طرق التخسيس بدون رجيم
توجد بعض الطرق السهلة التي تُساعد على إنقاص الوزن بشكلٍ آمن، ونذكر منها:[1]
- تقليل كمية الكربوهيدرات المُتناولة: إذ يمكن تناول ما يتراوح بين 50-150 غرام من الكربوهيدرات يوميًّا.
- زيادة كمية البروتين المُتناولة: حيثُ يجب أنّ تكون نسبة السعرات الحرارية من البروتين ما يتراوح بين 10-35% من مجمل السعرات الحرارية اليوميّة.
- تناول كمية كافية من الألياف: إذ يُنصح بتناول 25 غراماً يوميًّا من الألياف؛ لأنّها تُساعد على تقليل الشعور بالجوع.
- تجنب شرب الكحول: وذلك لمحتواها العالي من السعرات الحرارية، إذ يحتوي الكوب الواحد منها على 100 سعرة حرارية.
- تجنب تناول الأطعمة عالية المحتوى بالكافيين: وذلك لما يُسببه الكافيين من زيادة القلق والتوتر.
- تناول الدهون الصحيّة: إذ يُنصح بتناول الدهون الصحيّة باعتدال، وتجنب الدهون المُشبعة.
- شرب كمياتٍ كافيةٍ من الماء: إذ يُنصح بشرب ما لا يقل عن 8 أكواب من الماء يوميًّا.
- تناول وجبات صغيرة الحجم على مدار اليوم: حيثُ يُنصح بتناول ما بين 5-6 وجبات صغيرة في اليوم الواحد بدلاً من ثلاث وجبات رئيسية، ممّا يُقلّل من الشعور بالجوع.
- عدم تخطي وجبات الطعام: وذلك لأنّ تخطي إحدى وجبات الطعام قد يؤدي إلى الإفراط في تناول الطعام في الوجبة التي تليها.
- تجنب تناول الطعام خارج المنزل أو أثناء التنقل: لأنّه قد يكون من الصعب معرفة كمية الطعام المُتناولة.
- ممارسة التمارين الرياضيّة: إذ تُساعد التمارين الرياضيّة على زيادة معدل حرق الدهون في الجسم.
مكملات غذائيّة للتخسيس
يمكن استخدام بعض أنواع المكملات الغذائيّة للتخسيس، وفيما يأتي أهمها:[2]
- مستخلص بذور المانجو الأفريقية: يمكن أنّ يُساعد على خسارة الوزن بشكلٍ بسيط، ولكن مازال بحاجة إلى المزيد من الدراسات لإثبات مدى أمان استعماله.
- البرتقال المر: يُساعد بشكلٍ بسيط على زيادة معدل حرق السعرات الحرارية في الجسم، والتقليل من الشهية.
- الكابسيسين: يُزعم أنّه يُساعد على حرق الدهون والسعرات الحرارية، بالإضافة إلى زيادة الشعور بالشبع، ولكن مازال بحاجة إلى المزيد من الدراسات لإثبات مدى تأثيره في عملية إنقاص الوزن.
- الكارنيتين: قد يُساعد الكارنيتين على حرق دهون الجسم، ويوجد في كلّ من اللحوم، والأسماك، والدواجن، والحليب، ومنتجات الألبان.
- الشاي الأخضر: يعمل على زيادة معدل حرق السعرات الحرارية في الجسم، ويُساعد على تحطيم الخلايا الدهنيّة، والتقليل من امتصاص الجسم للدهون.
أطعمة للتخسيس
يمكن أنّ يُساعد تناول بعض الأطعمة الغنيّة بالألياف على إنقاص الوزن، وذلك لأنّها قليلة المحتوى بالسعرات الحرارية، وتزيد الشعور بالشبع. وفيما يأتي أهم الأطعمة التي تُساعد على التخسيس:[3]
- الشوفان: إذ يحتوي نصف الكوب من الشوفان على 4 غرامات من الألياف.
- البقوليات بأنواعها: وهي من المصادر الغنيّة بالألياف والبروتين، إذ يحتوي نصف كوب الفاصولياء على 6 غرامات من الألياف.
- الحساء: كالحساء المصنوع من البقوليات، أو الحساء المصنوع من الخضراوات. ويُنصح بتجنب تناول الحساء الجاهز؛ لأنّه عالي المحتوى بالسعرات الحرارية والملح.
- الخضراوات متعددة الألوان: مثل الجزر، والبنجر، والجزر الأبيض، وذلك لأنّها من المصادر الغذائيّة الغنيّة بالألياف ومنخفضة المحتوى من السعرات الحرارية.
- التوت: إذ يحتوي الكوب الواحد من التوت على 8 غرامات من الألياف و64 سعرة حرارية.
- بذور الشيا وبذور الكتان: حيثُ تحتوي الملعقة الكبيرة الواحدة منهما على 3 غرامات من الألياف.
- براعم بروكسل: إذ يحتوي الكوب الواحد المطبوخ منها على 6 غرامات من الألياف.[4]
مراجع
- ↑ "A Practical Guide to Losing Weight for Your Wedding", www.verywellfit.com, Retrieved 14-3-2019. Edited.
- ↑ "Dietary Supplements for Weight Loss", ods.od.nih.gov, Retrieved 15-3-2019. Edited.
- ↑ "6 High-Fiber Foods for Weight Loss", www.verywellfit.com, Retrieved 15-3-2019. Edited.
- ↑ "What are the best foods for weight loss?", www.medicalnewstoday.com, Retrieved 15-3-2019. Edited.