أسرع طريقة لبناء الجسم

تمارين رياضية لبناء عضلات الجسم

توجد العديد من التمارين الرياضية التي تساعد على بناء عضلات الجسم وتحسين قوّتها، وتشمل هذه التمارين ما يلي:[1]

• تمارين وزن الجسم: يتم في هذا التمرين استخدام وزن الجسم كمقاومة، حيث تساعد تمارين الجزء العلوي من الجسم والتي تشمل تمارين الضغط، والسحب، والصعود، والهبوط، على تحسين عضلة الصدر والعضلة ذات الرأسين، كما تساعد تمارين الجزء السفلي من الجسم والتي تشمل تمارين القرفصاء على تقوية عضلة القلب.
• التمارين المركّبة: تعدّ التمارين المركّبة من التمارين المتعددة المفاصل، حيث تعتمد على تنسيق العديد من المجموعات العضلية لبناء قوّة العضلات، وتشمل التمارين المركّبة تمرين القرفصاء حيثُ يتم استخدام الوركين، والركبتين، والكاحلين؛ ممّا يزيد الضغط على عضلة الكواد، وأوتار الركبة، والظهر، والبطن، والعديد من عضلات التثبيت الصغيرة، ويجب ممارسة التمارين المركّبة للتدريب على القوّة بحوالي 8 إلى 12 مرة مع استخدام الأحمال الثقيلة.
• تمارين القلب والأوعية الدموية: تُعرف تمارين القلب والأوعية الدموية بالتمارين الهوائية لأنّها تفيد القلب والجهاز التنفّسي، ويُنصح بممارسة التمارين الهوائية معتدلة الشدّة لمدّة 150 دقيقة على الأقل أو 75 دقيقة من التمارين الهوائية القوية كل أسبوع، وقد أظهرت الأبحاث الحديثة أنّ ممارسة تمارين القلب يمكن أن تساعد على نموّ العضلات وتحسين وظيفتها، كما تزيد من مستويات اللياقة البدنية الكلّية؛ ممّا قد يُقلل من خطر الإصابة.[2]

أطعمة لبناء عضلات الجسم

نذكر فيما يلي بعض الأطعمة التي يجب تناولها للمساعدة على بناء عضلات الجسم:[3]

• اللحوم والدواجن والأسماك: وتشمل لحم البقر، وصدر الدجاج، والسلمون، وسمك القد.
• منتجات الألبان: وتشمل الزبادي، والجبن، والحليب قليل الدسم.
• الحبوب: مثل الخبز، والحبوب، والبسكويت، ودقيق الشوفان، والكينوا، والبوشار، والأرز.
• الفواكه: وتشمل البرتقال، والتفاح، والموز، والعنب، والكمثرى، والخوخ، والبطيخ، والتوت.
• الخضروات النشوية: مثل البطاطا، والذرة، والبازلاء الخضراء.
• الخضروات: وتشمل البروكلي، والسبانخ، وسلطة الخضار الورقية، والطماطم، والخيار، والكوسا، والفلفل، والمشروم.
• البذور والمكسّرات: مثل اللوز، والجوز، وبذور عباد الشمس، وبذور الشيا، وبذور الكتان.
• البقوليات: مثل الفاصولياء، والحمص، والعدس.
• الزيوت: مثل زيت الزيتون، وزيت بذور الكتان، وزيت الأفوكادو.

مكملات غذائية لبناء عضلات الجسم

توجد العديد من المكمّلات الغذائية التي تساعد على زيادة اكتساب العضلات، ونذكر من أهمّها ما يلي:[4]

• الكرياتين: يقوم الجسم بتصنيع الكرياتين بشكل طبيعي، حيث يساعد الكرياتين على تزويد العضلات والأنسجة بالطاقة، ويمكن تناوله كمكمّل غذائي لزيادة محتوى الكرياتين في العضلات بنسبة تصل إلى 40٪ عن المستويات الطبيعية؛ ممّا يؤثّر على خلايا العضلات وممارسة التمارين الرياضية، كما يساعد على تعزيز اكتساب العضلات وتحسين قوّتها، وزيادة محتوى الماء في خلايا العضلات؛ ممّا يزيد من حجم العضلات، وقد أظهرت بعض الأبحاث أنّ الكرياتين قد يُقلل من انهيار البروتينات في العضلات.
• مكمّلات البروتين: يعدّ البروتين مهمّاً جداً لاكتساب العضلات، حيثُ توجد العديد من مكمّلات البروتين المختلفة ومن أشهرها بروتين مصل اللبن، والكازين، وبروتين الصويا، كما تحتوي مكمّلات البروتين الأخرى على بروتين معزول عن البيض، أو اللحم، أو الدجاج، وقد أظهرت الأبحاث أنّ تناول البروتين الإضافي من المكمّلات يُسبب زيادة في العضلات أكثر لدى الأشخاص الذين يمارسون الرياضة بدلاً من تناول الكربوهيدرات الإضافية، و أظهرت الأبحاث أنّ تناول كمّيات كبيرة جداً من مكمّلات البروتين لا تزيد من العضلات لدى لشخص الذي يتبّع نظاماً غذائياً عالي البروتين.
• بيتا ألانين: يعدّ البيتا ألانين من الأحماض الأمينية التي تعمل على التقليل من التعب، وزيادة ممارسة التمارين الرياضة، وزيادة كتلة العضلات، وقد أظهرت إحدى الدراسات أنّ تناول 4 غرامات من بيتا ألانين يومياً لمدّة ثمانية أسابيع يزيد من كتلة الجسم، وأظهرت دراسة أخرى أنّ تناول مكمّلات بيتا ألانين مع ممارسة برنامج تدريبي عالي الكثافة لستة أسابيع يزيد من كتلة الجسم النحيف بحوالي 0.45 كيلوغراماً.

المراجع

1. ↑ MIKE EVERETT, "Exercises That Improve Muscular Strength"، www.livestrong.com, Retrieved 24-5-2019. Edited.
2. ↑ Jayne Leonard (29-8-2017), "How long does it take to build muscle with exercise?"، www.medicalnewstoday.com, Retrieved 24-5-2019. Edited.
3. ↑ Gavin Van De Walle (19-11-2018), "Bodybuilding Meal Plan: What to Eat, What to Avoid"، www.healthline.com, Retrieved 24-5-2019. Edited.
4. ↑ Grant Tinsley, PhD (16-7-2017), "The 6 Best Supplements to Gain Muscle"، www.healthline.com, Retrieved 24-5-2019.