أهم رياضة للبطن

تمرين كرنش المعدة

نذكر فيما يلي خطوات تطبيق تمرين كرنش المعدة:[1]

• الاستلقاء على الظهر وثني الركبتين وتثبيت القدمين على الأرض مع تباعد الوركين عن بعضهم.
• وضع اليدين على الفخذين أو خلف الأذنين.
• ثني الجسم باتجاه الركبتين ببطئ إلى أن يبتعد الكتفين عن الأرض بحوالي 7 سنتيمترات.
• الثبات على هذه الوضعية لثوانٍ قليلة ومن ثَمَّ الرجوع ببطئ للخلف.
• تكرار التمرين 12 مرة.

تمرين الضغط المائل

يستهدف تمرين الضغط المائل أو السحق (بالإنجليزية: Oblique crunch) عضلات البطن الجانبية، وفيما يلي خطوات تطبيق هذا التمرين:[1]

• الاستلقاء على الظهر وتثبيت الركبتين والقدمين على الأرض مع تباعد الوركين عن بعضهم.
• لف الركبتين باتجاه واحد إلى الأرض مع وضع اليدين عكس بعضهم على الصدر أو خلف الأذنين.
• ثني الجسم ببطئ باتجاه الوركين إلى أن يبتعد الكتفين عن الأرض بحوالي 7 سنتمترات.
• الثبات على الوضعية لثوانٍ قليلة ثمّ الرجوع ببطئ إلى الخلف.
• تكرار الوضعية على كل جهة من الجسم 12 مرة.

تمرين البلانك

يستهدف هذا التمرين عضلات الظهر السفلى وعضلات الخصر، وفيما يلي خطوت تطبيق هذا التمرين:[1]

• الاستلقاء على جهة الوجه مع رفع الجسم بالذراعين وأصابع القدمين.
• الحفاظ على الساقين مستقيمين والوركين مرفوعين ليكون الجسم مستقيم من الرأس إلى أصابع القدمين.
• يجب أن يكون الكتفين مستقيمين مع المرفقين وتكون عضلات البطن مقبوضة خلال التمرين.
• الثبات على الوضعية لمدّة 5-10 ثواني.
• تكرار التمرين 8-10 مرات.

كرنش الدراجة الهوائية

يتم تطبيق تمرين كرنش الدراجة الهوائية عن طريق اتّباع الخطوات التالية:[2]

• الاستلقاء على الأرض مع وضع اليدين خلف الرأس.
• رفع الركبتين إلى جهة الصدر مع رفع الكتفين.
• الدوران إلى جهة اليسار مع رفع الركبة اليمنى إلى جهة المرفق الأيمن مع إبقاء القدم الأخرى في وضع مستقيم.
• تغيير الاتجاه من خلال رفع الركبة اليمنى نحو المرفق الأيسر.
• الاستمرار في تغيير اتجاه القدم من 1-3 مجموعات.
• تكرار كل مجموعة من 12-16 مرة.

كرنش الكرة

يتم تطبيق تمرين كرنش الكرة عن طريق اتّباع الخطوات التالية:[2]

• الاستلقاء على كرة التمرين مع وضعها أسفل منطقة الظهر.
• وضع اليدين بشكل متقاطع على الصدر أو وضعها خلف الرأس.
• شدّ البطن لرفع الجذع عن الكرة.
• سحب الجزء السفلي من الصدر نحو الوركين مع الحرص على أن لا تتحرك الكرة.
• إنزال الظهر للأسفل وتمديد عضلات البطن.
• ممارسة 1-3 مجموعات من التمرين.
• تكرار كل مجموعة من التمرين 12-16 مرة

الكرنش العكسي للرجال

يستهدف هذا التمرين منطقة البطن السفلى، ويتم تطبيق التمرين بالخطوات التالية:[3]

• الاستلقاء على الظهر مع إبقاء اليدين على جانبي الجسم.
• استخدام عضلات البطن في رفع الركبتين بشكل مستقيم أعلى الوركين.
• شدّ البطن أكثر ورفع الوركين وأسفل الظهر حتى تصبح الركبتين مقابلتين للوجه.
• البقاء على هذه الحركة لفترة قبل إعادة القدمين دون وضعهما على الأرض.
• ممارسة ثلاثة مجموعات من التمرين.
• تكرار كل مجموعة 10-12 مرة.

تمرين دوران الجذع

يتم تطبيق تمرين دوران الجذع باتّباع الخطوات التالية:[3]

• يُستخدم في هذا التمرين إمّا كرة طبيّة أو الدمبلز.
• الانحناء قليلاً إلى الخلف في وضع الجلوس مع ثني الركبتين على أن يكون الكعبين ملامسين للأرض.
• إمساك الوزن بالقرب من الجسم.
• يتم تحريك الجذع ببطئ إلى جهة واحدة.
• الثبات على الحركة قليلاً قبل الانتقال إلى الجهة الأخرى مع شدّ البطن عند كل انتقال.
• ممارسة ثلاثة مجموعات من التمرين.
• تكرار كل مجموعة 12 مرة.

المراجع

1. ^ أ ب ت "10-minute abs workout", www.nhs.uk, Retrieved 18-5-2019. Edited.
2. ^ أ ب Paige Waehner, "The Best Ab Exercises You Can Do"، www.verywellfit.com, Retrieved 18-5-2019. Edited.
3. ^ أ ب "The Best Flat Abs Moves for Men ", webmd, Retrieved 18-5-2019. Edited.