دايت لإنقاص الوزن
يُنصح بتقليل تناول السعرات الحرارية للمساعدة على إنقاص الوزن؛ ويجب أن يحتوي النظام الغذائي على حاجة الشخص اليومية من الطعام، وفيما يلي مثالاً على نظام غذائي يتكوّن من 1500 سعرة حرارية:[1]
- وجبة الإفطار:
- وجبة الغداء:
- وجبة العشاء:
- الوجبات الخفيفة:
- كوب من دقيق الشوفان المطبوخ مع 15غراماً من الجوز.
- كوب من الحليب خالي الدسم.
- نصف حبة جريب فروت.
- حزمة أو اثنتين من مُحلّي السكرالوز أو ستيفيا.
- سلطة مع كوب واحد من السبانخ، و28 غراماً من الفيتا.
- نصف كوب من الطماطم الكرزية.
- ملعقتان كبيرتان من الخل البلسمي.
- 85 غراماً من سمك السلمون المخبوز بدون زيت.
- كوب من المشروبات الغازية الدايت.
- 170 غراماً من الروبيان المقشّر مع مكعّبات الفلفل الأخضر المطبوخ في ملعقة كبيرة من زيت الزيتون والثوم.
- كوب من الأرز البنّي المطبوخ.
- قطعة صغيرة من الحبوب الكاملة.
- كوب من الماء مع شرائح الليمون.
- كوبان من البوشار بدون زبدة.
- تفاحة واحدة.
- كوب من الزبادي قليل الدسم وخالي من السكر بنكهة الفواكه.
- كوب من الفراولة.
- ثلثي كوب من الجزر الطازج مع 28 غراماً من اللبن الخالي من الدهون.
- عدّة أكواب من الماء مع شرائح الليمون.
أطعمة لإنقاص الوزن
تشمل الأطعمة التي تساعد في خسارة الوزن ما يلي:[2]
- الأفوكادو: يعدّ الأفوكادو مصدراً غنيّاً بالأحماض الدهنية الأحادية غير المشبعة، والألياف الغذائية، والبوتاسيوم، والمواد الكيميائية النباتية، حيث يعمل على تقليل مؤشّر كتلة الجسم، والوزن، ومحيط الخصر، وقد أظهرت دراسة أنّ تناول الأفوكادو قد يساعد على حرق الدهون.
- البيض: يحتوي البيض على نسبة عالية من البروتين عالي الجودة، والدهون، والمواد الغذائية الأساسية مثل فيتامين د والكولين، حيث يساعد البروتين على إنقاص الوزن عن طريق زيادة الشعور بالشبع، كما يعمل على تنظيم هرمونات الجوع والشهية.
- السلمون: يعدّ السلمون مصدراً غنيّاً بالبروتين عالي الجودة، كما يحتوي على كمّية عالية من الدهون الصحّية مثل الأحماض الدهنية الأوميغا3، حيث يساعد تناول نظام غذائي غنيّ بأحماض الأوميغا3 الدهنية على الشعور بالشبع.
طرق سريعة لإنقاص الوزن
توجد بعض الطرق التي تساعد على إنقاص الوزن، ونذكر منها ما يلي:[3]
- تقليل تناول الكربوهيدرات: أظهرت الأبحاث أن اتّباع نظام غذائي قليل بالكربوهيدرات يساعد على فقدان الوزن وتحسين الصحّة، ويمكن أن يؤدّي نقص الكربوهيدرات إلى تقليل وزن الماء والانتفاخ.
- رفع الأثقال: قد يؤدّي التدريب على المقاومة مثل رفع الأثقال إلى إنقاص الوزن مثل التمارين الرياضية المنتظمة، كما يساعد على زيادة كتلة العضلات وقوّتها والحفاظ عليها، وتعدّ تدريبات المقاومة طريقة جيّدة لتقليل تناول الكربوهيدرات وموازنة الماء في الجسم مما يقلل من الوزن، كما يمكن أن يساعد رفع الأثقال على حماية مستويات الأيض والهرمونات التي تقل أثناء اتّباع نظام غذائي.
- محاولة الصيام المتقطّع: قد يساعد الصبام المتقطّع على إنقاص الوزن، حيث تقلّ كمّية السعرات الحرارية المتناولة، ويمكن تجنّب تناول الطعام لمدّة 16 ساعة وتناوله لمدّة 8 ساعات، كما يُفضّل الفصل بين الصيام وممارسة التمارين الرياضية.
المراجع
- ↑ Shereen Lehman, MS (12-5-2019), "Two Sample Menus for a 1,500-Calorie Diet"، www.verywellfit.com, Retrieved 20-5-2019.
- ↑ Lisa Valente, M.S., R.D., "8 Best Foods to Eat for Weight Loss"، eatingwell, Retrieved 20-5-2019. Edited.
- ↑ Rudy Mawer, MSc, CISSN (27-9-2016), "A 7-Step Plan to Lose 10 Pounds in Just One Week"، www.healthline.com, Retrieved 20-5-2019. Edited.