أهم الأغذية الغنية بفيتامين د

أهم الأغذية الغنية بفيتامين د

يتمّ الحصول على فيتامين د عن طريق التعرض لأشعة الشمس، ولكن توجد بعض الأطعمة الغنيّة بفيتامين د، ونذكر منها ما يأتي:[1]

• حليب الصويا: يُعدّ حليب الصويا من الأطعمة المُدعمة بفيتامين د، إذ يحتوي الكوب الواحد من حليب الصويا أيّ ما يُقارب 237 ملليلتراً ما بين 99-199 وحدة دوليّة من فيتامين د أيّ ما نسبته 20% من الكمية اليوميّة الموصى بها.
• الجمبري: يُعدّ الجمبري مصدرًا جيدًا لفيتامين د، إذ تحتوي كلّ حصة غذائيّة منه على 152 وحدة دوليّة أيّ ما نسبته 25% من الكمية اليوميّة الموصى بها، كما يُعدّ مصدرًا جيدًا للأوميغا3، بالإَافةِ إلى أنّه يحتوي على 152 ملليغرامًا من الكولسترول لكلّ حصة غذائيّة منه.
• المحار: يُعدّ المحار من المصادر الجيدة لفيتامين د، كما أنّه منخفض المحتوى بالسعرات الحراريّة، ولكن غنيّ بالعناصر الغذائيّة بما في ذلك فيتامين ب12، والنحاس، والزنك، إذ يحتوي كلّ 100 غرامًا من المحار على 320 وحدة دوليّة من فيتامين د، و68 سعرة حراريّة.
• التونة المُعلبة: إذ تحتوي كلّ 100 غرامًا من التونةِ على 236 وحدةٍ دوليّةٍ من فيتامين د، كما أنّها مصدرًا جيدًا للنياسين، وفيتامين ك، لكن تحتوي التونة المُعلبة على ميثيل الزئبق، وهو من السموم الموجودة في أنواع كثيرة من الأسماك والتي تتراكم في الجسم، ممّا يمكن أنّ يُسبب بعض المشاكل الصحيّة الخطيرة.
• زيت كبد سمك القد: يُعدّ زيت كبد سمك القد مصدرًا جيدًا لفيتامين د، إذ يحتوي كلّ 4.9 ملليلتر منه على حوالي 450 وحدة دوليّة أيّ ما نسبته 75% من الكمية اليوميّة الموصى بها، كما أنّه مصدرًا جيدًا لفيتامين أ، إذ إنّ كلّ 4.9 ملليلتر من زيت كبد سمك القد تُغطي ما نسبته 90% من الكمية اليوميّة الموصى بها من فيتامين أ.

فوائد فيتامين د

يوجد العديد من الفوائد الصحيّة لفيتامين د، ونذكر منها ما يأتي:[2]

• تقليل خطر الإصابة بهشاشةِ العظام: تُشير إحدى الدراسات إلى أنّ الأشخاص الذين يَحصلون على كميةٍ كافيةٍ من فيتامين د والكالسيوم في نظامهم الغذائيّ يمكن أنّ يكون معدل فقدان المعادن في العظام أبطأ من غيرهم، ممّا يُساعد على منع الإصابة بهشاشةِ العظام، والحد من كسور العظم.
• علاج الكُسَاح لدى الأطفال: حيث تتطور هذه الحالة النادرة لدى الأطفال المُصابين بنقصِ فيتامين د، حيث إنّ استخدام مكملات فيتامين د يَمنع ويُعالج مشكلة الكُسَاح.
• منع الإصابة ببعض أنواع السرطان: حيثُ تُشير الأبحاث إلى أنّ أخذ فيتامين د مع الكالسيوم قد يُساعد على منع الإصابةِ ببعض أنواع السرطان.
• تحسين الوظائف المعرفيّة: حيثُ تُشير الأبحاث إلى أنّ فيتامين د قد يَلعب دورًا في تحسين الوظائف المعرفيّة، كما أظهرت دراسة صغيرة أنّ البالغين الذين تتراوح أعمارهم بين 60 سنة وكبار السن يمكن تحسين الوظائف المعرفيّة لديهم عن طريق أخذ مكملات فيتامين د.

الكمية اليوميّة الموصى بها من فيتامين د

يُبين الجدول الآتي التوصيات الغذائيّة من فيتامين د في المراحل العمريّة المختلفة:[3]

المراجع

1. ↑ Taylor Jones, RD (12-9-2018), "9 Healthy Foods That Are High in Vitamin D"، www.healthline.com, Retrieved 18-4-2019.Edited.
2. ↑ "Vitamin D", www.mayoclinic.org, Retrieved 18-4-2019.Edited.
3. ↑ Daniel J. DeNoon , "The Truth About Vitamin D: How Much Vitamin D Do You Need?"، www.webmd.com, Retrieved 15-4-2019.Edited.