أسرع تمارين لإنقاص الوزن

أسرع تمارين لإنقاص الوزن

يُنصح بممارسة التمارين الرياضيّة لإنقاص الوزن، وفيما يأتي بعض أنواع التمارين التي تُساعد على ذلك:[1]

• تمارين التنفس: إذ يُنصح بممارسة تمارين التنفس إلى جانب التمارين الرياضيّة على شكل التمارين الهوائيّة، حيث تُعدّ جيدة لصحةِ القلب والأوعية الدموية، وتحسن تمارين الأيروبيك من معدل ضربات القلب وضخ الدم. وتشمل التمارين الهوائيّة كلّ من المشي، والركض، وركوب الدراجات، والسباحة، والرقص.
• حمل الأوزان: يعمل تمرين حمل الأوزان على إذابة الدهون وحرق المزيد من السعرات الحرارية وبناء العضلات، إذ يوصي الخبراء بممارسة هذا التمرين ثلاث مرات أسبوعيًا.
• اليوغا: لا يوجد تأثير ملموس لممارسة اليوغا على إنقاص الوزن، ولكن بحسبِ دراسة وجد أنّ الأشخاص الذين يمارسون اليوغا هم أكثر وعيًا بأنواع الأطعمة التي يتناولونها، وبالتالي أقل عرضة لخطر الإصابةِ بالسُمنة.
• السباحة: أظهرت بعض الأبحاث أنّ ممارسة السباحة يحرق ما نسبته 97% من السعرات الحرارية التي تُحرق عن طريق ركوب الدراجات خلال المدّة الزمنيّة نفسها، ولكن تحرق بنسبة 11% أقل ممّا يُحرق خلال ممارسة الجري، لذا يعتمد معدل حرق السعرات الحرارية على شدة التمرين.[2]
• تمارين القوة: تُعدّ من التمارين التي تُساعد على بناء العضلات وزيادة قوة الجسم، إذ وجدت بعض الأبحاث أنّ تمارين القوة لها فوائد صحيّة عديدة ومنها حرق الدهون، ممّا يؤدي إلى إنقاص الوزن، وتقليل الدهون الحشوية. ويمكن أنّ يزيد من حرق السعرات الحرارية في الجسم بنسبة 7% خلال عشرة أسابيع من التمرين،[3] وهي أفضل طريقة لحرق الدهون وبناء العضلات؛ لأنّ الجسم يستمر بحرق السعرات الحرارية بعد الانتهاء من ممارسة التمرين، أيّ تتضاعف عملية الأيض في وقت الراحة.[4]
• النشاط الأيروبي: يمكن ممارسة الأنشطة الهوائيّة لمدّة قد تصل إلى 150 دقيقة على الأقل أسبوعيًا لإنقاص الوزن، إذ يوصى بتوزيع مدّة التمرين على مدار الأسبوع، ويجب أنّ تستغرق جلسات التمرين 10 دقائق على الأقل.[5]

أهمية الرياضة لإنقاص الوزن

تُعدّ ممارسة التمارين الرياضيّة مع اتباع نظام غذائيّ مناسب طريقة فعالة لإنقاص الوزن وتقليل ضغط الدم ومستوى الكولسترول، ممّا يُقلّل من خطر حدوث النوبات القلبيّة والإصابة ببعض أنواع السرطان مثل سرطان القولون والثدي، بالإضافة إلى زيادة الشعور بالثقةِ بالنفس، ممّا يؤدي إلى تقليل معدلات القلق والاكتئاب، وقد تزيد التمارين الرياضيّة من عملية الأيض، ممّا يزيد من عدد السعرات الحرارية المحروقة في اليوم الواحد، ويمكن أنّ تؤدي زيادة الوزن إلى حدوث العديد من المشاكل الصحيّة الخطيرة، لذا يُفضل إنقاص الوزن والحفاظ على الوزن المثالي.[1]

نصائح تُساعد على الالتزام بالرياضة

توجد بعض النصائح التي تُساعد الشخص على الالتزام بممارسة التمارين الرياضيّة، ونذكر منها:[6]

• وضع موعد محدد لممارسة التمارين الرياضيّة في وقت مبكر.
• ممارسة الرياضة برفقة شخص أخر.
• قياس الوزن بشكلٍ يوميّ.
• التمهل وعدم المبالغة بالتمارين الرياضيّة.
• تسجيل الخطوات والتمارين المُنجزة للتحفيز.

