اتّباع نظام غذائي متوازن
تؤكد الدراسات أهمية التقليل من استهلاك السعرات الحرارية لتخسيس الأرداف، وفيما يأتي أهمّ الاستراتيجيات المُتبّعة للحصول على نظامٍ غذائيٍّ صحيٍّ ومتوازن:[1]
- تناول المصادر الغنيّة بالألياف؛ مثل: الخضراوات، والفواكه، والعدس، والفاصولياء.
- تناول مصادر البروتين الخالية من الدهون؛ مثل: الأسماك، والتوفو، والبقوليات.
- تناول مصادر الدهون الصحية؛ مثل: الأفوكادو، والزيتون، والمكسرات، والبذور.
- تجنُّب تناول الأطعمة المُصنّعة والوجبات السريعة.
- تجنُّب تناول الأطعمة والمشروبات الغنيّة بالسكر.
- تناول الحبوب الكاملة بدلاً من الكربوهيدرات المكرّرة.
- شرب كوبٍ من الماء قبل الوجبات.
- مضغ الطعام ببطء.
ممارسة التمارين الرياضية
تُقسم التمارين الرياضية المُخصصة لتخسيس الأرداف إلى قسمين؛ وفيما يأتي بيانٌ لذلك:[2][3]
التمارين الهوائية
فيما يأتي ذكرٌ للتمارين الهوائية (بالإنجليزيّة: Cardio) التي تساعد على حرق السعرات الحرارية:[2]
- صعود السلالم: يُنصح باستخدام السلالم بدلاً من المصاعد والسلالم المتحركة؛ حيث إنّ ذلك يساعد على حرق السعرات الحرارية، وتحسين اللياقة البدنية.
- المشي لمسافات طويلة: يساعد المشي لمسافاتٍ طويلةٍ على حرق كميةٍ مماثلةٍ من السعرات الحرارية لصعود السلالم، ويمكن تسلُّق التلال لتحفيز حرق كميةٍ أكبر من السعرات الحرارية.
- تسلُّق الصخور: يساعد تسلُّق الصخور على حرق ضِعفِ السعرات الحرارية مقارنةً مع التمرينين السابقين، ويُفضّل تعلُّم كيفية التسلُّق في الصالات المُخصصة لذلك.
- التدريب المتواتر عالي الكثافة: (بالإنجليزية: High lntensity interval Traninig)؛ ويشمل هذا التدريبُ مجموعةً من التمارين المتناوبة، بحيث يشمل 12-15 تمرين، وممارسة كلًّ منها مرةً خلال 30 ثانية، وبعد ذلك تؤخذ 10 ثوانٍ من الراحة قبل البدء بالتمرين التالي، وفيما يأتي ذكرٌ لبعض هذه التمارين:
- القفز.
- تمارين الضغط (بالإنجليزيّة: Push-ups).
- تمارين الطحن (بالإنجليزيّة: Crunches).
- الهرولة.
- رفع الساقين.
- تمارين (بالإنجليزيّة: Dips).
تمارين القوة
يُوصي الخبراء بممارسة تمارين القوة بعد التمارين الهوائية، وذلك بتكرار كلّ تمرينٍ 10-15 مرة، وفيما يأتي بيانٌ لذلك:[3]
- القرفصاء: تُعدّ القرفصاء (بالإنجليزيّة: Squats) أحد أفضل تمارين القوة لمنطقة الأرداف، وذلك من خلال الوقوف على قدمين متوازيتين متباعدتين بمسافةٍ مساويةٍ لعرض الكتفين، ومن ثمّ خفض الوركين ببطء، مع التأكد من عدم السماح للركبة بتجاوز خط مستوى أصابع القدم، ثم الوقوف ببطء، ولنتائجٍ أفضل يُنصح بإضافة القفزات مع التمرين.
- الاندفاع: (بالإنجليزيّة: Lunges)، وذلك من خلال الوقوف على قدمين متوازيتين متباعدتين بمسافة عرض المؤخرة، ومن ثمّ أخذ خطوةٍ كبيرةٍ للأمام أو الخلف، ثمّ ثني الركبتين إلى أن تصبح زاوية الركبتين 90 درجة، مع الحرص على محاذاة الركبة الأمامية على الكاحل الأمامي، ثمّ رفع الركبتين ببطء، مع العلم أنّ هذا التمرين يُجرى لكلتا القدمين.
- الجسر: (بالإنجليزيّة: Bridges)، وذلك من خلال الاستلقاء على الظهر مع ثني الركبتين، واسناد القدمين على الأرض، ثمّ رفع العمود الفقري من الأسفل لآخر فقرة ببطء، مع إبقاء الكتفين مُسندين على الأرض، ومن ثمّ العودة إلى الأرض ببطء.
- خطوات للأعلى: (بالإنجليزيّة: Step-ups)، وذلك من خلال رفع الساق على مقعد، ومن ثمّ دفع الساق الأخرى للأعلى، ثمّ النزول ببطء وتكرار التمرين.
- تمديد الساق: وذلك من خلال الاستلقاء على الجانب الأيمن أو الأيسر، ثمّ رفع الساق لأعلى وأسفل، ثمّ تكرار التمرين لكلتا الساقين.
- تمرين التزلج: يُمارس تمرين التزلج (بالإنجليزيّة: Skater plyos) من خلال ارجاع القدم اليسرى للخلف مع لمس اليد اليمنى للأرض، ثمّ أخذ قفزةٍ جانبيةٍ إلى اليسار، وارجاع القدم اليمنى للخلف بدلاً من اليسرى، مع لمس اليد اليسرى للأرض، وتكرار التمرين.
المراجع
- ↑ "The 12 best ways to lose butt fat", www.medicalnewstoday.com, Retrieved 01-03-2019. Edited.
- ^ أ ب "How to Lose Butt Fat: 10 Effective Exercises", www.healthline.com, Retrieved 01-03-2019. Edited.
- ^ أ ب "The Butt Workout: Exercises to Sculpt a Better Backside", www.webmd.com, Retrieved 01-03-2019. Edited.