أسرع طريقة لرفع فيتامين د

أسرع طريقة لرفع فيتامين د

يُعدّ فيتامين د مهمًا لصحة العظام، ووظائف العضلات، ونظام المناعة. لذلك هناك العديد من الطرق لرفع مستويات فيتامين د في أسرع وقت ممكن لمنع حدوث ضرر طويل الأمد للجسم. وفيما يأتي أهم هذه الطرق:[1]

• التعرض لأشعة الشمس: هناك عدّة عوامل تؤثر في كيفية الحصول على فيتامين د من التعرض لأشعة الشمس، مثل مدّة التعرض لأشعة الشمس، والوقت من اليوم، والفصل من العام، ومكان العيش، ولون البشرة. ولكن بشكلٍ عام يُنصح بالتعرض لأشعة الشمس لمدّة 15 دقيقة في اليوم على الأقل.
• تناول الأطعمة الغنيّة بفيتامين د: وتشمل لحوم البقر، والجبن، وصفار البيض، والأطعمة المُدعمة بفيتامين د، مثل: الحبوب، والحليب، وعصير البرتقال، وبدائل الزبدة، واللبن الزبادي.
• تناول العناصر الغذائيّة والأطعمة التي تُساعد على امتصاص فيتامين د: وتشمل المغنيسيوم، وفيتامين أ، وفيتامين ك، والزنك، والبورون، وهي عوامل مساعدة ضرورية لاستقلاب فيتامين د.
• تناول مكملات غذائيّة تحتوي على فيتامين د: حيث أنّ هناك العديد من العوامل التي تستدعي أخذ مكملات فيتامين د، ومنها: البشرة داكنة اللون، والتقدم في العمر، وارتداء ملابس تغطي الجسم كاملاً، والحمل والرضاعة الطبيعيّة، والسمنة، وغيرها.

أطعمة غنيّة بفيتامين د

يُعدّ فيتامين د العنصر الغذائيّ الوحيد الذي يمكن الحصول عليه من التعرض لأشعة الشمس. ويمكن أيضًا الحصول عليه من مصادر غذائيّة متعددة، وفيما يأتي أهمها:[2]

• سمك السلمون: إذ يحتوي السلمون البري على حوالي 988 وحدة دوليّة من فيتامين د لكلّ 100 غرام، بينما يحتوي السلمون المستزرع على 250 وحدة دوليّة لكلّ 100 غرام.
• الأسماك الدهنيّة: وتشمل الرنجة المخللة، والسردين، وسمك الهلبوت، والماكريل، إذ تحتوي الرنجة على 1628 وحدة دوليّة من فيتامين د لكلّ 100 غرام.
• زيت كبد سمك القد: إذ تحتوي المعلقة الصغيرة أي ما يُعادل 4.9 ملليلتر على 450 وحدة دوليّة من فيتامين د.
• التونة المعلبة: إذ تحتوي على 236 وحدة دوليّة من فيتامين د لكلّ وجبة.
• المحار: إذ يحتوي 100 غرام منه على 320 وحدة دوليّة من فيتامين د.
• الروبيان: إذ يحتوي كلّ 100 غرام منه على 152 وحدة دوليّة من فيتامين د.
• صفار بيض الدجاج: إذ يحتوي على حوالي 30 وحدة دوليّة من فيتامين د لكلّ صفار.
• الفطر: حيث يقوم الفطر بتجميع فيتامين د عند تعرضه للأشعة فوق البنفسجية، وبالتالي يحتوي على ما يصل إلى 2300 وحدة دوليّة لكلّ 100 غرام منه.
• الأطعمة المُدعمة بفيتامين د: مثل حليب الأبقار، وحليب الصويا، وعصير البرتقال، والحبوب، ودقيق الشوفان، وتحتوي هذه الأطعمة على مايتراوح بين 55–130 وحدة دوليّة لكلّ حصة.

الاحتياجات اليوميّة من فيتامين د

تختلف الاحتياجات اليوميّة من فيتامين د على حسب عمر الشخص، وفيما يأتي الفئات العمريّة مع الاحتياجات اليوميّة:[3]

مراجع

1. ↑ "How To Bring Vitamin D-3 Levels Up Fast", www.livestrong.com, Retrieved 1-3-2019. Edited.
2. ↑ "9 Healthy Foods That Are High in Vitamin D", www.healthline.com, Retrieved 1-3-2019. Edited.
3. ↑ "Vitamin D & Vitamin D Deficiency", my.clevelandclinic.org, Retrieved 1-3-2019. Edited.