أهم مصادر الكالسيوم الغذائية

الكالسيوم

يُعتبر الكالسيوم أحد المعادن الأكثر وفرة في الجسم، ويتركز حوالي 99% منه في كلّ من العظام والأسنان، ويُعّد ضرورياً لحياة الكائنات الحيّة، بما في ذلك الإنسان؛ حيث إنّه يلعب دوراً مهمّاً في المحافظة على صحة عظامه ونموّها بشكل طبيعي، ويساعد على إفراز الهرمونات والإنزيمات، ونقل الدم خلال الأوعية الدموية لجميع أنحاء الجسم، كما ينظم من عملية تقلّص العضلات وارتخائها من خلال دعم البروتينات في العضلات على القيام بعملية الانقباض، بينما تعود العضلة لحالة الانبساط بمجرد ضخِّه إلى الخارج، ويظهر ذلك في انقباض وانبساط عضلة القلب؛ كما أنّه يساهم بشكلٍ رئيسيٍّ في عملية تخثر الدم الطبيعيّة، ومن الجدير بالذكر أنَّ الجسم لا يستطيع امتصاص الكالسيوم دون توفر فيتامين د.[1][2]

مصادر الكالسيوم في الغذاء

على الرغم من أهمية معدن الكالسيوم، إلّا أنّ معظم الأشخاص لا يحصلون على ما يكفي من الاحتياج اليومي منه في معظم الأحيان، ومن الممكن تحقيق ذلك عن طريق تناول مجموعةٍ متنوعةٍ من الأطعمة الغنيّة بالكالسيوم، وتعتبر منتجات الألبان أفضل مصادره، إلا أنَّ هناك الكثير من المصادر الجيدة الأخرى، وفيما يلي ذكر بعضها:[3][2]

• منتجات الألبان: والتي تتميز بقدرة الجسم على امتصاصها بشكلٍ أكبر بالمقارنة مع المصادر النباتية، ومنها:
• السردين والسلمون المعلب: يحتوي السردين والسلمون المعلّب على مستويات منخفضةٍ من عنصر الزئبق السامّ، وتُعّد هذه الأسماك مصدراً غنيّاً بالكالسيوم، والذي توفّره العظام الليّنة لهذه الأسماك والتي تعتبر صالحة للأكل، حيث تزوّد علبةٌ واحدةٌ من السردين تزن 92 غرام الجسمَ بما يقارب 35% من احتياجات الكالسيوم اليومية، بينما يحتوي 85 غرام من السلمون المعلب على 21% من احتياجات الكالسيوم اليومية.
• البذور: حيث تعتبر بعض أنواع البذور مصدراً غنيّاً بالكالسيوم، مثل: بذور السمسم، والخشخاش، والكرفس، والشيا، كما تُعّد مصدراً جيّداً للبروتين والدهون الصحيّة، إذ تحتوي ملعقةٌ كبيرةٌ من بذور الخشخاش تبلغ 15 غرام على 126 ميليغرام من الكالسيوم، وهو ما يقارب 13% من الاحتياج اليومي للكالسيوم، كما تحتوي ملعقةٌ واحدة من بذور السمسم على 9% من احتياجات الكالسيوم اليومية.
• الخضراوات الورقية الغامقة: مثل: الكرنب، والسبانخ، وركب الحمل (بالإنجليزية: Lambs quarters)، حيث يحتوي كوبٌ واحد من الكرنب على 266 ميليغرام من الكالسيوم وهو ما يقارب ربع احتياجات الجسم اليومية، ولكنَّ بعض أنواع هذه الخضروات يحتوي على الأوكسلات (بالإنجليزية: Oxalates)؛ وهي مركبات ترتبط بالكالسيوم وتمنع امتصاصه، مثل السبانخ؛ الذي يحتوي على كميةٍ عاليةٍ من الكالسيوم، ولكنّها غير متاحة للامتصاص، وذلك بالمقارنة مع الكرنب الذي يحتوي على نسبةٍ قليلةٍ من الأوكسالات.
• الأطعمة المدعَّمة بالكالسيوم: على الرغم من احتواء بعض أنواع الحبوب المدعّمة على 1000 ميليغرام من الكالسيوم، وهو ما يساوي كامل احتياجات الجسم من الكالسيوم قبل إضافة الحليب إليها، إلا أنّ الجسم لا يستطيع امتصاص كميةٍ كبيرةٍ منه في وقتٍ واحد، لذا يفضل تناول مصادر متنوعة من الكالسيوم وتوزيعها على مدار اليوم، وتوجد أنواع من الطحين المدعّمة بالكالسيوم؛ مثل بعض أنواع الخبز، والرقائق، والبسكويت، ويمكن قراءة الملصق الغذائي المرفق مع هذه الأطعمة لمعرفة كمية الكالسيوم المدعَّمة.
• المشروبات المدعّمة بالكالسيوم: حيث يحتوي كوبٌ من حليب الصويا المدعّم بالكالسيوم على 30٪ من احتياجات اليومية منه، كما يمكن أن يحتوي عصير البرتقال المدعّم على 50% من احتياجات الكالسيوم اليومية، ولمعرفة ذلك يمكن قراءة الملصق الغذائيّ المرفق مع هذه المشروبات.
• القطيفة: أو ما يُعرف (بالإنجليزية: Amaranthus) حيث يحتوي كوب واحد من أوراقها المطبوخة على 28% من احتياجات الكالسيوم اليومية.
• اللوز: يعتبر اللوز أعلى مصدر للكالسيوم من بين جميع أنواع المكسرات، كما أنَّه مصدرٌ للدهون الصحية، والبروتينات، والمغنيسيوم، وفيتامين هـ، حيث تحتوي كمية من اللوز تزن 28 غرام، أو ما يقارب 22 حبة من اللوز على 8% من احتياجات الكالسيوم اليومية.
• التين المجفف: حيث يحتوي 28 غرام من التين المجفف على 5% من احتياجات الجسم اليومية من الكالسيوم، كما تُشكل أعلى نسبة كالسيوم بالمقارنة مع باقي الفواكه المجففة، كما يُعّد غنيّا بمضادات الأكسدة والألياف.

