أسرع طريقة للنوم في دقيقة طب 21 الشاملة

النوم خلال دقيقة

هنالك طريقتان فعّالتان تساعدان في النوم خلال دقيقةٍ واحدة، ويمكن تطبيقهما من خلال اتباع الخطوات التالية:[1]

تمارين التنفس

تجمع هذه الطريقة بين الاسترخاء والتأمل، وتطبّق من خلال ما يلي:[1]

• طبق الشفاه على بعضها وترك منفذٍ صغيرٍ لإخراج الهواء من الجسم بطريقةٍ خفيفةٍ ومريحةٍ، وجعل صوت خروج الهواء ناعماً.
• طبق الشفاه تماماً والاستنشاق من خلال الأنف، وكبت النفس والعد باطنياً لمدة أربع ثوانٍ.
• إخراج الهواء بطريقةٍ هادئةٍ ومريحةٍ عن طريق الفم مع إصدارِ صوت ناعم للهواء، ثمَّ كبت النفس مجدداً لمدة سبع ثوانٍ.
• إعادة نفس العملية السابقة أربع مرّاتٍ حتى يبدأ الجسم بالاسترخاء ويشعر بالنعاس، مع الإشارة إلى أنه بالإمكان أن ينام الشخص قبل أن يطبّق الأربع دورات.

الاسترخاء

يعد إرخاء العضلات العميق من أنواع التمارين المتبعة للمساعدة على الاسترخاء والنوم بسرعة؛ وهي من الطرق التي تساعد الأشخاص الذين يعانون من الأرق، وتطبّق هذه طريقة كم يلي:[1]

• رفع الحاجبين إلى أعلى مستوى ممكن والثبات على الحركة لمدة خمس ثوانٍ.
• الانتظار لمدة عشر ثوانٍ، ثمَّ التبسّم بشكلٍ كبيرٍ حتى تشتد عضلات الخدّين، والبقاء على الحركة لمدة خمس ثوانٍ.
• التوقف لمدة عشر ثوانٍ ثمَّ لف الأعين حتى تَحوَلْ مع إبقائها مغمضةً لمدة خمس ثوانٍ.
• أخذ استراحة لمدة عشر ثوانٍ إضافية، ولف الرأس إلى أعلى بحيث ينظر الشخص إلى السقف بكل راحةٍ، والبقاء على هذه الوضعية لمدة لخمس ثوان، ثمَّ وضع الرأس على الوسادة.
• الاستمرار بأداء حركات الشد والإسترخاء لباقي أجزاء الجسم مثل الصدر، والأفخاذ، والأقدام، والسماح للنفس بالنوم حتى لو تتم ممارسة هذه التمارين على باقي الأجزاء إذا أحس الشخص بالنعاس.

طرق النوم للأطفال

يواجه الأطفال صعوبةً في التفريق بين الليل والنهار الأمر الذي يفسر نمط نومهم المتقطّع خلال اليوم، ولكن بمجرّد أن يطبق عدة أسابيع يمكن البدء بتعويده على عادات النوم الصحيحة من خلال اتباع النصائح التالية:[2]

• تعويد الطفل على التفريق بين النهار والنوم من خلال السماح لضوء الشمس بالدخول إلى المنزل أو إخراج الطفل في نزهةٍ.
• استخدام أضواءٍ معتمةٍ قبل وقت النوم بساعتين حتى يدرك بأنَّ موعد النوم قد اقترب.
• عدم إشعال الضوء إذا استيقظ الطفل من النوم ليلاً.
• وضع الطفل في سريره قبل أن يغفوَ تماماً.
• ترك الطفل يبكي قليلاً قبل الذهاب إليه ليلاً حتى يعتاد النوم لوحده.
• إيقاظ الطفل خلال في وقتٍ متأخرٍ كالساعة العاشرة أو الثانية عشر ليشرب الحليب، الأمر الذي يساعد الطفل أن يبقى نائماً لفترةٍ أطول.

نصائح للنوم بسرعة

تنصح الجمعية الوطنية للنوم الأشخاص بالنوم من سبع إلى تسع ساعات في الليلة، وفيما يلي بعض النصائح التي قد تساعد في تحقيق ذلك:[3]

• غلق الأجهزة الذكية.
• التغذية المناسبة.
• كتابة المذكرات.
• استعراض أحداث اليوم.
• الاستحمام بالماء الدافئ.
• التوقّف عن التذمر والتوتر.
• أخذ مكملات المغنيسيوم التي تساعد على تهدئة العضلات.
• أداء التمارين الرياضية قبل موعد النوم بأربع أو ثلاث ساعات.
• إطفاء الأضواء كلها في الغرفة وقت النوم.
• فتح النوافذ قليلاً لتغيير الهواء في غرفة لتعديل درجة حرارة الجسم، مع الحرص على إبقاء الأقدام دافئة للنوم بسرعةٍ أكبر.

المراجع

1. ^ أ ب ت Christal Yuen (5-10-2018), "How to Fall Asleep in 10, 60, or 120 Seconds"، www.healthline.com, Retrieved 20-1-2019. Edited.
2. ↑ "Expert sleep strategies for babies", www.babycenter.com, Retrieved 20-1-2019. Edited.
3. ↑ Emily Waters , "15 Natural Ways to Fall Asleep Faster Tonight"، www.psychcentral.com, Retrieved 20-1-2019. Edited.