أسرع طريقة لزيادة الوزن
يحتاج الشخص الذي يُعاني من انخفاض في الوزن إلى إكتساب كميةٍ مناسبةٍ من العضلات والدهون الحشوية بدلاً من الحصول على كمية كبيرة من دهون البطن، ومن الخطوات المهمة لإكتساب الوزن بطريقة صحية ما يلي:[1]
- تناول مقدار أكبر من السعرات الحرارية: يجب الحصول على كميةٍ أكبر مِن السُعرات الحرارية من تلك التي يتم حرقها لزيادة الوزن، ويمكن تحديد مقدار السُعرات الحرارية التي يحتاجها الجسم عن طريق حساب السعرات الحرارية. وعند الرغبة بزيادة الوزن بشكلٍ سريع يُنصح بإضافة 700-1,000 سعرة حرارية على الكمية المتناولة من السعرات الحرارية.
- تناول البروتين: يُعتبر البروتين من العناصر الغذائية المُهمة لزيادة الوزن، حيث يتم صناعة العضلات من البروتينات، وبينت الدراسات أنّ تناول حمية عالية البروتين مع تناول كميةٍ كبيرةٍ من الطعام يؤدي إلى تحول عدد كبير من السُعرات الحرارية الإضافية إلى عضلات. ومن جهة أخرى فإنّ البروتين يُعطي الشعور بالامتلاء، مِمّا يُقلل من الشعور بالجوع ويخفض من الشهية؛ مِمّا يُصّعب الحصول على كمية أكبر من السُعرات الحرارية.
- تناول ثلاث وجبات على الأقل: يُعدّ تناول طعام غنيّ بالكربوهيدرات والدهون أمراً أساسياً لزيادة الوزن، حيث يُنصح بتناول وجبات تحتوي على الكربوهيدرات، والدهون، والبروتين معاً، ولا يُنصح بالصيام المتقطع عند الرغبة بزيادة الوزن لأنه يُصّعب من زيادة الوزن. ويُنصح بالاهتمام بتناول ثلاث وجبات في اليوم ومحاولة زيادة عددها وإضافة وجبات خفيفة غنية بالطاقة.
- ممارسة التمارين الرياضية: تُساعد مُمارسة التمارين الرياضية على تحويل السعرات الحرارية الإضافية المتناولة لعضلات بدلاً مِن أنّ تخزن كدهون. ويُنصح بالتمرُّن على رفع الأثقال 2-4 مرات في الأسبوع.
أطعمة لزيادة الوزن
تُساعد بعض الأطعمة على زيادة الوزن بشكلٍ آمنٍ وفعالٍ ومنها ما يلي:[2]
- الحليب: يحتوي الحليب على الدهون، والكربوهيدرات، والبروتينات. كما يُعتبر مصدراً مهماً للفيتامينات والمعادن، ومن ضمنها الكالسيوم. وأشارت إحدى الدراسات أنّ شرب الحليب خالي الدسم بعد مُمارسة تمارين التحمل يُساعد على بناء العضلات بشكلٍ فعال أكثر مقارنةً بتناول مُنتجات الصويا.
- الأرز: يوفر كوب من الأرز 200 سعرة حرارية. كما يعتبر مصدراً مهماً للكربوهيدرات الذي ترتبط بزيادة الوزن. بالإضافة إلى ذلك فإنّه من السهل إضافة الارز إلى وجبات الطعام.
- النشويات: تُساعد النشويات على تعزيز بناء العضلات، وزيادة الوزن، و زيادة عدد السُعرات الحرارية المتناولة. ومن الأطعمة الغنية بالنشويات البطاطا، والذرة، والشوفان، والحنطة السوداء، والكينوا، والبقوليات، والبطاطا الحلوة، وخبز الحبوب الكاملة.
- السلمون: يحتوي 170 غرام من السلمون على 240 سعرة حرارية، بالإضافة إلى أنّه يعتبر غنياً بالأوميغا3 والبروتين.
أسباب إنخفاض الوزن
يُمكن للعديد من العوامل أنّ تسبب نقص الوزن ومنها ما يلي:[3]
- فرط نشاط الغُدة الدُرقية: ومن أعراض فرط نشاط الغُدة الدُرقية التعب، وخسارة الوزن حتى عند تناول كمية كافية من الطعام، وزيادة حرارة الجسم، والتعرق بشكل زائد، وزيادة ضربات القلب.
- السرطان: ترتبط الإصابة بالسرطان بخسارة الوزن بشكلٍ سريع، وفقدان الشهية، والشعور بالتعب، والغثيان، وعدم القدرة على زيادة الوزن.
- الأدوية: حيث تُسبب بعض الأدوية تقليل الشهية أو إنخفاض الوزن.
- التمرن بشكل كبير: حيث إنّ التمرن بشكل كبير لمدة أطول من أنّ تتحملها الحمية الغذائية المتناولة يُسبب انخفاض الوزن.
- الحالات المرضية الأخرى: إنّ بعض المشاكل مثل الداء الزُلاقي (بالإنجليزية: Coeliac disease) والتليف الكيسي، يُمكن أنّ ترتبط بانخفاض الوزن.
المراجع
- ↑ Kris Gunnars (20-7-2018), "How to Gain Weight Fast and Safely"، www.healthline.com, Retrieved 15-3-2019. Edited.
- ↑ Jenna Fletcher (17-4-2018), "How do you gain weight quickly and safely?"، www.medicalnewstoday.com, Retrieved 15-3-2019. Edited.
- ↑ "Causes of underweight", www.health24.com, Retrieved 15-3-2019. Edited.