رجيم للتخلص من الكرشِ في أسبوع
يُنصح باتباع نظام غذائيّ متوازن يحتوي على الخضراوات، والفواكه، والحبوب الكاملة، والألبان منخفضة الدسم، واللحوم قليلة الدسم للأشخاص الذين يرغبون في التخلصِ من الكرش على النحو التالي:[1]
- التركيز على الأطعمة الغنيّة بالأليافِ القابلة للذوبان: مثل الخضراوات، والفواكه، والبقوليات، حيثُ إنّ الألياف القابلة للذوبان تُبطيء عملية الهضم؛ ممّا يُساعد على تناولِ كميةٍ قليلةٍ من الطعام؛ لأنّها تُساعد على زيادةِ الشعور بالشبع بعد كلّ وجبة، وبالتالي المساعدة على التخلصِ من الدهون في البطن، حيثُ يمكن تناول التفاح، والبرتقال، والأفوكادو، والبازيلاء، والبروكلي، والفاصولياء، والحمص.
- تغيير العادات الغذائيّة: يمكن تغيير العادات الغذائيّة التي ساهمت في وجود الدهون في البطن، حيثُ يمكن تَجنب تناول الأطعمة غير الصحيّة كالصودا، ورقائق البطاطا، والحلوى، والمخبوزات، وغيرها من الأطعمةِ المعالجة السكريّة أو الدهنيّة، حيثُ إنّ متوسط السعرات الحراريّة للذكور البالغين في اليوم الواحد ما بين 2200-2400 سعرة حراريّة، ومتوسط السعرات الحراريّة للإناث البالغين ما بين 1800-2000 سعرة حراريّة، حيثُ يمكن تناول وجبة الغذاء المكوّنة من الخضراوات الورقيّة، واللحوم قليلة الدهون مع التورتيا، وقطعة صغيرة من الفواكه الطازجة، ويمكن اتبدال الخضراوات المقلية مع اللحوم قليلة الدهون على الأرز البني والسلطات الخالية من اللحوم التي تَتكون من الفواكه الحمضيّة المفرومة، والخضراوات، والفاصولياء المطبوخة، وسمك السلمون المُجفف مع عصير الليمون، بالإضافةِ إلى أنّه يمكن تناول وجبة خفيفة مكونة من مجموعةٍ متنوعةٍ من الفواكه المُقطعة.
أطعمة تُساعد على إنقاص الوزن
توجد بعض الأطعمة التي تُساعد على التخلصِ من الكرش وإنقاص الوزن، ونذكر منها ما يأتي:[2]
- الفواكه: يحتوي الجريب فروت على كمياتٍ كبيرةٍ من بفيتامين ج، ممّا يمكن أنّ يُخفض مستويات الإنسولين في الجسم، كما أنّه مصدرًا غنيًّا بالأليافِ التي تُساعد على حرقِ السعراتِ الحراريّة في الجسم، حيثُ أظهرت دراسة إجريت لمدّةِ 12 أسبوعًا أنّ المشاركين الذين تَناولوا نصف حبة جريب فروت مع كلّ وجبة فقدوا في المتوسط كيلوغرامان، كما أنّ التفاح والكمثرى أيضًا من الفواكه مُنخفضة السعرات الحراريّة، والغنيّة بالأليافِ.
- الخضراوات: يُعدّ البروكلي عنصرًا أساسيًا في النظام الغذائيّ لإزالة الدهون في البطن، حيثُ يُعزز البروكلي عمليةِ الأيض بكفاءةٍ؛ ذلك لأنّه غنيّ بالكالسيوم وفيتامين ج، حيثُ إنّ البروكلي فعالًا بشكلٍ خاصٍ بسبب محتواه من الكالسيوم المرتبط بفقدان الوزن، كما أنّ فيتامين ج يُساعد على امتصاصِ المواد الكيميائيّة.
- الحبوب الكاملة: يُعدّ الشوفان من الحبوبِ الكاملة التي تَتكون من الكربوهيدرات المُغذية والألياف القابلة للذوبان في الدهون التي تُكافح مستويات الكولسترول المرتفعة، كما أنّ الألياف الموجودة في الألياف تُقلّل من مستوياتِ الإنسولين، وتَضخم معدل الأيض في الجسم.
أطعمة تُساهم في زيادةِ الوزن
يوجد العديد من الأطعمة التي تُساهم في زيادة الوزن وبروز الكرش، ونذكر منها ما يأتي:[3]
- الأفوكادو: يحتوي الأفوكادو على نسبةٍ عاليةٍ من السعراتِ الحراريّة التي تُساهم في زيادة الوزن، إذ توفر حبة الأفوكادو كبيرة الحجم ما يُقارب 322 سعرة حراريّة، و29 غرامًا من الدهون، و17 غرامًا من الألياف، كما أنّ الأفوكادو مصدرًا غنيًّا بالفيتامينات، والمعادن، والعديدِ من المركباتِ النباتيّة.
- الجبن: يُعدّ الجبن عالي المحتوى بالسعراتِ الحراريّة والدهون في حال تناولِ كمياتٍ كبيرةٍ منها، كما يُعدّ الجبن مصدرًا جيدًا للبروتين، وهو غنيّ بالدهون الصحيّة.
- الفواكه المُجففة: حيثُ إنّ تناول حفنة أو اثنين من المكسراتِ تَمُد الجسم بنسبةٍ عاليةٍ من السعراتِ الحراريّة، حيثُ يحتوي الكوب الواحد من الزبيب على 200 سعرة حراريّة مُقارنةً بالكوبِ الواحدِ من العنب الذي يحتوي على 60 سعرة حراريّة.[4]
المراجع
- ↑ Serena Styles, "One-Week Menu to Get Rid of Belly Fat "، www.livestrong.com, Retrieved 15-5-2019. Edited.
- ↑ Colin Linneweber, "What to Eat to Get Rid of Belly Fat Naturally"، www.livestrong.com, Retrieved 15-5-2019. Edited.
- ↑ Rudy Mawer, MSc, CISSN (20-7-2018), "The 18 Best Healthy Foods to Gain Weight Fast"، www.healthline.com, Retrieved 17-5-2019. Edited.
- ↑ Shereen Lehman, MS (19-2-2019), "8 Best Foods to Help You Gain Weight "، www.verywellfit.com, Retrieved 17-5-2019. Edited.