طريقة شد الأفخاذ

تمرين ثني الركبة

يجب الوقوف بجانب جدار أو كرسي كعامل دعم للجسم، ثمّ رفع القدم اليُمنى للخلف باتجاه المؤخرة مع ثني الركبة، والإمساك على هذه الوضعية لمدّة 4 ثوانٍ، وتكرار نفس الخطوات للقدم اليُسرى.[1]

تمرين رفع الساق

يجب الوقوف بطريقة مستقيمة وجعل الساقين بمستوى موازٍ للكتفين، ثمّ رفع الساق اليُمنى للخلف بزاوية 45 درجة، على مسافة تبعد 15سم من الأرض، ثمّ الإشارة إلى إصبع القدم، والإمساك على هذه الوضعية لمدّة 4 ثوانٍ، ثمّ تكرار نفس الخطوات للقدم اليُسرى.[1]

تمرين الجلوس

يجب الجلوس على كرسي، ووضع القدمين بطريقة مُلامسة لسطح الأرض، ثمّ وضع اليدين بين الساقين، بعد صُنع قبضة في كلٍ منهما، ثمّ شدّ الساقين إلى الداخل، وتركهما لمدّة 4 ثوانٍ، ثمّ تحريك اليدين إلى الخارج لجهة الأفخاذ، ثمّ دفع الساقين خارجاً مع استعمال اليدين كمقاومة، والإمساك على هذا لمدّة 4 ثوانٍ أخرى.[1]

تمرين الإندفاع إلى الأمام

يجب الوقوف بطريقة مستوية، ثمّ وضع القدم اليُمنى إلى الأمام، ووضع القدم اليُسرى خلف القدم اليُمنى، ثمّ يتم ثني الركبتين، وخفض الجذع للأسفل، للحصول على وضعية الساقين بزاوية قائمة، مع الحفاظ على استقامة الظهر، ومُحاولة تركيز وزن الجسم على كعبي القدمين، وتكرار هذا التمرين لعدد يتراوح بين 15-24 مرة لكل ساق، وبشكل مُنفرد.[2]

تمرين البلانك

ينتمي تمرين البلانك تحت قائمة تمارين المُقاومة لشدّ عضلات الجسم والبطن، ويُمكن ممارسته من خلال الإستلقاء على الظهر مع رفع الجسم بطريقة مستوية لمدّة 15 ثانية ثمّ زيادة المدّة لتصل إلى 90 ثانية.[3]

تمرين القرفصاء

لشدّ الأفخاذ يُنصح بممارسة تمرين القرفصاء الذي يستهدف العضلات الرئيسية السُفلية في جسد الأنسان، ويكون ذلك من خلال التمثيل في مُحاولة الجلوس دون استعمال الكرسي، مع الحفاظ على مسافة متباعدة بين القديمين والفخذين.[3]

المراجع

1. ^ أ ب ت "Tighten Your Glutes in 15 Minutes", www.realsimple.com, Retrieved 24-09-2018. Edited.
2. ↑ "10-minute home toning workout", nhs.uk,29-12-2015، Retrieved 24-09-2018. Edited.
3. ^ أ ب Malia Frey (9-8-2017), "3 Easy Home Workouts to Tighten Your Body"، www.verywellfit.com, Retrieved 24-09-2018. Edited.