مشروبات لزيادة الوزن
يمكن أنّ تكون زيادة الوزن أو اكتساب العضلات بنفس صعوبة فقدان الوزن، ولكن يمكن إضافة بعض المشروبات للنظام الغذائي لزيادة الوزن ومن هذه المشروبات ما يلي:[1]
- مخفوق البروتين: يمكن أنّ يساعد شرب مخفوق البروتين المعدّ في المنزل على اكتساب الوزن بشكل سريع، وينصح بصنعه في المنزل حيث تحتوي الأنواع التجارية منه كميات عالية من السكر وتفتقر إلى المواد المغذية، ويوفر هذا النوع ما مقداره 400-600 سعرة حرارية بالإضافة إلى البروتين والفيتامينات والمعادن المهمة، وهناك العديد من الانواع التي يمكن إعدادها ومنها ما يلي:
- الحليب: استخدم الحليب منذ القدم لزيادة الوزن وبناء العضلات، حيث يوفر البروتين والكربوهيدرات والدهون بالإضافة إلى أنّه يعتبر مصدراً غنياً بالكالسيوم بالإضافة إلى المعادن والفيتامينات الأخرى، وتشير الدراسات إلى أنّه يساعد على بناء العضلات عند اقترانه مع ممارسة رياضة رفع الأثقال، وبينت دراسات أخرى ان الحليب أو بروتين مصل اللبن والكازين (بالإنجليزية: Casein) تؤدي إلى اكتساب الكتلة بشكل أكبر مقارنة بأنواع البروتين الأخرى.
- مخفوق الشوكولاتة والموز: تضاف حبة موز مع بروتين مصل اللبن بنكهة الشوكولاته بالإضافة إلى كوبين من الحليب.
- مخفوق الفانيلا والتوت: يضاف كوب من التوت الطازج أو المجمد إلى كوب من الزبادي العالي بالبروتين مع بروتين مصل اللبن بنكهة الفانيلا وكوبين من الحليب.
- المخفوق الأخضر: يضاف كوب من السبانخ، وحبة أفوكادو، وحبة موز، وكوب من الأناناس، وبروتين مصل اللبن بالإضافة إلى كوبين من الحليب.
أطعمة لزيادة الوزن
تضم الأطعمة التي تساعد على زيادة الوزن ما يلي:[2]
- الأرز: يحتوي كوب الأرز على 200 سعرة حرارية كما يعتبر مصدر غني بالكربوهيدرات الذي يساهم في زيادة الوزن، بالإضافة إلى أنّ عدد كبير من الأشخاص يجدون أنّه من السهل إضافة الأرز إلى الوجبات التي تحتوي على البروتين والخضراوات.
- خبز الحبوب الكاملة: يحتوي خبز الحبوب الكاملة على الكربوهيدرات المعقدة، والتي يمكن أنّ تعزز زيادة الوزن، ويمكن أن يحتوي على الحبوب التي توفر العديد من الفوائد.
- النشويات: تعدّ النشويات من الاطعمة التي تعزز نمو العضلات، حيث تزيد من كمية السعرات الحرارية في المتناولة، ومن هذه الأطعمة البطاطا، والذرة، والكينوا، والحنطة السوداء، والشوفان، والبقوليات، والبطاطا الحلوة، والقرع.
- الفاكهة المجففة: تعتبر الفاكهة المجففة غنية بالمواد الغذائية والسعرات الحرارية، حيث يحتوي ربع كوب من التوت البري يحتوي تقريباً على 130 سعرة حرارية
مكملات غذائية لزيادة الوزن
يعدّ الغذاء والتمارين الرياضية من أكثر الأمور أهمية لبناء العضلات ولكن قدّ تساعد المكملات الغذائية على توفير البروتين والسعرات الحرارية اللازمة ومن هذه المكملات ما يلي:[3]
- البروتين: إذّ بينت عدة دراسات أنّ تناول مكملات غذائية للبروتين كجزء من النظام الغذائي مع التمارين الرياضية يزيد بشكل بسيط من بناء العضلات، ويتفق العلماء على أنّ الكمية اليومية من البروتين يجب أنّ تكون 1.4-2.0 غرام لكل كيلوغرام من وزن الجسم لدعم بناء العضلات، فإذا كان الشخص قادر على الحصول على هذه الكمية من الغذاء لا توجد حاجة لاستخدام مكملات البروتين، كما أنّه من المهم التذكر أنّ تناول حمية عالية بالبروتين لا تسبب زيادة في الوزن إلا إذا تناول الشخص كمية كافية من السعرات الحرارية.
- كرياتين: يوجد الكرياتين (بالإنجليزية: Creatine) بشكل طبيعي في الخلايا وفي بعض الأطعمة، وعند استخدام مكملاته الغذائية يزيد محتوى العضلات منه عن المستوى الطبيعي، وأظهرت الدراسات أنّ مكملات الكرياتين تحسن من أداء التمارين الرياضية وبناء العضلات مع الوقت.
- مكملات زيادة الوزن: يحتاج الشخص لزيادة الوزن لتناول سعرات حرارية أكثر من تلك التي يحتاجها الجسم، ومكملات زيادة الوزن هي مجموعة من المكملات الغذائية العالية بالسعرات، ومكملات زيادة الوزن هي نوع من المخفوق يحتوي كمية عالية من الكربوهيدرات والبروتين.
المراجع
- ↑ Rudy Mawer (20-7-2018), "The 18 Best Healthy Foods to Gain Weight Fast"، www.healthline.com, Retrieved 18-1-2019. Edited.
- ↑ Jenna Fletcher (17-4-2018), "How do you gain weight quickly and safely?"، www.medicalnewstoday.com, Retrieved 18-1-2019. Edited.
- ↑ Grant Tinsley (6-6-2018), "The 4 Best Supplements to Gain Weight"، www.healthline.com, Retrieved 18-1-2019. Edited.