أهم الأطعمة التي تحتوي على الحديد

لحوم الأبقار

تعدّ لحوم الأبقار مصدراً جيّداً للحديد، حيثُ يحتوي 168 غراماً من شريحة لحم الخاصرة على 3.2 غرامات من الحديد، ويعتمد مقدار الحديد الذي يحتاجه الإنسان على العمر والجنس، حيثُ يحتاج الرجال إلى 8 ملليغرامات من الحديد يومياً، بينما تحتاج النساء إلى 18 ملليغراماً من الحديد يومياً، أمّا الحامل فتحتاج إلى حوالي 27 ملليغراماً من الحديد.[1]

الفطر

توجد أنواع معيّنة من الفطر تعدّ غنيّة بشكلٍ خاص بالحديد، حيثُ يحتوي الكوب الواحد من الفطر الأبيض على حوالي 2.7 ملليغرام أيّ ما يعادل 15% من الكمّية اليومية الموصى بها من الحديد، ويوفّر فطر المحار ضعف كمّية الحديد، بينما يحتوي فطر البورتوبيللو وفطر شيتاكي على القليل من الحديد.[2]

التوت

يعدّ التوت مصدراً جيّداً لمضادات الأكسدة التي تساعد على الحماية ضد أمراض القلب، والسكري، وبعض أشكال السرطان، حيثُ يحتوي الكوب الواحد من التوت على 2.6 ملليغرام أيّ ما يعادل 14% من الكمّية اليومية الموصى بها من الحديد؛ كما يحتوي على 85% من الكمّية اليومية الموصى بها من فيتامين ج.[2]

الشوفان

يحتوي الكوب الواحد من الشوفان المطبوخ على حوالي 3.4 ملليغرامات أيّ ما يعادل 19% من الكمّية اليومية الموصى بها من الحديد، بالإضافة لاحتوائه على البروتين النباتي، والألياف، والمغنيسيوم، والزنك، وحمض الفوليك، كما يحتوي الشوفان على ألياف قابلة للذوبان تسمى بيتا جلوكان والتي قد تساعد على تعزيز صحّة الأمعاء، وزيادة الشعور بالامتلاء، وخفض مستويات الكولسترول والسكر في الدم.[2]

العدس

يعدّ العدس مصدراً جيّداً للحديد، حيثُ يحتوي نصف الكوب من العدس على أكثر من 3 ملليغرامات من الحديد، كما يحتوي على 8ملليغرامات من الألياف، بالإضافة إلى أنّ العدس غنيّاً بالبروتين، وفيتامينات ب، والمغنيسيوم، والزنك.[3]

الشوكولاتة الداكنة

تعدّ الشوكولاتة الداكنة مصدراً جيّداً للحديد ومضادات الأكسدة، حيثُ تحتوي حصة من الشوكولاتة الداكنة على حوالي 3.5 ملليغرامات من الحديد، كما أنّ 45-59% من المواد الصلبة في الشوكلاتة الداكنة عبارة عن كاكاو، بالإضافة إلى أنّها توفّر 232 سعرة حرارية.[3]

المراجع

1. ↑ "Top Foods High in Iron", www.webmd.com, Retrieved 28-4-2019.
2. ^ أ ب ت Alina Petre, MS, RD (CA) (4-5-2017), "21 Vegetarian Foods That Are Loaded With Iron"، www.healthline.com, Retrieved 28-4-2019.
3. ^ أ ب Shereen Lehman, MS (19-2-2019), "A Guide to Healthy Food That Are Rich in Iron "، www.verywellfit.com, Retrieved 28-4-2019.