• الحليب: والذي يعتبر من أرخص مصادر الكالسيوم، كما أنَّه مصدر جيّد لكل من البروتينات، وفيتامين د، وفيتامين أ، حيث يحتوي كوبٌ واحد من حليب البقر على 276-352 ميليغرام، وهو ما يعادل 27-35% من احتياجات الجسم اليومية من الكالسيوم.
• الزبادي: حيث يحتوي كوبٌ واحد يبلغ 245 غرام من الزبادي العادي على 30% من احتياجات الكالسيوم اليومية، بينما يحتوي كوبٌ من الزبادي قليل الدسم على كميات أعلى منه تصل لقرابة 45% من الاحتياجات اليومية منه، كما يًعّد غنيّاً بالبروتين، وفيتامين ب12، والفسفور، والبوتاسيوم، والبكتيريا المفيدة للجهاز الهضمي والمعروفة بالبروبيوتيك (بالإنجليزية: Probiotic).
• الجبن: حيث تعتبر معظم أنواعه مصادر غنيّة بالكالسيوم والبروتين، فمثلا تحتوي 28 غرام من جبنة البارميزان (بالإنجليزية: Parmesan) على 331 ميليغرام أي ما يُقّدر ب33% من احتياجات الكالسيوم اليومية.

احتياجات الجسم من الكالسيوم

تختلف كمية الكالسيوم التي يحتاج إليها الإنسان اعتماداً على عمره، ويبيّن الجدول التالي متوسط الكميات الموصى بالميليغرام يومياً وذلك بالاعتماد على الفئات العمرية:[2]

نقص الكالسيوم

لا يسبب تناول كميات غير كافية من الكالسيوم ظهور أعراض واضحة على المدى القصير؛ وذلك لمحافظة الجسم على مستوياته الطبيعية في الدم من خلال سحبه الكالسيوم من العظام، لكنّ قلة المتناول الموصى منه يومياً يسبب مجموعة من المشاكل الصحيّة، التي تظهر على المدى الطويل، مثل:[2]

• قلة النسيج العظمي (بالإنجليزية: Osteopenia).
• زيادة خطر الإصابة بهشاشة العظام والكسور.
• الشعور بالوخز (بالإنجليزية: Numbness) والتنمّل في الأصابع.
• اختلاج العضلات.
• اضطراب في دقات القلب.

المراجع

1. ↑ "Calcium: Health benefits, foods, and deficiency", www.medicalnewstoday.com, Retrieved 2018-4-16. Edited.
2. ^ أ ب ت ث "Calcium", www.ods.od.nih.gov, Retrieved 2018-4-16. Edited.
3. ↑ "Top 15 Calcium-Rich Foods (Many Are Non-Dairy)", www.healthline.com, Retrieved 2018-4-16. Edited.