طرق زيادة الكالسيوم
يُعدّ الكالسيوم من أكثر المعادن الموجودة داخل جسم الإنسان، ومع هذا فإنّ العديد من الأشخاص لا يحصلون على حاجتهم اليومية من الكالسيوم، وهناك بعض الطرق التي تعمل على تعويض النقص منه، وزيادة مستواه في الجسم، مثل تناول المُكمّلات الغذائية من الكالسيوم، وتناول الأغذية الغنية به، وفيما يلي توضيحٌ لهذه الطرق:[1]
أخذ مُكمّلات الكالسيوم
يوجد بعض الحالات التي يتوجب على الفرد فيها تعويض النقص من الكالسيوم لديه عن طريق تناول المُكمّلات الغذائية، حيث لن يستطيع تعويضه عن طريق الغذاء، ولكن يجب استشارة الطبيب قبل البدء بتناول تلك المُكمّلات؛ لأنّها قد تُسبب بعض الآثار الجانبية عند بعض الأشخاص الذين يُعانون من بعض الحالات المرضية، وهناك عدّة أنواع من مُكمّلات الكالسيوم، تختلف بناءً على النسبة التي تحتوي عليها من الكالسيوم، وتلك الأنواع هي:[2]
- كربونات الكالسيوم: تحتوي كربونات الكالسيوم (بالإنجليزية: Calcium carbonate) على 40٪ من الكالسيوم.
- سترات الكالسيوم: تحتوي سترات الكالسيوم (بالإنجليزية: Calcium citrate) على 21٪ من الكالسيوم.
- غلوكونات الكالسيوم: تحتوي غلوكونات الكالسيوم (بالإنجليزية: Calcium gluconate) على 9٪ من الكالسيوم.
- لاكتيت الكالسيوم: تحتوي لاكتيت الكالسيوم (بالإنجليزية: Calcium lactate) على 13٪ من الكالسيوم.
تناول الأطعمة الغنية بالكالسيوم
يوجد العديد من الأطعمة التي تحتوي على كمياتٍ كبيرة من الكالسيوم، وفيما يلي بعضٌ منها:[1]
- البذور: تحتوي كلّ تسعة غراماتٍ من بذور السمسم على نسبة 9٪ من الاحتياج اليومي من الكالسيوم، كما تحتوي بعض أنواع البذور الأخرى مثل بذور الشيا، والكرفس، والخشخاش على الكالسيوم.
- الأجبان: تشتهر الأجبان باحتوائها على كمياتٍ كبيرةٍ جداً من الكالسيوم، حيث يحتوي كلّ 28 غراماً من جبنة البارمزان على 33٪ من الاحتياج اليومي من الكالسيوم.
- اللبن: يحتوي الكوب الواحد الذي يزن 245 غراماً من اللبن كامل الدسم على 30٪ من الاحتياج اليومي من الكالسيوم، بينما تحتوي نفس الكمية من اللبن قليل الدسم على 45٪.
- بروتين الحليب: يوجد هذا البروتين في الحليب، ويحتوي كلّ 28 غراماً منه على 20٪ من الكالسيوم.
- سمك السردين: يحتوي كلّ 92 غراماً من سمك السردين على 35٪ من الاحتياج اليومي من الكالسيوم.
- أسماك السلمون المُعلبة: يحتوي كلّ 85 غراماً من سمك السلمون على 21٪ من الاحتياج اليومي من الكالسيوم.
- اللوز: يُعتبر اللوز من أكثر المُكسّرات التي تحتوي على الكالسيوم، حيث تحتوي 22 حبة منه على 8٪ من الاحتياج اليومي من الكالسيوم.
- الفاصولياء البيضاء: يحتوي الكوب الواحد الذي يزن 179 غراماً من الفاصولياء البيضاء المطبوخة على 13٪ من الاحتياج اليومي من الكالسيوم.
- الخضار الورقية الخضراء: تمتاز هذه الخضار كالسبانخ، والكرنب باحتوائها على الكثير من المعادن المهمة، ومنها الكالسيوم، فعلى سبيل المثال يحتوي الكوب الواحد من الكرنب الأخضر المطبوخ على 25٪ من الاحتياج اليومي من الكالسيوم.
- التوفو: يحتوي كلّ 126 غراماً من التوفو على 86٪ من الاحتياج اليومي من الكالسيوم.
- عصير البرتقال المُدعّم بالكالسيوم: يحتوي الكوب الواحد منه على 50٪ من الاحتياج اليومي من الكالسيوم.
- التين المُجفّف: يحتوي كلّ 28 غراماً منه على 5٪ من الاحتياج اليومي من الكالسيوم.
- الحليب: يحتوي الكوب الواحد من حليب الأبقار على 276 - 352 ملليغراماً من الكالسيوم.
خطورة نقص الكالسيوم في الجسم
تعدّ المحافظة على المستوى المطلوب من الكالسيوم في الجسم أمراً ضرورياً؛ حيث يسبب نقصه ظهور العديد من المشاكل، وفيما يلي بعضٌ منها:[3]
- آلام وتشنجات في العضلات.
- تعب وإعياء شديد، وخسارة جزء كبير من طاقة الجسم.
- تكسّر الأظافر.
- هشاشة العظام.
- آلام شديدة ما قبل الدورة الشهرية عند النساء.
- ظهور المشاكل في الفم، كتسوّس الأسنان، والتهاب اللثّة.
- اكتئاب.
المراجع
- ^ أ ب Kerri-Ann Jennings (10-1-2019), "Top 15 Calcium-Rich Foods (Many Are Non-Dairy)"، www.healthline.com, Retrieved 10-1-2019. Edited.
- ↑ "Calcium and calcium supplements: Achieving the right balance", www.mayoclinic.org,10-1-2019، Retrieved 27-1-2019. Edited.
- ↑ Lana Barhum (10-1-2019), "What happens when calcium levels are low?"، www.medicalnewstoday.com, Retrieved 10-1-2019. Edited.