تمارين الفخذين
تمرين ملامسة الكوع الركبة
- الوقوف بشكل مستقيم، مع الحرص على إبعاد القدمين عن بعضهما لبعض لمسافة كافية، ويجب أن تكون اليدان مثنيتين، والكفان مضمومين وبجانب الكتفين.
- تثنى الركبة اليمين بشكل زاوية قائمة، وترفع للأعلى وتدفع اليد اليسرى للأمام، بحث يلامس الكوع الأيسر الركبة اليمنى.
- تكرر الحركة السابقة مع الركبة اليسرى والكوع الأيمن، ويُؤدّى هذا التمرين لمدة دقيقة كاملة.
الامتداد الجانبي
- التمدد على أحد الجانبين مع الاتكاء على الكوع، وركز الرأس على الكتف، ويجب الحرص على أن تكون الرجلان فوق بعضها البعض.
- ترفع الرجل المثنية لأعلى بتكرار اثنتي عشرة مرّة.
- تكرر الخطوات مع الجهة الثانية من الجسم.
- يؤدى هذا التمرين بالتناوب بين جهتي الجسم لمدّة نصف ساعة.
الجري في المكان
- الوقوف بشكل ثابت، مع الحرص على إبعاد القدمين عن بعضهما البعض لمسافة كافية.
- ترفع الركبة بحيث تصبح بمستوى الفخذ أو أعلى، ويؤدّى هذا التمرين بالتناوب بين الركبتين.
- تكرر هذه الخطوات لمدة دقيقة.
الجدير بالذكر أنّ هذه الطريقة تساعد بشكل كبير على شدّ عضلات الفخذين، كما أنّها تساعد على حرق الدهون المتراكمة حول العضلات بفعالية كبيرة.
مد الرجل
- الوقوف مع سند الجسم على شيء ثابت كقطعة أثاث، ويجب أن تكون الرجلان بجانب بعضها البعض.
- تثنى رجل وتمدّ الأخرى بشكل أفقي.
- تكرر الخطوة مع القدم الأخرى، ويؤدّى هذا التمرين بالتناوب بين القدمين لمدّة خمس عشرة دقيقة.
تمرين الدراجة
- يفرد الظهر على الأرض، وتثنى الركبتين بزاوية قائمة.
- تحرك الرجلان بطريقة تحريك الدراجة الهوائية.
- يؤدّى هذا التمرين لمدة خمس عشرة دقيقة.
تمرين لمس أطراف الأصابع
- الوقوف بشكل يكون فيه الظهر مستقيماً بشكل جيد، والقدمان متباعدتين بشكل مريح.
- الكفان يجب أن يكونا ملتفين حول بعضهما البعض، وموضوعين أمام الوجه.
- ترفع الرجل اليمنى إلى أعلى، وتمدّ اليدين إلى الأمام، حتى يتلامس كلّ من أصابع اليدين وأصابع القدمين، وبعد ذلك يجلس المتدرب بوضعية القرفصاء مع الحرص على أن تكون اليدان أمام الوجه، ثم يقف مرّة أخرى بنفس الوضعية الأولى، ليكرّر الخطوات مع القدم الثانية.
- يكرر التمرين بالتناوب بين القدمين لمدة دقيقة كاملة.