أهم الوجبات لبناء العضلات
أهم الوجبات لبناء العضلات
تحتوي الوجبات الغذائية التقليدية لبناء الجسم وبناء العضلات على مجموعة محدودة من الأطعمة، وتتميّز بقلّة تنوّع المجموعات الغذائية، مما قد يؤدّي إلى عدم كفاية الجسم من حاجته إلى المعادن والفيتامينات الأساسية، فمن المهمّ أن تتضمن الوجبات الغذائية لبناء العضلات دمج مجموعة متنوّعة في النظام الغذائي لضمان تلبية احتياجات الجسم الغذائية، خاصة عند تناول السعرات الحرارية المحدودة، كما يجب أن تحتوي كل وجبة رئيسية ووجبة خفيفة على 20-30 غرام من البروتين لدعم بناء العضلات بشكل جيّد، ومن الأمثلة على الوجبات الغذائية التي يمكن تناولها لدعم بناء العضلات ما يلي:[1]
- وجبة الفطور: تحتوي وجبة الفطور على البيض المخفوق مع الفطر ودقيق الشوفان، أو نقانق الدجاج مع البيض والبطاطا المشوية، أو شرائح الديك الرومي، والبيض، والجبن، في خبز التورتيلا المصنوع من الحبوب الكاملة، أواللبن اليوناني، والعنب البرّي، والفراولة مع الشوفان.
- وجبة الغداء: تحتوي وجبة الغداء على شرائح سمك البلطي، مع عصير الليمون، والفاصولياء السوداء والخضار، أو صدر الدجاج، والبطاطا المشوية، والقشدة الحامضة، والبروكلي، أو صدر الديك الرومي، والأرز، والفطر، أو شريحة لحم الخاصرة، والبطاطا الحلوة، وسلطة السبانخ مع الخل، أو برغر لحم الغزال، مع الأرز الأبيض، والبروكلي.
- وجبة العشاء: تحتوي وجبة العشاء على كرات لحم الديك الرومي مع صلصة المارينارا وجبنة البارميزان مع المعكرونة، أو مكعّبات اللحم البقري مع الأرز والفاصولياء السوداء، والفلفل الحلو، والجبن، أو لحم البقر المطحون مع الذرة، والأرز البني، والبازلاء الخضراء، والفاصولياء الخضراء، أو الدجاج مع البيض، والأرز البني، والبروكلي، والبازلاء، والجزر.
- الوجبات الخفيفة: تحتوي الوجبات الخفيفة على مخفوق البروتين مع الموز، أو مع الجوز، أو مع البطيخ، أو الزبادي مع الجرانولا، أو اللحم المقدد مع المكسّرات، أو كرات البروتين مع زبدة اللوز.
أطعمة لبناء العضلات
يحتاج الجسم إلى المزيد من البروتين عند بناء العضلات والحفاظ على كتلة العضلات المكتسبة، وفيما يلي أهمّ الأطعمة التي تحتوي على البروتين بشكل كبير:[2]
- الدجاج المشوي بدون جلد: يحتوي 85 غراماً من الدجاج المشوي منزوع الجلد على 26 غراماً من البروتين.
- اللحم البقري قليل الدهن: يحتوي 85 غراماً من اللحم البقري قليل الدهن على 22 غراماً من البروتين.
- السلمون المشوي: يحتوي 85 غراماً من السلمون المشوي على 21 غراماً من البروتين.
- جبن القريش: يحتوي نصف الكوب من جبن القريش على 14 غراماً من البروتين.
- اللبن قليل الدسم: يحتوي الكوب الواحد من اللبن قليل الدسم على 12 غراماً من البروتين.
- العدس: يحتوي نصف الكوب من العدس المطبوخ على 9 غرامات من البروتين.
- زبدة الفول السوداني: تحتوي ملعقتان كبيرتان من زبدة الفول السوداني على 8 غرامات من البروتين.
أطعمة يجب تجنبها عند بناء العضلات
تلعب الأطعمة التي يتم تناولها عند بناء العضلات دوراً محورياً، وتوجد بعض الأطعمة التي يجب تجنّبها، ونذكر منها ما يلي:[3]
- الخضروات قليلة السعرات الحرارية: قد تكون الخضروات المنخفضة بالسعرات الحرارية صحّية وتشمل الكرفس، والسبانخ، والخس، ولكنّها تملأ المعدة دون توفير عدد كبير السعرات الحرارية، لذلك يجب تناول الخضار ذات السعرات الحرارية العالية بدلاً منها وتشمل القرع والأفوكادو.
- فول الصويا: يُستخدم فول الصويا غالباً كبديلاً للحوم في الوجبات النباتية، إلّا أنّ تأثيره على بناء بروتين العضلات أقل مقارنةً بمصادر البروتين الحيوانية.
المراجع
- ↑ Gavin Van De Walle (19-11-2018), "Bodybuilding Meal Plan: What to Eat, What to Avoid"، www.healthline.com, Retrieved 11-5-2019. Edited.
- ↑ Taylor Wolfram (7-2-2019), "4 Keys to Strength Building and Muscle Mass"، www.eatright.org, Retrieved 11-5-2019. Edited.
- ↑ MIKE SAMUELS, "Foods Not to Eat When Trying to Gain Muscle"، www.livestrong.com, Retrieved 11-5-2019. Edited.