أسرع نظام غذائي لزيادة الوزن

نظام غذائي سريع لزيادة الوزن

هناك بعض النصائح والتغييرات الغذائية التي يمكن اتباعها لزيادة الوزن، ونذكر منها ما يأتي:[1]

تناول غذاء متوازن ومتنوع يحتوي على جميع العناصر الغذائية، وليس فقط زيادة كمية السعرات الحرارية، لأنّ ذلك سيؤدي إلى زيادة الوزن، ولكنّ سيزيد خطر الإصابة ببعض الأمراض مثل: السمنة، وأمراض السكري والقلب، لذلك ينُصح بزيادة 1000 سعرة حرارية إضافية لزيادة الوزن بشكلٍ سريع، ولكن في العادة يُنصح الأشخاص بزيادة 300-500 سعرة حرارية إضافية لتحقيق زيادةٍ ثابتةٍ وكافية.
تناول الكربوهيدرات والدهون المفيدة، ويُنصح بالتركيز على الحبوب الكاملة، واستخدام الدهون المفيدة مثل الأفوكادو، والمكسرات، والزيوت النباتية، وزيت السمك، حيث إنّ الهدف من هذا تزويد الجسم بجميع العناصر الغذائية المتنوعة التي يحتاجها لجسم صحي وسليم.
تناول كميات كافية من البروتين يومياً؛ حيث يُنصح باستهلاك 1.5-2.2 غرام من البروتين لكلّ كيلوغرام من وزن الجسم، ومن الأطعمة الغنية بالبروتين: البيض، واللحوم، والسمك، والمكسرات، والبقوليات، ومكملات البروتينات.[2]

هناك بعض الأطعمة الغنية بالعناصر الغذائية المهمة، والتي تساعد على اكتساب الوزن، ونذكر منها:[3]

الحليب؛ حيث إنّه يُعدّ مصدراً جيّداً للكالسيوم، ويُنصح بشرب من كوبٍ أو كوبين من الحليب يومياً.
اللحوم الحمراء، والأجبان، والبيض.
البطاطا، والخبز المصنوع من الحبوب الكاملة، وبذور الكينوا، والشوفان، والذرة، والبطاطا الحلوة.
الأسماك، مثل السلمون؛ وتُعدّ مفيدة جداً لصحة الجسم لمحتواها العالي من الأوميغا-3، الذي يقلل خطر الإصابة بالعديد من الأمراض.
الفواكه المجففة، والشوكولاتة الداكنة؛ حيث إنّها تزود الجسم بمضادات الأكسدة.

توجد بعض النصائح الأخرى التي يمكن اتباعها لزيادة الوزن بطريقة صحية، ونذكر منها:[2]

الامتناع عن شرب الماء قبل الوجبات.
زيادة عدد الوجبات اليومية.
استخدام الأطباق الكبيرة عند تناول الطعام.
الحصول على قسطٍ كافٍ من النوم والراحة؛ إذ إنّ ذلك يُعدّ ضروريّاً لنموّ العضلات.
الامتناع عن التدخين.
ممارسة التمارين الرياضية؛ حيث يُنصح الأشخاص الذين يحاولون زيادة وزنهم بممارسة تمارين رفع الأثقال ثلاث مراتٍ أسبوعياً على الأقل، وتختلف مدة التمارين وشدتها مع اختلاف هدف الشخص، وتساهم هذه التمارين في المحافظة على الكتلة العضلية، ويُنصح باستشارة مدرب التمارين الرياضية عند ممارسة هذه التمارين.[1]

^ أ ب Aaron Kandola (30-5-2018), "Tips for gaining weight safely and things to avoid"، www.medicalnewstoday.com, Retrieved 13-1-2019. Edited.
^ أ ب Kris Gunnars (20-7-2018), "How to Gain Weight Fast and Safely"، www.healthline.com, Retrieved 13-1-2019. Edited.
↑ Rudy Mawer (20-7-2018), "The 18 Best Healthy Foods to Gain Weight Fast"، www.healthline.com, Retrieved 13-1-2019. Edited.