تمرين القرفصاء الجانبي
للقيام بهذا التمرين (بالإنجليزية: Side squats) الذي يساعد على تقوية عضلات الفخذ يُنصح باتباع الخطوات الآتية:[1]
- الوقوف باستقامة، بحيث تكون القدمان متباعدتان مسافة تقارب عرض الكتفين، ووضع الذراعين على الجانبين في حال طُبّق التمرين دون أدوات، أو ضمهما نحو الصدر في حال تم حمل الأثقال.
- تطبيق وضعية القرفصاء بالتزامن مع خطو خطوة نحو اليمين، وخلال ذلك رفع الذراعين عن الجانبين ومدّهما نحو الأمام عند استخدام وزن الجسم فقط.
- التبديل بين الجانبين وخطو خطوة باتجاه اليسار وتكرار التمرين، وذلك بعد الانتهاء والرجوع إلى وضعية البداية.
- تطبيق التمرين بأقصى حد ممكن من التكرارات خلال دقيقة واحدة.
تمرين الاندفاع
يُمكن تطبيق هذا التمرين (بالإنجليزية: Lunge) لتقوية عضلات الفخذ في أي مكان وزمان، كما يمكن تطبيقه دون استخدام أية معدات، ومع إمكانية الاستعانة بالأثقال، وذلك كما يلي:[2]
- التقدّم للأمام خطوة واسعة بإحدى السّاقين.
- البدء بثني ركبة الساق الأمامية حتّى تشكل زاوية قائمة، ويتم التأكد من ذلك من خلال ملاحظة عدم تقدّم الركبة وتجاوزها لأصابع القدمين.
- الحفاظ على هذه الوضعية لبضع ثوانٍ، ثم بالبدء بإرجاع القدم لنقطة البداية، ورجوع القدمين لنفس المستوى.
- تكرار الخطوات السابقة بالساق الثانية.
تمرين أرجحة الذّراعين
يُطبّق هذا التمرين (بالإنجليزية: Wide-Stance Arm Swing) باتّباع الخطوات الآتية:[3]
- الوقوف بشكل مُستقيم، بحيث تكون القدمان متباعدتين مسافة أوسع من عرض الكتفين، وفي نفس الوقت يجب مراعاة أن تشير إحدى القدمين باتجاه يماثل تجاه الساعة الثانية، بينما تُشير الأخرى باتجاه يماثل تجاه الساعة العاشرة.
- الإمساك بالأثقال بكلتا اليدين وحملهما بوضع عمودي أمام المعدة، ويستطيع المبتدئون استخدام وزن يتراوح ما بين 1.5-2.5 كغم، بينما يُمكن لمن هم أكثر تقدماً الاستعانة بوزن يقارب 3.5-5.5 كغم.
- البدء بخفض الجسم لمحاكاة وضعية القرفصاء، وذلك بالتزامن مع مد الذراعين بصورة مُستقيمة أمام الجسم ورفعهما حتّى الوصول لمستوى الكتفين حتى العد للرقم اثنين، والحفاظ على هذه الوضعية مدة العد للرقم واحد.
- الوقوف والعودة إلى وضعية البداية، وخفض الثقل لنقطة البداية والعد حتى الرقم اثنين.
المراجع
- ↑ Nicole Bowling (17-8-2017), "The 4-Minute Daily Thigh Workout"، www.healthline.com, Retrieved 17-12-2018. Edited.
- ↑ "Expert-Recommended Exercises for Slimming and Toning Thighs", www.everydayhealth.com,15-11-2017، Retrieved 17-12-2018. Edited.
- ↑ Sharon Tanenbaum, "Trim Your Inner Thighs With Easy Exercises"، www.realsimple.com, Retrieved 17-12-2018. Edited.