أهمية الكربوهيدرات لكمال الأجسام
تُعدّ الكربوهيدرات من العناصر الغذائية المُهمّة للجسم، ولجميع الناس، ويتضمّن ذلك لاعبي كمال الأجسام أيضاً، ولكن يجب اختيار النوع الصحيح منها وتناولها في الأوقات المُناسبة، ومن الفوائد التي تُوّفرها الكربوهيدرات نذكر ما يأتي:[1]
- تُزوّد الجسم بأعلى مستوياتٍ من الطاقة، والسرعة، والقدرة على التحمّل، والتركيز، وكذلك تساهم في توازن سوائل الجسم، ويجدر الذكر أنّ الكربوهيدرات تُعدّ أكثر كفاءةً من البروتين والدهون في توفير الطاقة اللازمة للتدريبات عالية الشدة.
- تساعد على استخدام البروتين من قِبَل الجسم لبناء الأنسجة والعضلات بدلاً من استخدامه لتوفير الطاقة، ومن الجدير بالذكر أنّ اتّباع حميةٍ مُنخفضةٍ بالكربوهيدرات لفترةٍ طويلةٍ قد يؤدي إلى تعريض لاعبي كمال الأجسام لخطر هدم بروتين العضلات؛ وذلك لتلبية احتياج الجسم من الجلوكوز (بالإنجليزية: Glucose)، وبالتالي فقد يفشلون في زيادة الكتلة العضلية لديهم.
- تساهم الكربوهيدرات عند تناولها بكميّةٍ كافيةٍ في ملء العضلات بالماء لأقصى حدٍ ممكن، وذلك جيدٌ بالنسبة للأشخاص الرياضيين.
- تزيد من سرعة الشفاء بعد التدريب.
كمية الكربوهيدرات اللازمة لكمال الأجسام
تُحدَّد كميّة الكربوهيدرات بناءً على عدد مرات التدريب وشدّته، وهناك بعض التقديرات التي يمكن اتباعها في أيام التدريب، وهي كالآتي:[2]
- 6-4 غرامات من الكربوهيدرات لكل كيلوغرام من وزن الجسم يومياً، عند ممارسة التمارين لمدة 30-60 دقيقة.
- 7-5 غرامات من الكربوهيدرات لكل كيلوغرام من وزن الجسم يومياً، عند ممارسة التمارين لمدة 60-90 دقيقة.
- 9-6 غرامات من الكربوهيدرات لكل كيلوغرام من وزن الجسم يومياً، عند ممارسة التمارين لمدة 120 دقيقة أو أكثر.
فعلى سبيل المثال عند ممارسة تمارين رفع الأوزان مع التمارين القلبيّة بشدةٍ مُتوسطة إلى مُرتفعة لمدة ساعةٍ واحدة؛ يمكن أن يحتاج الجسم على الأقل تناول خمسة غراماتٍ من الكربوهيدرات لكل كيلوغرام من وزن الجسم يومياً.[2]
الكربوهيدرات قبل وأثناء وبعد التدريب
قبل التدريب
يُنصح بتزويد الجسم بالطاقة قبل ساعتين من ممارسة التمارين، وذلك عن طريق تناول الكربوهيدرات الصحيّة؛ مثل حبوب الإفطار من الحبوب الكاملة مع الحليب قليل الدسم أو خالي الدسم، وخبز توست القمح الكامل، ومعكرونة الحبوب الكاملة، والأرز البني، والفواكه، والخضراوات، واللبن الزبادي قليل الدسم أو خالي الدسم، كما يُعدّ تناول قطعةٍ من الفاكهة مثل التفاح أو الموز خياراً جيداً عند توفُّر 5-10 دقائق فقط قبل ممارسة الرياضة.[3]
أثناء التدريب
يحتاج الجسم لتناول الطعام أثناء التدريب عند ممارسة التمارين لمدةٍ طويلة، أو عندما تكون قويّةً عالية الكثافة؛ حيث يمكن تناول 50-100 سعرةٍ حراريةٍ من الكربوهيدرات كلّ نصف ساعة؛ مثل اللبن الزبادي قليل الدسم، أو الزبيب، أو الموز.[3]
بعد التدريب
من المُهمّ بعد التدريب إعادة تعبئة مخازن الطاقة في الجسم، فمن المعروف أنّ ممارسة الرياضة تحرق الكثير من الكربوهيدرات، كما يُذكر أنّ العضلات يمكن أن تُخزّن الكربوهيدرات والبروتين على شكل طاقة والمُساعدة على الشفاء؛ وذلك خلال المدة التي تتراوح بين 20-60 دقيقة بعد التمارين.[3]
المراجع
- ↑ jbehar (26-04-2016), "CARBOHYDRATES ARE YOUR FRIEND. HERE IS WHY..."، www.worldhealth.net, Retrieved 29-03-2019. Edited.
- ^ أ ب Paul Rogers (15-03-2019), "The Weight Trainer's Bodybuilding Diet"، www.verywellfit.com, Retrieved 29-03-2019. Edited.
- ^ أ ب ت "Food as Fuel Before, During and After Workouts", www.heart.org,02-01-2015، Retrieved 29-03-2019. Edited.