الفوائد الصحيّة لإنقاص الوزن

يُساعد إنقاص الوزن على التحسين من الصحة النفسيّة والجسدية للفرد،[7] إذ إنّ الوزن الزائد يؤثر أيضّا على العلاقات الاجتماعية والتواصل مع الآخرين، على مشاعر الشخص وثقته بنفسه مما يؤثر على تواصله، وفيما يأتي بعض الفوائد الصحيَة لإنقاص الوزن:[8]

• يُقلّل من أعراض الربو والحساسية: إذ يُساهم الوزن الزائد في زيادة أعراض الربو والحساسية ويضع عبئًا على الغدد الكظرية المهمة للتحكم في أعراض الربو والحساسية، ويزيد أيضًا من إجهاد الجهاز التنفسيّ، ممّا يؤدي إلى زيادة أعراض الربو.[7]
• يُخفف من الآلام الناتجة عن الوزن الزائد: إذ إنّ معظم الضغط الناتج عن زيادة الوزن تتحمله القدمين، لذا فإنّ إنقاص الوزن يُقلّل من الضغط الواقع على القدمين، وقد ظهر في دراسة أنّ فقدان بضعة غرامات من الوزن يُقلّل من ألم القدم بنسبةِ 83%.[7]
• يُخفف من التهاب المفاصل: إذ أشارت بعض الدراسات إلى أنّ فقدان الوزن يُحسن من آلام التهاب المفاصل.[7]
• يُخفف من أعراض مرض السكري: إذ يرتبط مرض السكري من النوع الثاني بالسمنة، لذا فإنّ إنقاص الوزن له تأثير جيد على مرض السكري من النوع الثاني، ففي دراسة أجريت على مرضى السكري من النوع الثاني يتبعون نظام غذائيّ مقيد السعرات الحرارية ظهر تحسن في مستويات سكر الدم وتنشط إفراز الإنسولين خلال سبعة أيام.[7]
• يُحسن المزاج: إذ يُعاني بعض الأشخاص الذين لديهم وزن زائد من حالات الاكتئاب الحاد، والذي يمكن أنّ يزيد الوزن، لذا يمكن أنّ يؤدي فقدان الوزن إلى زيادة الثقة بالنفس وتقليل حدة الاكتئاب، ويُخفف من أعراض المتلازمة السابقة للحيض (اختصارًا: PMS)؛ لأنّ فقدان الأنسجة الدهنيّة يمكن أنّ يؤثر إيجابيًا على التوازن الهرمونيّ.[7]
• يُقلّل خطر الإصابة بالسرطان: إذ من الممكن أنّ يُسبب السرطان نوع من الالتهاب والذي يُسببه المرض بسبب السُمنة، وقد تَقل مستويات الالتهاب بفقدان 5% فقط من وزن الجسم.[8]
• يُحسن حاسة التذوق: إذ أظهرت دراسة أنّ الأشخاص الذين يُعانون من الوزن الزائد يمتلكون حاسة تذوق ضعيفة، إذ إنّ براعم التذوق تَذبل بسبب كثرة الاستخدام، لذا فإنّ إنقاص الوزن يُحسن من التذوق.[8]

المراجع

1. ^ أ ب Michael Kerr (26-1-2016), "Exercise and Weight Loss"، www.healthline.com, Retrieved 9-3-2019. Edited.
2. ↑ Richard Weil, MEd, CDE, "Swimming"، www.medicinenet.com, Retrieved 9-3-2019. Edited.
3. ↑ Rachael Link, MS, RD (19-3-2018), "The 14 Best Ways to Burn Fat Fast"، www.healthline.com, Retrieved 9-3-2019. Edited.
4. ↑ NICOLE SCHREIBER-SHEARER (11-12-2017), "The Quickest & Most Popular Workouts to Lose Weight"، eatthis, Retrieved 9-3-2019. Edited.
5. ↑ Mayo Clinic Staff (5-12-2017), "Exercise for weight loss: Calories burned in 1 hour"، www.mayoclinic.org, Retrieved 9-3-2019. Edited.
6. ↑ Barbara Russi Sarnataro (4-12-2008), "Exercise to Lose Weight"، www.webmd.com, Retrieved 10-3-2019. Edited.
7. ^ أ ب ت ث ج ح "8 Surprising Health Reasons to Lose Weight", www.everydayhealth.com, Retrieved 10-3-2019. Edited.
8. ^ أ ب ت DANA LEIGH SMITH (4-5-2016), "30 Little-Known Ways Losing Weight Can Change Your Life"، www.eatthis.com, Retrieved 10-3-2019. Edited.