعدّ آمناً وصحياً، ويتمّ ذلك عادةً باتّباع نظامٍ غذائيٍّ منخفض السعرات الحرارية، وممارسة الرياضة. مع الإشارة إلى أنّ من الطبيعيّ أن يخسر الجسم ما يزيد عن ذلك خلال الأسبوع الأول، ويعود ذلك إلى فقدان وزن الماء، إذ إنّه عند استهلاك سعرات حرارية أقلّ يبدأ الجسم بحرق مخزونه من الجلايكوجين لإنتاج الطاقة، والذي يكون مرتبطاً بالماء، وبالتالي فإنّ حرق الجلايكوجين يؤدي إلى إطلاق الماء في الجسم.[1] ويجدر الذكر أنّه من الممكن أن يخسر الإنسان وزناً أكثر من ذلك في الأسبوع الواحد، إلا أنّ هذه الخسارة السريعة قد تسبب العديد من المخاطر، ونذكر منها ما يأتي:[2]
- زيادة خطر الإصابة بحصوات المرارة.
- الجفاف.
- الصداع.
- الإعياء.
- التهيج.
- اختلال مستويات الكهارل.
- عدم انتظام الدورة الشهرية.
تغيير النظام الغذائي
إنّ خسارة الوزن تستلزم اتّباع نظامٍ غذائيٍّ يعتمد على كلٍّ ممّا يأتي:[3][2]
- تناول القليل من الكربوهيدرات النشوية وزيادة البروتينات: إذ إنّ تقليل الكربوهيدرات يقلل وزن الماء والانتفاخ في الجسم، كما أنّ تناول البروتينات يعزز الشعور بالشبع، ممّا يساعد على التقليل من كمية السعرات الحرارية المتناولة.
- تجنب الوجبات السريعة: تتميز الوجبات السريعة بارتفاع محتواها من السعرات الحرارية والأملاح، وعدم احتوائها على العناصر الغذائية المهمّة للجسم، ولذا يجب تجنبها وتناول الأطعمة ذات القيمة الغذائية العالية قليلة السعرات الحرارية بدلاً منها، والتي تساعد على الشعور بالشبع.
- اتباع الممارسات التي تساعد على تقليل السعرات الحرارية المستهلكة: حيث يُنصح بالإكثار من تناول الخضراوات، وعدم استخدام التوابل والصلصات الغنية بالسعرات الحرارية، وتجنب المشروبات الغنية بالسعرات الحرارية.
ممارسة التمارين الرياضية
يجب على الأشخاص الذين يحاولون خسارة الوزن ممارسة التدريب المتواتر عالي الكثافة (بالإنجليزية: High lntensity interval Traninig)، ورياضات رفع الأوزان؛ إذ إنّ ممارسة التمارين الرياضية تساعد على خفض مخزون الجسم من الكربوهيدرات ووزن الماء، كما أنّ رفع الأثقال يبني العضلات ممّا يساعد على حرق السعرات الحرارية، وبالإضافة إلى ذلك يُنصح بزيادة النشاط الحركي خلال اليوم، وذلك عن طريق صعود السلالم بدلاً من المصاعد، وإيقاف السيارة في مكان بعيد عن العمل والمشي إليه، وتخصيص 10-15 دقيقة من استراحة الغداء للمشي.[3][2]
المراجع
- ↑ Ryan Raman (29-10-2017), "Is It Bad to Lose Weight Too Quickly?"، www.healthline.com, Retrieved 14-1-2019.
- ^ أ ب ت Jenna Fletcher, "How long will it take me to lose 10 pounds?"، www.medicalnewstoday.com, Retrieved 14-1-2019.
- ^ أ ب Rudy Mawer (27-9-2016), "A 7-Step Plan to Lose 10 Pounds in Just One Week"، www.healthline.com, Retrieved 14-1-2019.